As posturas de ioga que aliviam as cólicas menstruais
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Existem dias no ciclo de uma mulher nos quais as dores são insuportáveis. Se você não quiser consumir analgésicos, nem ficar de cama sofrendo, recomendamos certas posturas de ioga.
Já que os movimentos suaves e harmônicos aliviam as cólicas menstruais.
As posturas de ioga e a menstruação
De acordo com os ensinamentos do ioga, durante o ciclo menstrual devemos fazer repouso e nos dedicar às atividades suaves (como meditação ou leituras).
Mas nem sempre podemos tirar uns dias livres. A boa notícia é que existem algumas posturas de ioga especiais que aliviam as cólicas menstruais e proporcionam energia ao organismo e a mente.
1. Balasana
É conhecida como a postura da criança e reduz a dor nas costas, enquanto ao mesmo tempo relaxa o abdômen.
- Coloque os joelhos em um tapete, separando-os na largura dos quadris (ou até onde se sentir cômoda).
- Incline-se para frente, colocando os braços para trás e encostando as mãos.
- Descanse a testa no chão (se conseguir alcançar), ou até mesmo em uma almofada alta.
- Faça 10 respirações pausadas e profundas antes de levantar.
2. Parivrtta natarajasana
Também conhecida como Shiva twist, esta postura serve para aliviar a dor nas costas, especificamente na zona lombar (frequente durante o ciclo menstrual).
Além disso permite alongar um pouco.
- Deite-se de barriga para cima na cama ou sofá e cruze as pernas.
- Primeiro leve-as até o peito e depois gire para a direita.
- Abra os braços.
- Mude de lado bem devagar.
3. Dhanurasana
Esta postura é um pouco mais complicada, mas alivia no instante. Com o corpo, você formará um arco e com os braços a corda.
- Coloque-se de barriga para baixo com as pernas esticadas.
- Eleve o quadril e erga as pernas o mais alto possível.
- Estique os braços para trás para que as mãos peguem as panturrilhas.
- Eleve a cabeça e acompanhe o movimento do corpo.
- Respire lentamente algumas vezes antes de voltar à postura inicial.
4. Supta virasana
Na tradução é “guerreiro reclinado”. Adicione um suporte para que seja mais relaxante; pode ser uma grande almofada (ou várias) ou um lençol.
- Sente-se sobre os joelhos no chão ou colchonete. O suporte vai por trás.
- Deite as costas até apoiá-la completamente na almofada.
- Estique os braços para os lados.
Descubra: Como ter uma coluna vertebral saudável
5. Supta baddha konasana
É similar a anterior, mas a postura inicial é a de “flor de lótus”.
- Sente-se no chão com a coluna reta.
- Junte as plantas dos pés (os joelhos ficam para fora).
- O resto é igual ao exercício anterior. Alongue-se para trás o máximo que puder.
Esta posição estimula os ovários, a circulação, as virilhas e as coxas. Também reduz as cólicas menstruais e o estresse.
6. Posturas de ioga: a mariposa
Alivia a dor menstrual, já que permite abrir os quadris e relaxar a área. É bastante simples:
- Sente-se em qualquer superfície que preferir e junte as plantas dos pés (como no exercício anterior).
- Tente levar os joelhos o mais próximo do chão.
- Incline o corpo para frente ou para trás, e de acordo com o que você se sentir mais cômoda.
7. Pasasana
A postura do laço também pode ser de grande ajuda, porque alonga as coxas, a coluna e a virilha.
- Coloque-se de cócoras, mantenha os pés e as pernas juntas.
- Balance os joelhos para a esquerda e o torso para a direita.
- Coloque o braço esquerdo para frente das pernas e o direito para trás da coxa.
- Olhe para frente e gire levemente a cabeça.
Recomendamos ler: Como ter uma coluna vertebral saudável
8. Janu sirsasana
Não importa quão flexível seja: você pode fazer esta postura até onde conseguir.
