Quer fortalecer os ombros? Então não perca estes 7 exercícios!
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Em relação à estética e à silhueta do corpo, fortalecer os ombros representa uma parte importante, já que ao ser o sustento dos músculos dos braços e do peito, estas estruturas cumprem a função de criar um equilíbrio entre ambos.
Se, ao fazer exercício, nos esquecermos de trabalhar esta parte tão importante do corpo, os músculos dos arredores (braços e peito) terão um tamanho maior, enquanto que os ombros continuarão pequenos, nos dando uma aparência desproporcional.
A boa notícia é que existem exercícios específicos para fortalecer os ombros junto com os demais músculos do corpo e assim conseguir que eles fiquem fortes e tonificados. Quer começar agora?
Exercícios para fortalecer os ombros
1. Rotação externa
Para começar é preciso ter uma tira elástica das que são vendidas para realizar diferentes tipos de exercícios.
- Amarre a tira elástica em uma barra ou ponto de fixação de forma que fique na altura de seus cotovelos.
- Fique de lado e segure a tira com a mão que estiver mais longe da barra, de modo que fique com um pouco de tensão diante do seu corpo.
- Com o braço que estiver segurando a tira, flexione o cotovelo a 90 graus, lembrando de não separar o braço do tronco.
- Realize uma rotação externa puxando a tira em um movimento curto.
- Faça 3 séries de 15 repetições cada uma.
Leia também: Como tratar as dores nos ombros
2. Elevação lateral
Neste caso, o ideal é fazer o exercício com um par de halteres para aumentar a intensidade.
- Faça o movimento clássico de elevação lateral, mas, quando estiver com os braços em cruz, feche-os para que os halteres se encontrem bem à frente de seus olhos.
- Abra de novo os braços para colocá-los em cruz e depois abaixe-os.
- O peso recomendado para realizar este exercício é de um a dois quilos por haltere.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
3. Ombros de aço
- Sente-se em uma cadeira e coloque a tira elástica debaixo dos pés.
- Segure a tira na altura dos joelhos, estique os braços por cima da cabeça e depois na altura dos ombros.
- Faça um movimento lento e progressivo, repetindo por 10 vezes.
4. Remo
A vantagem deste exercício para fortalecer os ombros é que em todo momento o peso passa perto do tronco, o que é apropriado para conservar uma boa postura e para impedir cargas excessivas nos ombros.
- Fique em pé com a postura ereta, segurando um haltere em cada mão, voltado para cima, com os braços quase esticados para frente.
- A partir deste ponto, suba os halteres até a altura do pescoço flexionando os cotovelos e levando os pesos para os lados.
- Abaixe com cuidado e realize 3 séries de 15 repetições.
Recomendamos que veja: 5 exercícios que você deve praticar se quiser cuidar dos ossos
5. Abdominais com peso
- Deitada de bruços, estique o braço direito, enquanto dobra um pouco o esquerdo para pegar impulso.
- Segure um haltere ou algo de peso e comece a abaixar e subir o braço várias vezes.
- Faça 3 séries de 15 repetições com cada braço.
6. Agachamento com barra
Para fazer este exercício de maior resistência é preciso ter uma barra com alguns quilos (os suportáveis).
- Fique em pé com a postura ereta e os pés separados na largura dos ombros, e segure a barra com as duas mãos.
- As mãos devem estar em uma largura um pouco maior que a dos ombros.
- Levante os ombros o quanto puder e mantenha uma contração alguns segundos ao levantar a barra.
- Em nenhum caso a barra poderá ser levantada pelos bíceps porque pode provocar uma lesão.
7. Elevação frontal
- Segure um par de halteres do mesmo peso com cada mão.
- Fique em pé com a postura reta, com os pesos na parte dianteira dos músculos e os braços bem esticados.
- Mantendo o busto imóvel, levante o haltere esquerdo para frente com uma ligeira flexão no cotovelo e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
- Suba o braço de forma que fique paralelo ao chão e expire enquanto faz uma leve pausa quando estiver na parte superior.
- Abaixe o haltere com um suave movimento para voltar para a posição inicial e levante o braço direito para fazer o mesmo exercício de forma alterna.
- Faça 10 repetições com cada braço.
Em relação à estética e à silhueta do corpo, fortalecer os ombros representa uma parte importante, já que ao ser o sustento dos músculos dos braços e do peito, estas estruturas cumprem a função de criar um equilíbrio entre ambos.
