Saiba quais alimentos ajudam a cuidar das cartilagens
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Embora tendamos a subestimá-la, a cartilagem é uma parte muito importante de nosso corpo. Elas têm o trabalho, nem mais nem menos, de apoiar as estruturas como as juntas. Estão muito propensas a serem lesionadas em atletas, pessoas muito ativas e idosos. No entanto, podemos cuidar das cartilagens por meio da alimentação. Você quer saber como? Continue lendo este artigo.
Cartilagens, as mais prejudicadas
As cartilagens conectam os ossos entre si e dão mobilidade a eles. Não são tão duras quanto as estruturas ósseas nem tão elásticas quanto os músculos. É preciso dar muita atenção a elas, já que se trata de um tecido que, uma vez danificado, tem grande dificuldade para se reparar por completo.
Isso traz como consequência diferentes dores e condições, entre elas a artrite. As entorses são as lesões mais comuns deste suporte. As regiões mais afetadas são:
- Tornozelos
- Joelhos
- Pulsos
- Cotovelos
- Ombros
Elas também podem ser lesionadas por queimaduras graves ou por acidentes. As feridas são muito dolorosas e podem até causar problemas de mobilidade.
Quais são as causas dos problemas nas cartilagens?
Segundo uma publicação da BioMed Research International, a idade e o envelhecimento são uma das causas da deterioração sofrida pela cartilagem. No entanto, também existem outros fatores de risco relacionados:
- Envelhecimento
- Doenças degenerativas
- Atividade física excessiva
- Obesidade
- Estresse
- Carregar ou transportar coisas pesadas
- Deficiência de nutrientes
É fundamental que as cartilagens se mantenham saudáveis, principalmente as dos joelhos, que são as que sustentam mais peso (de quase todo o corpo). Os sintomas mais comuns de lesão ou dano nas cartilagens são:
- Dor ao movimentar a extremidade ou articulação
- Limitação de movimento na região
- Deformidade
- Inflamação
- Vermelhidão
A alimentação e as cartilagens
Uma pesquisa recente, publicada na Aging Clinical and Experimental Research, conclui que uma nutrição adequada pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite. Esta última é uma das doenças mais comuns devido ao desgaste da cartilagem.
Em geral, alguns nutrientes nos alimentos podem ajudar a cuidar e a fortalecer essa parte do corpo naturalmente, atrasando a progressão do desgaste. Assim, uma dieta balanceada para atingir esse objetivo deve incluir os seguintes nutrientes:
- Vitaminas A, C e D
- Cálcio
- Lisina
- Fósforo
- Flúor
- Magnésio
- Proteínas
Além disso, é muito importante beber água para poder hidratar as cartilagens e as articulações. Falando dos nutrientes necessários para manter uma cartilagem saudável e tratá-las em caso de desconforto ou dor, podemos destacar os seguintes:
Lisina para cuidar das cartilagens
Um estudo publicado em 2018 determinou que a deficiência aguda de lisina pode ser um fator determinante no desenvolvimento de osteoartrite e desgaste da cartilagem. Em geral, esse nutriente é decisivo para aumentar a síntese de colágeno. O consumo recomendado é de 12 mg por kg de peso. Quais são as principais fontes de lisina?
- Legumes
- Carnes vermelhas
- Ovos
- Bacalhau
- Soja
- Queijo
- Oleaginosas
- Levedura de cerveja
Vitamina C
A vitamina C é conhecida por seu potencial antioxidante e por sua capacidade de proteger o corpo contra doenças. Em um estudo publicado no Molecular Relatórios Medicine, sugere que este nutriente é essencial na prevenção de problemas comuns associados com o desgaste da cartilagem. Entre os alimentos com a maior quantidade de vitamina C estão:
- Laranjas
- Tomates
- Abacaxi
- Pêssego
- Repolho
- Morango
- Kiwi
- Cebola
- Pimentão
- Alface
- Tangerina
- Uva
- Amora
A dose mínima recomendada é de 75 mg para mulheres e de 90 mg para os homens.
Vitamina D
A exposição à luz solar é a melhor maneira de adicionar vitamina D ao nosso corpo. Um estudo publicado no Orthopaedic Journal of Sports Medicine, revelou que os pacientes com níveis de vitamina D adequados, têm menor risco de desenvolver osteoartrite. Além disso, destaca também que suas doses ideais ajudam a reduzir a degeneração da cartilagem articular.
Com a alimentação, também podemos incorporar a vitamina D em nosso corpo. As maiores fontes deste nutriente são:
- Pão integral
- Leite
- Cereais integrais
- Salmão
- Arenque
- Ostras
Colágeno para cuidar das cartilagens
Essa proteína estrutura tecidos cartilaginosos, tendões e ossos. Vários estudos concluíram que isso facilita a união entre todos eles. Além disso, uma pesquisa publicada na revista Plos One indica que o colágeno ajuda a prevenir a degeneração da cartilagem e a reduzir a inflamação.