- Sente-se no chão ou colchonete com ambas as pernas esticadas.
- Flexione a perna direita e toque o joelho esquerdo com a planta do pé direito.
- Leve o torso para frente. A ideia é tocar o pé esquerdo com as mãos. Pelo menos chegar até os joelhos. Exerça certa pressão.
9. Posturas de ioga: a pomba
É uma boa opção para as dores menstruais fortes.
- Sente-se de cócoras, cruze a perna para frente e a outra para trás.
- Leve o torso para frente, apoie a testa, os antebraços e as mãos no chão.
10. Ustrasana
A postura do camelo permite alongar o abdômen e o baixo ventre. Alivia a ansiedade, as dores e a fadiga.
- Ajoelhe-se no chão com as pernas um pouco separadas.
- Leve o torso para trás acompanhado dos braços e a cabeça relaxada. O objetivo é que as mãos toquem os pés e depois o chão.
- Mantenha a postura por alguns segundos e volte muito devagar para não enjoar.
11. Upavistha konasana
A postura do ângulo sentado pode ser feita com almofadas ou mantas no começo.
- Sente-se no chão e estique as pernas. Abra-as para as laterais o máximo que puder.
- Levante os braços e incline o torso para frente. O objetivo é que a testa toque o chão, mas para isso é necessário muita flexibilidade.
- Para começar, coloque algum suporte que sirva para descansar o rosto.
12. Adho mukha svanasana
Esta postura conhecida como a do cachorro libera a tensão na coluna e alivia os mal-estares da menstruação.
- Apoie as palmas das mãos, os joelhos e as plantas dos pés no chão ou colchonete.
- Eleve os joelhos suavemente e leve as coxas para trás.
- Tem que formar um triângulo, cujos lados são os braços, as pernas e o chão.
Existem dias no ciclo de uma mulher nos quais as dores são insuportáveis. Se você não quiser consumir analgésicos, nem ficar de cama sofrendo, recomendamos certas posturas de ioga.
Já que os movimentos suaves e harmônicos aliviam as cólicas menstruais.
As posturas de ioga e a menstruação
De acordo com os ensinamentos do ioga, durante o ciclo menstrual devemos fazer repouso e nos dedicar às atividades suaves (como meditação ou leituras).
Mas nem sempre podemos tirar uns dias livres. A boa notícia é que existem algumas posturas de ioga especiais que aliviam as cólicas menstruais e proporcionam energia ao organismo e a mente.
1. Balasana
É conhecida como a postura da criança e reduz a dor nas costas, enquanto ao mesmo tempo relaxa o abdômen.
- Coloque os joelhos em um tapete, separando-os na largura dos quadris (ou até onde se sentir cômoda).
- Incline-se para frente, colocando os braços para trás e encostando as mãos.
- Descanse a testa no chão (se conseguir alcançar), ou até mesmo em uma almofada alta.
- Faça 10 respirações pausadas e profundas antes de levantar.
2. Parivrtta natarajasana
Também conhecida como Shiva twist, esta postura serve para aliviar a dor nas costas, especificamente na zona lombar (frequente durante o ciclo menstrual).
Além disso permite alongar um pouco.
- Deite-se de barriga para cima na cama ou sofá e cruze as pernas.
- Primeiro leve-as até o peito e depois gire para a direita.
- Abra os braços.
- Mude de lado bem devagar.
3. Dhanurasana
Esta postura é um pouco mais complicada, mas alivia no instante. Com o corpo, você formará um arco e com os braços a corda.
- Coloque-se de barriga para baixo com as pernas esticadas.
- Eleve o quadril e erga as pernas o mais alto possível.
- Estique os braços para trás para que as mãos peguem as panturrilhas.
- Eleve a cabeça e acompanhe o movimento do corpo.
- Respire lentamente algumas vezes antes de voltar à postura inicial.