Se, ao fazer exercício, nos esquecermos de trabalhar esta parte tão importante do corpo, os músculos dos arredores (braços e peito) terão um tamanho maior, enquanto que os ombros continuarão pequenos, nos dando uma aparência desproporcional.
A boa notícia é que existem exercícios específicos para fortalecer os ombros junto com os demais músculos do corpo e assim conseguir que eles fiquem fortes e tonificados. Quer começar agora?
Exercícios para fortalecer os ombros
1. Rotação externa
Para começar é preciso ter uma tira elástica das que são vendidas para realizar diferentes tipos de exercícios.
- Amarre a tira elástica em uma barra ou ponto de fixação de forma que fique na altura de seus cotovelos.
- Fique de lado e segure a tira com a mão que estiver mais longe da barra, de modo que fique com um pouco de tensão diante do seu corpo.
- Com o braço que estiver segurando a tira, flexione o cotovelo a 90 graus, lembrando de não separar o braço do tronco.
- Realize uma rotação externa puxando a tira em um movimento curto.
- Faça 3 séries de 15 repetições cada uma.
Leia também: Como tratar as dores nos ombros
2. Elevação lateral
Neste caso, o ideal é fazer o exercício com um par de halteres para aumentar a intensidade.
- Faça o movimento clássico de elevação lateral, mas, quando estiver com os braços em cruz, feche-os para que os halteres se encontrem bem à frente de seus olhos.
- Abra de novo os braços para colocá-los em cruz e depois abaixe-os.
- O peso recomendado para realizar este exercício é de um a dois quilos por haltere.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
3. Ombros de aço
- Sente-se em uma cadeira e coloque a tira elástica debaixo dos pés.
- Segure a tira na altura dos joelhos, estique os braços por cima da cabeça e depois na altura dos ombros.
- Faça um movimento lento e progressivo, repetindo por 10 vezes.
4. Remo
A vantagem deste exercício para fortalecer os ombros é que em todo momento o peso passa perto do tronco, o que é apropriado para conservar uma boa postura e para impedir cargas excessivas nos ombros.
- Fique em pé com a postura ereta, segurando um haltere em cada mão, voltado para cima, com os braços quase esticados para frente.
- A partir deste ponto, suba os halteres até a altura do pescoço flexionando os cotovelos e levando os pesos para os lados.
- Abaixe com cuidado e realize 3 séries de 15 repetições.
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5. Abdominais com peso
- Deitada de bruços, estique o braço direito, enquanto dobra um pouco o esquerdo para pegar impulso.
- Segure um haltere ou algo de peso e comece a abaixar e subir o braço várias vezes.
- Faça 3 séries de 15 repetições com cada braço.
6. Agachamento com barra
Para fazer este exercício de maior resistência é preciso ter uma barra com alguns quilos (os suportáveis).
- Fique em pé com a postura ereta e os pés separados na largura dos ombros, e segure a barra com as duas mãos.
- As mãos devem estar em uma largura um pouco maior que a dos ombros.
- Levante os ombros o quanto puder e mantenha uma contração alguns segundos ao levantar a barra.
- Em nenhum caso a barra poderá ser levantada pelos bíceps porque pode provocar uma lesão.
7. Elevação frontal
- Segure um par de halteres do mesmo peso com cada mão.
- Fique em pé com a postura reta, com os pesos na parte dianteira dos músculos e os braços bem esticados.
- Mantendo o busto imóvel, levante o haltere esquerdo para frente com uma ligeira flexão no cotovelo e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
- Suba o braço de forma que fique paralelo ao chão e expire enquanto faz uma leve pausa quando estiver na parte superior.
- Abaixe o haltere com um suave movimento para voltar para a posição inicial e levante o braço direito para fazer o mesmo exercício de forma alterna.
- Faça 10 repetições com cada braço.
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Kim MK, Lee JC, Yoo KT. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2018;30(3):373-380. doi:10.1589/jpts.30.373.
- Charbonnier C, Lädermann A, Kevelham B, Chagué S, Hoffmeyer P, Holzer N. Shoulder strengthening exercises adapted to specific shoulder pathologies can be selected using new simulation techniques: a pilot study. Int J Comput Assist Radiol Surg. 2018 Feb;13(2):321-330. doi: 10.1007/s11548-017-1668-4. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28913728.
- Camargo PR, Alburquerque-Sendín F, Avila MA, Haik MN, Vieira A, Salvini TF. Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals With Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Dec;45(12):984-97. doi: 10.2519/jospt.2015.5939. Epub 2015 Oct 15. PMID: 26471852.
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