As melhores posturas de Ioga para iniciantes
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Quando uma pessoa começa em uma prática física, ela deve levar em conta vários fatores para evitar lesões. Portanto, é importante saber quais são as melhores posturas de Ioga para iniciantes.
Às vezes, pensamos que para participar de uma aula, devemos ser mais jovens, mais flexíveis ou mais magras. No entanto, no caso do Ioga, é um exercício adequado para todos. Independentemente da idade, condição física ou peso.
Tendo em vista o fato de que esta prática milenar oferece múltiplos benefícios, devemos nos informar sobre como podemos aproveitá-lo desde o primeiro dia. Desta forma, nosso processo será mais agradável e, graças a isso, vamos apreciá-lo ainda mais.
Posturas de Ioga para iniciantes: comece com o básico
Quando chegarmos à nossa primeira aula ou sessão, podemos nos sentir um pouco torpes ou temerosos.
Você não deve apenas lembrar que você não precisa criar grandes expectativas e que tudo pode ser feito passo a passo. Mas também devemos estar preparados para celebrar as pequenas realizações.
Se você quiser praticar um pouco em casa, antes de ir a sua classe, propomos alguns exercícios de posturas de Ioga para iniciantes que o ajudarão a estar melhor preparado:
Leia também: As posturas de Ioga que aliviam as cólicas menstruais
1. Postura da montanha ou Tadasana
Para começar no mundo do Ioga, esta posição é excelente. Fique de pé com as pernas juntas e separe levemente seus calcanhares. Junte as palmas das mãos na altura do peito e mantenha suas costas e cabeça o mais retas possível.
Relaxe os ombros e levante os braços lentamente, enquanto você respira fundo. Você pode fechar os olhos para se concentrar melhor.
Se você precisar de mais alongamento, tire os calcanhares do chão e se incline apenas com as pontas dos pés.
2. Postura dos Três Guerreiros ou Virabhadrasana
Este exercício serve para encontrar o equilíbrio interno enquanto se estende do pescoço para a pelve. Levante-se e traga sua perna direita para frente, flexionando ligeiramente seu joelho. A perna esquerda deve ficar tão esticada quanto possível.
Coloque os braços nos lados do corpo e apoie as mãos na cintura. Levante os braços ao mesmo tempo até que as mãos passem a linha da cabeça. Vire ligeiramente o pescoço de volta. Mantenha a postura por 30 segundos.
3. Postura da árvore ou Vrksasana
Comece do mesmo modo que a pose da montanha: fique de pé com as pernas juntas e as palmas juntas à altura do peito.
Relaxe os ombros e fixe um ponto (pode ser uma imagem, uma marca na parede, um objeto, etc.). Leve todo o peso do corpo para a perna direita e, pouco a pouco, tire o pé esquerdo do chão.
A ideia é que você consiga suportar a planta do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. No começo, será difícil para você manter seu equilíbrio, mas por nada no mundo você pode tirar os olhos desse ponto fixo escolhido. Mantenha-se por 30 segundos e depois mude de lado.
4. Postura do gato ou Marjarysana
Outra das posturas de Ioga para iniciantes básica que nos permite relaxar as costas e pescoço, bem como gradualmente tonar a coluna vertebral mais flexível.
A posição de quadrúpede começa ao apoiar as palmas das mãos, joelhos e pontas dos pés no chão ou no tapete.
Coloque a cabeça para trás enquanto arqueia suas costas. Após alguns segundos, o movimento reverso é feito: traga a cabeça para baixo (entre os ombros) e arqueie a parte de trás (como uma corcunda). Faça pelo menos 10 repetições lentamente.
5. Postura do Triângulo ou Trikonasana
De pé, abra suas pernas um pouco mais do que a largura de seus ombros. Os pés devem ficar paralelos entre si. Pegue o peso do corpo para o lado direito e levante o braço esquerdo tão esticado quanto possível.
Com a mão direita segure o joelho enquanto inclina o tronco pouco a pouco para esse lado. Assim que alcançar o equilíbrio, vire sua cabeça para que você possa ver a mão esquerda “no ar”.
