4 receitas ricas em fibras para cuidar da sua digestão

Os alimentos ricos em fibras sempre devem estar presentes em uma dieta balanceada, já que a fibra é essencial para manter um bom processo digestivo.

As fibras da comida beneficiam o sistema cardiovascular e melhoram o nosso trânsito intestinal. As frutas, cereais, verduras e leguminosas nos oferecem fibras em grandes quantidades. Estas quatro receitas ricas em fibras para cuidar da sua digestão favorecem as contrações musculares que ajudam a processar os alimentos e a hidratar o corpo.

Quando falamos de fibra, devemos distingui-la entre dois tipos:

• A fibra insolúvel, encontrada em cereais e frutas e que melhora o trânsito intestinal.
• A fibra solúvel, que está contida em leguminosas ou verduras, e promove a lenta absorção das gorduras. Também regula o colesterol e a glicose no sangue.

O arroz integral, o pão de centeio e a aveia são alimentos com fibra para consumo em massa. Entre as frutas, a maçã, a banana ou as peras, assim como as oleaginosas, também são recomendadas por sua contribuição de fibras.

No que diz respeito às verduras e leguminosas, temos as alcachofras, feijão, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas; fibras que ajudam a combater a constipação.

Para o café da manhã, recomenda-se consumir frutas com o seu cereal preferido, acompanhado de leite ou iogurte. O mesmo acontece nos lanches, embora cada dia você possa variar. Adicionar oleaginosas é outra alternativa muito nutritiva.

Receitas ricas em fibras que vale a pena experimentar

Estas quatro receitas ricas em fibras irão ajudá-lo a cuidar da sua digestão.

1. Salada de cenoura

 Ingredientes

• 3 cenouras
• 2 beterrabas
• 6 nozes picadas
• 2 colheres de sopa de azeite (30 ml)
• 2 colheres de sopa de suco de limão (30 ml)
• 1 pitada de sal
• 2 dentes de alho amassados

Preparação

1. Descasque as cenouras e as beterrabas, cozinhe-as e corte-as em pequenos cubos.
2. Em uma tigela média, adicione o azeite, o limão, o sal e o alho.
3. Adicione a cenoura, a beterraba e as nozes. Misture bem e deixe descansar por um tempo para que os sabores fiquem bem integrados.
4. Sirva acompanhado com duas fatias de pão integral de aveia torrada.

2. Bolinhos de vegetais

Ingredientes

• 1 banana-da-terra verde grande
• 2 ½ xícaras de arroz cozido (500 g)
• 3 xícaras de lentilhas (450 g)
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo (30 g)
• 2 ovos
• Sal, pimenta e alho (a gosto)
• Azeite (o necessário)

Preparação

1. Em um recipiente grande, coloque o arroz cozido e a banana-da-terra verde. Misture bem.
2. Adicione as lentilhas, previamente cozidas e escorridas, a farinha e os ovos bem batidos.
3. Adicione sal, pimenta e alho e continue misturando até obter uma massa homogênea.
4. Faça pequenos bolinhos com as mãos que devem ser fritos em fogo baixo em uma panela com óleo.
5. Quando estiverem moderadamente dourados, coloque-os em um prato com papel absorvente e depois sirva.
6. O resultado é um bolinho muito saudável e nutritivo, ideal para receitas ricas em fibras.

3. Salada de grão-de-bico com espinafre e bacalhau

Ingredientes

• 500 gramas de bacalhau limpo
• 2 xícara de espinafre fresco (60 g)
• 1 xícara de grão-de-bico (150 g)
• ½ xícara de passas (75 g)
• ½ xícara de pinhão (75 g)
• 1 tomate vermelho
• 1 cenoura fresca
• Sal e pimenta
• Azeite

Preparação

1. Previamente salgado, o bacalhau deve ser levado para a panela com um pouco de azeite até ficar um pouco dourado.
2. Em uma tigela, coloque as passas em um pouco de água morna para hidratá-las.
3. Em outra panela, torre os pinhões por três minutos, mexendo sempre para evitar queimar.
4. Corte em pedaços pequenos o tomate e a cenoura, previamente descascados, e refogue com o azeite.
5. Retire do azeite.
6. O refogado deve ser adicionado ao grão-de-bico previamente cozido e temperado a gosto.
7. No óleo do refogado, adicione o espinafre sobre as passas e os pinhões. Cozinhe em fogo baixo por seis minutos.
8. Sirva o grão-de-bico. Sobre ele, as folhas de espinafre e, no topo, o bacalhau.

4. Bolinhos de figos com amêndoas

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha (150 g)
• 1 colher de sopa de fermento em pó (10 g)
• ¾ de xícara de manteiga (150 g)
• 1 xícara de açúcar (200 g)
• 1 xícara de amêndoas moídas (150 g)
• 3 ovos
• 6 figos

Preparação

1. Bata os ovos até que comecem a espumar.
2. Adicione a manteiga derretida, o açúcar e as amêndoas moídas.
3. Adicione a farinha peneirada com o fermento. Bata até obter uma mistura homogênea.
4. Os figos devem ser descascados e cortados em pequenos cubos.
5. A mistura deve ser distribuída nos moldes e, sobre elas, devem ser colocados os pedaços de figo.
6. No forno, preaquecido a 180 ºC, os bolinhos devem ser cozidos até dourar. Remova e deixe esfriar antes de retirá-los do molde.