A maneira mais simples de ingeri-lo é através do consumo de gelatina. Mas atenção, deve ser pobre em calorias, porque caso contrário o açúcar estará reduzindo as propriedades do colágeno. Além de ser uma sobremesa deliciosa, pode ser usada como componente principal em várias refeições. A quantidade adequada por dia é de 10 gramas.
Leia também: Atenção ao colágeno
Especiarias e plantas anti-inflamatórias
Para conseguir recobrar e regenerar as cartilagens ou uma articulação é preciso consumir certas ervas e especiarias. Entre as primeiras, destacamos duas: salgueiro e garra do diabo.
Depois, o gengibre e a cúrcuma. Acrescentá-las às nossas infusões e refeições ajudará a favorecer a mobilidade e a flexibilidade das extremidades.
Ácidos graxos ômega 3
Para fortalecer a cartilagem, especialmente o joelho, você deve limitar o consumo de gorduras trans, tão comum na culinária industrial, e trocá-las por gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3. Estes últimos têm a capacidade de reduzir a inflamação crônica, conforme explicado neste estudo do Global Journal of Health Science.
Descubra: Exercícios para evitar dores nos joelhos
As principais fontes deste importante nutriente são:
- Atum
- Mariscos
- Sardinha
- Vieiras
- Espinafre
- Chicória
- Couve
- Acelga
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- Sementes de abóbora
- Óleo de linhaça
- Óleo de peixe
Bons hábitos para evitar o desgaste das cartilagens
É conveniente seguir um plano preventivo para que as cartilagens não se danifiquem. Além de comer de maneira equilibrada e ingerir os nutrientes adequados, é preciso cumprir com uma espécie de rotina.
Estes são alguns conselhos:
- Fazer exercícios começando em um nível inicial e aumentando gradativamente a intensidade.
- Caminhar todos os dias.
- Fazer alongamentos nas pernas, ombros, quadris, etc.
- Massagear as regiões mais vulneráveis e suscetíveis a lesões, sempre sob controle fisioterapêutico.
- Ter cuidado ao levantar peso nas atividades do dia a dia.
- Consultar um médico assim que surgirem os primeiros sintomas.
Em suma, uma boa nutrição e a prática de bons hábitos são essenciais para cuidar das cartilagens. Embora elas possam se deteriorar com a idade, há muito que podemos fazer para tentar mantê-las em boas condições ao longo dos anos.
Embora tendamos a subestimá-la, a cartilagem é uma parte muito importante de nosso corpo. Elas têm o trabalho, nem mais nem menos, de apoiar as estruturas como as juntas. Estão muito propensas a serem lesionadas em atletas, pessoas muito ativas e idosos. No entanto, podemos cuidar das cartilagens por meio da alimentação. Você quer saber como? Continue lendo este artigo.
Cartilagens, as mais prejudicadas
As cartilagens conectam os ossos entre si e dão mobilidade a eles. Não são tão duras quanto as estruturas ósseas nem tão elásticas quanto os músculos. É preciso dar muita atenção a elas, já que se trata de um tecido que, uma vez danificado, tem grande dificuldade para se reparar por completo.
Isso traz como consequência diferentes dores e condições, entre elas a artrite. As entorses são as lesões mais comuns deste suporte. As regiões mais afetadas são:
- Tornozelos
- Joelhos
- Pulsos
- Cotovelos
- Ombros
Elas também podem ser lesionadas por queimaduras graves ou por acidentes. As feridas são muito dolorosas e podem até causar problemas de mobilidade.
Quais são as causas dos problemas nas cartilagens?
Segundo uma publicação da BioMed Research International, a idade e o envelhecimento são uma das causas da deterioração sofrida pela cartilagem. No entanto, também existem outros fatores de risco relacionados:
- Envelhecimento
- Doenças degenerativas
- Atividade física excessiva
- Obesidade
- Estresse
- Carregar ou transportar coisas pesadas
- Deficiência de nutrientes
É fundamental que as cartilagens se mantenham saudáveis, principalmente as dos joelhos, que são as que sustentam mais peso (de quase todo o corpo). Os sintomas mais comuns de lesão ou dano nas cartilagens são:
- Dor ao movimentar a extremidade ou articulação
- Limitação de movimento na região
- Deformidade
- Inflamação
- Vermelhidão
A alimentação e as cartilagens
Uma pesquisa recente, publicada na Aging Clinical and Experimental Research, conclui que uma nutrição adequada pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite. Esta última é uma das doenças mais comuns devido ao desgaste da cartilagem.
