Veja como dormir se você tem insônia às 3 da manhã

· 19 de julho de 2015
Acordar nesse horário de vez em quando e não conseguir mais dormir não significa um sério problema, porém, caso se torne frequente é algo digno de atenção.

Como dormir novamente depois daquela indesejada insônia às 3 da manhã? O fenômeno de se deitar para dormir e acordar às 3 horas da manhã, ou até mesmo um pouco mais tarde, é algo realmente comum.

Longe de ter uma explicação mística ou sobrenatural se trata, na realidade, de um tipo de problema muito habitual relacionado com as alterações do sono decorrentes da ansiedade.

Este fenômeno merece ser explicado em detalhes assim, quem costuma experimentá-lo passará a compreendê-lo melhor e ter as ferramentas para saber como dormir diante desses episódios.

Acordar nesse horário e não conseguir pegar no sono novamente, por vezes, não supõe um problema sério. Entretanto, pode se tornar muito sério se começar a acontecer com frequência e ao longo de muitos dias.

Por isso a importância de saber controlar adequadamente essa situação, ao se antecipar para saber como dormir quando ela acontecer.

Então, confira neste artigo porque isso acontece e como dormir melhor contornando a situação.

Insônia entre as 3 e 4 horas da manhã: sintomas associados

mulher olhando relógio se perguntando como dormir

Existem muitos relatos associados a este fenômeno tão comum. No entanto, deve-se esclarecer que não há nada de estranho nele.

Na realidade é uma reação do cérebro a um alto estado de ansiedade que podemos sentir em um momento específico.

Contudo, ele também pode se transformar em uma alteração persistente do sono que devemos começar a tratar.

Assim, é importante considerar a sintomatologia que acompanha o ato de acordar entre as 3 e 4 horas da manhã:

  • No momento em que a pessoa acorda nesse horário, sente uma grande inquietude e desassossego.
  • Aparecem taquicardias e uma sensação de ameaça.
  • Quando quer voltar a dormir, é impossível. Isso aumenta o nervosismo, os pensamentos negativos e a impossibilidade de dormir.
  • Se conseguir pegar no sono, ele será muito leve, o que fará com que acorde cansado no dia seguinte.
  • Este fenômeno de acordar por volta das 3 horas da madrugada pode se repetir umas duas vezes por semana.

A ansiedade e o fenômeno de se levantar de madrugada e não conseguir mais dormir

Por que acordo quase sempre perto das 3 horas da madrugada?

Se ao longo da semana você notar que está acordando de madrugada e quase sempre nessa hora, faça-se essas perguntas:

  • Primeiramente, algo está me preocupando ou me fazendo sentir ameaçado de alguma forma?
  • Meu trabalho exige demais de mim?
  • Ou, atualmente, tenho sofrido por algum problema emocional?

Fique atento às respostas, porque todos esses fatores geram uma ansiedade que nem sempre percebemos.

O descanso noturno é um modo de nosso cérebro reagir frente a este problema.

Começamos a ter problemas para pegar no sono e, assim, as tensões acumuladas nos acordam do nada com uma sensação de ameaça.

Vejamos em mais detalhes:

  • A ansiedade altera diretamente nosso sistema nervoso central (SNC):

Assim, ele começa a fazer pequenas mudanças na bioquímica e nos sistemas neuroquímicos envolvidos nos ciclos de sono.

Tudo isso altera diretamente as fases de sono (REM e não REM).

  • Geralmente, quando nos deitamos, temos dificuldade de pegar no sono, de modo que acabamos dormindo aproximadamente metade de uma noite.

A ansiedade fragmenta nosso sono, isso torna difícil atingir a fase REM, onde o sono é profundo e reparador.

Por sua vez, em nosso cérebro, essa ansiedade é interpretada como uma ameaça, algo do qual devemos escapar.

A sensação de alerta faz com que acordemos violentamente, poucas horas depois de pegarmos no sono, ou seja, cerca de 3 horas da manhã.

  • É uma reação natural do corpo a um estado de ansiedade, onde nossos neurotransmissores se alteram causando mudanças no sono.

Como dormir se tenho insônia às 3 da manhã?

mulher com insônia pensando em como dormir

Estamos diante de uma alteração do sono que tem origem na ansiedade.

Para poder ter um sono reparador, é necessário que, em primeiro lugar, enfrentemos a estas fontes de estresse, aos problemas que estão nos causando ansiedade.

  • É importante reconhecer que algo está acontecendo. Acordar durante a madrugada com uma sensação de medo ou ameaça é um sinal direto de que algo não vai bem. Pergunte-se o motivo, o que há em sua vida que lhe incomoda, que lhe faz infeliz ou que causa uma sensação de ameaça.
  • Faça pequenas mudanças em sua vida, estabeleça prioridades e, por sua vez, mude alguns hábitos para que seu cérebro encontre novos estímulos e libere tensões.
  • Seria muito conveniente que, depois do jantar, você desse um passeio relaxante de pelo menos meia hora. Ande, respire profundamente, relativize as coisas e relaxe.
  • Ao chegar em casa, tome um banho relaxante e vá para a cama com tranquilidade. O último que você deve fazer é pensar aquilo de “tenho que dormir bem toda a noite para amanhã poder funcionar adequadamente”. Este pensamento causa estresse em seu cérebro, porque ele o entende como uma pressão, como uma obrigação: “tenho que dormir”.
  • O melhor é que você esvazie a sua mente e não pense em nada. Você pode levar um livro para a cama e se concentrar na história, nada mais.
  • Tente manter seu quarto sempre fresco, bem ventilado e com um aroma agradável. Segundo os especialistas, a temperatura ideal para dormir bem é de 20 graus. No momento em que ultrapassamos os 25 graus, nosso corpo já não se sente cômodo. Lembre-se disso!