Respiração controlada: características e como praticá-la

A respiração controlada  traz os processos respiratórios à nossa esfera consciente e nos permite observar suas características: ritmo, cadência e profundidade. É possível treinar a si mesmo para saber como realizá-la e modificá-la a fim de alcançar os seus objetivos.

A respiração costuma ser um ato automático que o cérebro controla e modula através do tronco cerebral sem a nossa intervenção consciente. É influenciada por muitos fatores em nossa esfera emocional e psicológica. Além disso, é uma fonte de informação para o nosso sistema endócrino em relação aos hormônios do estresse secretados nas glândulas suprarrenais.

Certamente, as características da respiração controlada nos trazem múltiplos benefícios, alguns de natureza imediata. Antes de explicar como praticá-la, vamos fazer uma breve revisão dos processos respiratórios.

Fisiologia da respiração

A função do sistema respiratório é dupla. Por um lado, ele deve conduzir o ar inspirado para os alvéolos pulmonares, onde o oxigênio passará para o sangue e, por sua vez, coletará dióxido de carbono ou CO_2, o produto do metabolismo celular, para evacuá-lo para o exterior pela expiração.

Esse mecanismo permite que as células convertam carboidratos, gorduras e proteínas em energia para o seu bom funcionamento.

Subsistemas do processo respiratório

• Sistema de condução: formado pelo nariz, nasofaringe, laringe, traqueia, brônquios principais, brônquios secundários e bronquíolos terminais. É a área através da qual a passagem de ar para os pulmões é verificada.
• Sistema respiratório: é constituído pelos sacos alveolares, pela membrana alveolar e pelos capilares arterial e venoso. Nesta área, são realizadas trocas gasosas, coletando CO₂ dos capilares arteriais e fornecendo O₂ aos capilares venosos.
• Sistema muscular: refere-se aos músculos envolvidos na respiração. O mais importante é o diafragma, embora os músculos intercostais e claviculares também interfiram em menor grau.

O mecanismo circulatório da respiração exige que o sangue contendo dióxido de carbono CO₂ atinja os capilares pulmonares e que possa ser liberado nos sacos alveolares. Quanto maior o fluxo sanguíneo, maior a troca gasosa.

Como a circulação começa no ventrículo direito, menos muscular e poderoso em comparação ao esquerdo, a maior parte do fluxo sanguíneo é direcionada para a base dos pulmões, que, paradoxalmente, é a área que menos ventilamos e com a qual respiramos pior.

Tipos de respiração

Considerando a localização da respiração, podemos dividi-la em abdominal ou diafragmática, torácica e clavicular.

Respiração abdominal ou diafragmática

Nesse tipo de respiração, o diafragma desce, deixando espaço para as bases dos pulmões expandirem sua capacidade. É a respiração mais eficaz e a menos utilizada.

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Respiração torácica

Na respiração torácica, a caixa torácica exerce um freio, marca um limite para a expansão central dos pulmões e, portanto, não é tão eficaz quanto a abdominal.

Respiração clavicular

É a menos eficaz. Podemos dizer que é uma respiração residual porque cobre a menor área dos pulmões e seu mecanismo de expansão é muito limitado.

A respiração controlada permite a plena utilização de todos os tipos de respiração. Baseia sua funcionalidade na respiração abdominal, faz uso máximo da capacidade respiratória torácica e não negligencia a respiração clavicular, apesar da sua pouca influência no processo respiratório.

A seguir, detalharemos em que consiste a respiração controlada, suas características e como praticá-la.

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Características da respiração controlada

A respiração controlada nos permite ter consciência de que estamos respirando, que é a base de como fazê-la. Portanto, podemos variar suas características e treiná-las. Tomamos consciência do processo respiratório e influenciamos sua cadência, ritmo e profundidade, adaptando-o para o nosso maior benefício.