Em geral, alguns nutrientes nos alimentos podem ajudar a cuidar e a fortalecer essa parte do corpo naturalmente, atrasando a progressão do desgaste. Assim, uma dieta balanceada para atingir esse objetivo deve incluir os seguintes nutrientes:
- Vitaminas A, C e D
- Cálcio
- Lisina
- Fósforo
- Flúor
- Magnésio
- Proteínas
Além disso, é muito importante beber água para poder hidratar as cartilagens e as articulações. Falando dos nutrientes necessários para manter uma cartilagem saudável e tratá-las em caso de desconforto ou dor, podemos destacar os seguintes:
Lisina para cuidar das cartilagens
Um estudo publicado em 2018 determinou que a deficiência aguda de lisina pode ser um fator determinante no desenvolvimento de osteoartrite e desgaste da cartilagem. Em geral, esse nutriente é decisivo para aumentar a síntese de colágeno. O consumo recomendado é de 12 mg por kg de peso. Quais são as principais fontes de lisina?
- Legumes
- Carnes vermelhas
- Ovos
- Bacalhau
- Soja
- Queijo
- Oleaginosas
- Levedura de cerveja
Vitamina C
A vitamina C é conhecida por seu potencial antioxidante e por sua capacidade de proteger o corpo contra doenças. Em um estudo publicado no Molecular Relatórios Medicine, sugere que este nutriente é essencial na prevenção de problemas comuns associados com o desgaste da cartilagem. Entre os alimentos com a maior quantidade de vitamina C estão:
- Laranjas
- Tomates
- Abacaxi
- Pêssego
- Repolho
- Morango
- Kiwi
- Cebola
- Pimentão
- Alface
- Tangerina
- Uva
- Amora
A dose mínima recomendada é de 75 mg para mulheres e de 90 mg para os homens.
Vitamina D
A exposição à luz solar é a melhor maneira de adicionar vitamina D ao nosso corpo. Um estudo publicado no Orthopaedic Journal of Sports Medicine, revelou que os pacientes com níveis de vitamina D adequados, têm menor risco de desenvolver osteoartrite. Além disso, destaca também que suas doses ideais ajudam a reduzir a degeneração da cartilagem articular.
Com a alimentação, também podemos incorporar a vitamina D em nosso corpo. As maiores fontes deste nutriente são:
- Pão integral
- Leite
- Cereais integrais
- Salmão
- Arenque
- Ostras
Colágeno para cuidar das cartilagens
Essa proteína estrutura tecidos cartilaginosos, tendões e ossos. Vários estudos concluíram que isso facilita a união entre todos eles. Além disso, uma pesquisa publicada na revista Plos One indica que o colágeno ajuda a prevenir a degeneração da cartilagem e a reduzir a inflamação.
A maneira mais simples de ingeri-lo é através do consumo de gelatina. Mas atenção, deve ser pobre em calorias, porque caso contrário o açúcar estará reduzindo as propriedades do colágeno. Além de ser uma sobremesa deliciosa, pode ser usada como componente principal em várias refeições. A quantidade adequada por dia é de 10 gramas.
Leia também: Atenção ao colágeno
Especiarias e plantas anti-inflamatórias
Para conseguir recobrar e regenerar as cartilagens ou uma articulação é preciso consumir certas ervas e especiarias. Entre as primeiras, destacamos duas: salgueiro e garra do diabo.
Depois, o gengibre e a cúrcuma. Acrescentá-las às nossas infusões e refeições ajudará a favorecer a mobilidade e a flexibilidade das extremidades.
Ácidos graxos ômega 3
Para fortalecer a cartilagem, especialmente o joelho, você deve limitar o consumo de gorduras trans, tão comum na culinária industrial, e trocá-las por gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3. Estes últimos têm a capacidade de reduzir a inflamação crônica, conforme explicado neste estudo do Global Journal of Health Science.
Descubra: Exercícios para evitar dores nos joelhos
As principais fontes deste importante nutriente são:
- Atum
- Mariscos
- Sardinha
- Vieiras
- Espinafre
- Chicória
- Couve
- Acelga
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- Sementes de abóbora
- Óleo de linhaça
- Óleo de peixe
Bons hábitos para evitar o desgaste das cartilagens
É conveniente seguir um plano preventivo para que as cartilagens não se danifiquem. Além de comer de maneira equilibrada e ingerir os nutrientes adequados, é preciso cumprir com uma espécie de rotina.
Estes são alguns conselhos:
- Fazer exercícios começando em um nível inicial e aumentando gradativamente a intensidade.
- Caminhar todos os dias.
- Fazer alongamentos nas pernas, ombros, quadris, etc.
- Massagear as regiões mais vulneráveis e suscetíveis a lesões, sempre sob controle fisioterapêutico.
- Ter cuidado ao levantar peso nas atividades do dia a dia.
- Consultar um médico assim que surgirem os primeiros sintomas.
Em suma, uma boa nutrição e a prática de bons hábitos são essenciais para cuidar das cartilagens. Embora elas possam se deteriorar com a idade, há muito que podemos fazer para tentar mantê-las em boas condições ao longo dos anos.
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