Mantenha a postura por alguns segundos, então volte lentamente para a postura inicial e faça-o para o outro lado.
6. Postura da vela ou Sarvangasana
Deite de costas no tapete com as pernas retas e os braços ao seu lado. Leve os joelhos para o tronco e estique as pernas para que elas estejam perpendiculares ao solo. Você pode ajudar com suas mãos.
Os ombros, a parte superior dos braços e a cabeça devem estar bem apoiados na esteira. Mantenha 30 segundos e desça muito devagar.
Veja também: Alongamentos da Ioga para aliviar a dor do nervo ciático
7. Postura do cachorro olhando para baixo ou Adho Mukhva Svanasana
Esta postura de Ioga para iniciantes serve para esticar os ombros, panturrilhas e coxas, bem como para fortalecer as pernas e os braços. Apoie as palmas das mãos e as solas dos pés no tapete ou no chão.
Com as costas sempre retas, eleve os quadris para que seu corpo forme um tipo de triângulo. A cabeça deve passar pela linha dos ombros (olhando para os joelhos).
Para dar-lhe mais equilíbrio, abra os dedos das mãos. Você pode suportar os calcanhares contra a parede na primeira vez. Solte qualquer tensão no pescoço. Respire lentamente e estique bem suas costas.
8. Postura de peixe ou Matsyasana
A última das posturas de Ioga para iniciantes favorece a respiração e alonga as costas e pescoço. Fique de costas com as pernas esticadas. Traga suas mãos sob suas coxas com as palmas das mãos para baixo.
Apoie os cotovelos e levante o tronco. Pegue a cabeça para trás e descanse a cabeça no chão. Respire profundamente 5 vezes e volte lentamente para a posição inicial.
Quando uma pessoa começa em uma prática física, ela deve levar em conta vários fatores para evitar lesões. Portanto, é importante saber quais são as melhores posturas de Ioga para iniciantes.
Às vezes, pensamos que para participar de uma aula, devemos ser mais jovens, mais flexíveis ou mais magras. No entanto, no caso do Ioga, é um exercício adequado para todos. Independentemente da idade, condição física ou peso.
Tendo em vista o fato de que esta prática milenar oferece múltiplos benefícios, devemos nos informar sobre como podemos aproveitá-lo desde o primeiro dia. Desta forma, nosso processo será mais agradável e, graças a isso, vamos apreciá-lo ainda mais.
Posturas de Ioga para iniciantes: comece com o básico
Quando chegarmos à nossa primeira aula ou sessão, podemos nos sentir um pouco torpes ou temerosos.
Você não deve apenas lembrar que você não precisa criar grandes expectativas e que tudo pode ser feito passo a passo. Mas também devemos estar preparados para celebrar as pequenas realizações.
Se você quiser praticar um pouco em casa, antes de ir a sua classe, propomos alguns exercícios de posturas de Ioga para iniciantes que o ajudarão a estar melhor preparado:
Leia também: As posturas de Ioga que aliviam as cólicas menstruais
1. Postura da montanha ou Tadasana
Para começar no mundo do Ioga, esta posição é excelente. Fique de pé com as pernas juntas e separe levemente seus calcanhares. Junte as palmas das mãos na altura do peito e mantenha suas costas e cabeça o mais retas possível.
Relaxe os ombros e levante os braços lentamente, enquanto você respira fundo. Você pode fechar os olhos para se concentrar melhor.
Se você precisar de mais alongamento, tire os calcanhares do chão e se incline apenas com as pontas dos pés.
2. Postura dos Três Guerreiros ou Virabhadrasana
Este exercício serve para encontrar o equilíbrio interno enquanto se estende do pescoço para a pelve. Levante-se e traga sua perna direita para frente, flexionando ligeiramente seu joelho. A perna esquerda deve ficar tão esticada quanto possível.
Coloque os braços nos lados do corpo e apoie as mãos na cintura. Levante os braços ao mesmo tempo até que as mãos passem a linha da cabeça. Vire ligeiramente o pescoço de volta. Mantenha a postura por 30 segundos.