Na respiração controlada, realizamos entre 8 e 12 respirações por minuto. É uma respiração calma que permite a distribuição do ar por todo o pulmão e facilita as trocas gasosas através dos capilares.

Além desses benefícios, afeta e modula os mecanismos de ativação do estresse através do sistema endócrino e do sistema nervoso simpático.

Inconscientemente, a mente associa a respiração rápida e superficial a um risco que ameaça a pessoa e, assim, desencadeia os mecanismos de estresse através da liberação de cortisol pelas glândulas suprarrenais.

Uma respiração rápida e superficial é o que vemos em pessoas que estão passando por doenças extremamente graves. Isso já foi chamado de “respiração de unidade de terapia intensiva”. Esse tipo de respiração superficial e rápida acidifica o ambiente interno e tem consequências negativas no nível físico e cerebral, dificultando o prognóstico dos pacientes.

Quando estabelecemos a respiração controlada, podemos variar o padrão de frequência e profundidade, passando para uma respiração moderadamente profunda e lenta que é interpretada pelo nosso subconsciente como um estado de calma e paz.

Com uma respiração moderadamente profunda e lenta, são desencadeados processos endócrinos que removem os hormônios do estresse (cortisol e adrenalina, fundamentalmente) e estimulam a produção de endorfinas e dos chamados ‘hormônios da felicidade’: dopamina e serotonina.

Como executar a respiração controlada

No começo, para executar adequadamente a respiração controlada, precisaremos colocar toda a nossa atenção consciente. Com a prática, isso se tornará um hábito e você só se tornará consciente em momentos de estresse, ansiedade, medo, etc.

Técnica para realizar respiração controlada

Posição

1. Sente-se confortavelmente com os olhos fechados.
2. Coloque a palma da mão direita no abdômen e a esquerda no peito.
3. Se a postura for desconfortável, você pode fazer o exercício em pé ou deitado.

Respiração

1. Inspire e expire pelo nariz. Se houver alguma dificuldade, isso pode ser feito pela boca, mas é menos aconselhável.
2. Respire fundo, tentando direcionar o ar para o abdômen. Perceba como ele se eleva com a inspiração e cai com a expiração. Note que a mão direita se moverá ritmicamente à medida que o ar entra e sai.
3. Tome ar enquanto conta até 3 e expire também até 3. No início, isso requer toda a atenção e pode parecer difícil, mas pouco a pouco vai se tornar mais fácil.
4. Segure o ar por 1 segundo após inspirar e, depois, expire.

É conveniente adaptar o ritmo da respiração para que o mesmo seja confortável, mais lento ou mais rápido, dependendo da sua sensação de bem-estar.

Depois de algum tempo, você pode fazer variações: fazer os mesmos exercícios em pé, sem atividade ou fazendo alguma coisa, na cama antes de dormir ou logo após acordar.

Obviamente, quando já tivermos uma certa habilidade, podemos aumentar a profundidade da respiração e a duração dos intervalos após a inspiração e a expiração.

Alguns benefícios da respiração controlada

Físicos

• Melhora o desempenho do metabolismo: aumento de energia e vitalidade.
• Facilita a oxigenação do corpo e, acima de tudo, da mente.
• Reduz a tensão muscular, as dores e enxaquecas.
• Estimula a conciliação do sono e reduz a fadiga.
• Melhora o rendimento físico e as funções do sistema imunológico.

Mental

• Aumenta a autoestima e estimula a tomada de decisões.
• Melhora a concentração e o desempenho.
• Fortalece o equilíbrio emocional e aumenta a criatividade.
• Ajuda a dispersar o pensamento negativo e a ruminação.
• Facilita o relaxamento e a conciliação do sono.

Por fim, há também outros benefícios que afetam as dimensões emocional, espiritual e social. Assim, podemos concluir que o conhecimento do processo de respiração e a aplicação da respiração controlada permitem melhorar muitos aspectos das nossas vidas e, acima de tudo, aumentar nossos níveis de energia e bem-estar.