4. Supta virasana
Na tradução é “guerreiro reclinado”. Adicione um suporte para que seja mais relaxante; pode ser uma grande almofada (ou várias) ou um lençol.
- Sente-se sobre os joelhos no chão ou colchonete. O suporte vai por trás.
- Deite as costas até apoiá-la completamente na almofada.
- Estique os braços para os lados.
Descubra: Como ter uma coluna vertebral saudável
5. Supta baddha konasana
É similar a anterior, mas a postura inicial é a de “flor de lótus”.
- Sente-se no chão com a coluna reta.
- Junte as plantas dos pés (os joelhos ficam para fora).
- O resto é igual ao exercício anterior. Alongue-se para trás o máximo que puder.
Esta posição estimula os ovários, a circulação, as virilhas e as coxas. Também reduz as cólicas menstruais e o estresse.
6. Posturas de ioga: a mariposa
Alivia a dor menstrual, já que permite abrir os quadris e relaxar a área. É bastante simples:
- Sente-se em qualquer superfície que preferir e junte as plantas dos pés (como no exercício anterior).
- Tente levar os joelhos o mais próximo do chão.
- Incline o corpo para frente ou para trás, e de acordo com o que você se sentir mais cômoda.
7. Pasasana
A postura do laço também pode ser de grande ajuda, porque alonga as coxas, a coluna e a virilha.
- Coloque-se de cócoras, mantenha os pés e as pernas juntas.
- Balance os joelhos para a esquerda e o torso para a direita.
- Coloque o braço esquerdo para frente das pernas e o direito para trás da coxa.
- Olhe para frente e gire levemente a cabeça.
Recomendamos ler: Como ter uma coluna vertebral saudável
8. Janu sirsasana
Não importa quão flexível seja: você pode fazer esta postura até onde conseguir.
- Sente-se no chão ou colchonete com ambas as pernas esticadas.
- Flexione a perna direita e toque o joelho esquerdo com a planta do pé direito.
- Leve o torso para frente. A ideia é tocar o pé esquerdo com as mãos. Pelo menos chegar até os joelhos. Exerça certa pressão.
9. Posturas de ioga: a pomba
É uma boa opção para as dores menstruais fortes.
- Sente-se de cócoras, cruze a perna para frente e a outra para trás.
- Leve o torso para frente, apoie a testa, os antebraços e as mãos no chão.
10. Ustrasana
A postura do camelo permite alongar o abdômen e o baixo ventre. Alivia a ansiedade, as dores e a fadiga.
- Ajoelhe-se no chão com as pernas um pouco separadas.
- Leve o torso para trás acompanhado dos braços e a cabeça relaxada. O objetivo é que as mãos toquem os pés e depois o chão.
- Mantenha a postura por alguns segundos e volte muito devagar para não enjoar.
11. Upavistha konasana
A postura do ângulo sentado pode ser feita com almofadas ou mantas no começo.
- Sente-se no chão e estique as pernas. Abra-as para as laterais o máximo que puder.
- Levante os braços e incline o torso para frente. O objetivo é que a testa toque o chão, mas para isso é necessário muita flexibilidade.
- Para começar, coloque algum suporte que sirva para descansar o rosto.
12. Adho mukha svanasana
Esta postura conhecida como a do cachorro libera a tensão na coluna e alivia os mal-estares da menstruação.
- Apoie as palmas das mãos, os joelhos e as plantas dos pés no chão ou colchonete.
- Eleve os joelhos suavemente e leve as coxas para trás.
- Tem que formar um triângulo, cujos lados são os braços, as pernas e o chão.
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- Rakhshaee, Z. (2011). Effect of Three Yoga Poses (Cobra, Cat and Fish Poses) in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology. https://doi.org/10.1016/j.jpag.2011.01.059
- Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., Siritaratiwat, W., … Janyacharoen, T. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.01.014
- Tsai, S. Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph13070721
- Gonçalves, A. V., Barros, N. F., & Bahamondes, L. (2017). The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0343
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