3. Postura da árvore ou Vrksasana
Comece do mesmo modo que a pose da montanha: fique de pé com as pernas juntas e as palmas juntas à altura do peito.
Relaxe os ombros e fixe um ponto (pode ser uma imagem, uma marca na parede, um objeto, etc.). Leve todo o peso do corpo para a perna direita e, pouco a pouco, tire o pé esquerdo do chão.
A ideia é que você consiga suportar a planta do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. No começo, será difícil para você manter seu equilíbrio, mas por nada no mundo você pode tirar os olhos desse ponto fixo escolhido. Mantenha-se por 30 segundos e depois mude de lado.
4. Postura do gato ou Marjarysana
Outra das posturas de Ioga para iniciantes básica que nos permite relaxar as costas e pescoço, bem como gradualmente tonar a coluna vertebral mais flexível.
A posição de quadrúpede começa ao apoiar as palmas das mãos, joelhos e pontas dos pés no chão ou no tapete.
Coloque a cabeça para trás enquanto arqueia suas costas. Após alguns segundos, o movimento reverso é feito: traga a cabeça para baixo (entre os ombros) e arqueie a parte de trás (como uma corcunda). Faça pelo menos 10 repetições lentamente.
5. Postura do Triângulo ou Trikonasana
De pé, abra suas pernas um pouco mais do que a largura de seus ombros. Os pés devem ficar paralelos entre si. Pegue o peso do corpo para o lado direito e levante o braço esquerdo tão esticado quanto possível.
Com a mão direita segure o joelho enquanto inclina o tronco pouco a pouco para esse lado. Assim que alcançar o equilíbrio, vire sua cabeça para que você possa ver a mão esquerda “no ar”.
Mantenha a postura por alguns segundos, então volte lentamente para a postura inicial e faça-o para o outro lado.
6. Postura da vela ou Sarvangasana
Deite de costas no tapete com as pernas retas e os braços ao seu lado. Leve os joelhos para o tronco e estique as pernas para que elas estejam perpendiculares ao solo. Você pode ajudar com suas mãos.
Os ombros, a parte superior dos braços e a cabeça devem estar bem apoiados na esteira. Mantenha 30 segundos e desça muito devagar.
Veja também: Alongamentos da Ioga para aliviar a dor do nervo ciático
7. Postura do cachorro olhando para baixo ou Adho Mukhva Svanasana
Esta postura de Ioga para iniciantes serve para esticar os ombros, panturrilhas e coxas, bem como para fortalecer as pernas e os braços. Apoie as palmas das mãos e as solas dos pés no tapete ou no chão.
Com as costas sempre retas, eleve os quadris para que seu corpo forme um tipo de triângulo. A cabeça deve passar pela linha dos ombros (olhando para os joelhos).
Para dar-lhe mais equilíbrio, abra os dedos das mãos. Você pode suportar os calcanhares contra a parede na primeira vez. Solte qualquer tensão no pescoço. Respire lentamente e estique bem suas costas.
8. Postura de peixe ou Matsyasana
A última das posturas de Ioga para iniciantes favorece a respiração e alonga as costas e pescoço. Fique de costas com as pernas esticadas. Traga suas mãos sob suas coxas com as palmas das mãos para baixo.
Apoie os cotovelos e levante o tronco. Pegue a cabeça para trás e descanse a cabeça no chão. Respire profundamente 5 vezes e volte lentamente para a posição inicial.
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- Spillman, N. Z. (1999). Yoga for dummies (R). Library Journal.
- Garner, D., Marger, C., & Hicklin, L. (2016). Effects of Bikram Yoga on Body Composition, Blood Pressure, and Sleep Patterns in Adult Practitioners. Journal of Basic & Applied Sciences. https://doi.org/10.6000/1927-5129.2016.12.12
- FERRETTI, A. (2016). the yoga journal makeovers. Yoga Journal.
- Kurian Jintu. (2008). The Ten Principles of Yoga to Achieve Limitless Growth.
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