Rotina de exercícios com bola
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
A bola de exercícios está se tornando cada vez mais popular. Ela está presente na maioria das academias e centros de treinamento. Você pode inclusive comprar uma e usá-la em casa. Neste artigo apresentaremos uma rotina de exercícios com bola para aproveitar ao máximo suas propriedades.
A bola de exercícios como aliada para entrar em forma
Existem muitas maneiras diferentes de se exercitar. As rotinas e planos de treinamento vão mudando e são adicionados novos elementos. No caso da bola de exercícios, ela não apenas serve para tonificar os músculos, mas também para melhorar a coordenação e a percepção do corpo.
Por isso, é usada em sessões de reabilitação, ioga, e para fazer abdominais. Ela evita as torções ou movimentos inesperados e violentos, reduz a chance de nos lesionarmos e permite ativar vários grupos musculares ao mesmo tempo (já que se trata de um meio instável).
A bola suíça é focada na concentração e equilíbrio, melhora a postura, aumenta a agilidade e tonifica os músculos mais rapidamente.
Em sua rotina de exercícios com bola, não podem faltar estas atividades a seguir.
Rotina de exercícios com bola
1. Ponte
O objetivo deste exercício é fortalecer o abdômen, os músculos isquiotibiais e os glúteos. Deite-se com a barriga para cima em um colchonete e apoie as palmas das mãos nas laterais do corpo. Coloque as panturrilhas em cima da bola e eleve levemente a pelve formando uma ponte. Contraia os glúteos e o abdômen ao subir. Desça devagar depois de 10 segundos. Faça 10 repetições.
2. Ponte com elevação de perna
É similar ao exercício anterior, mas com algumas variações. Serve para fortalecer a parte posterior das coxas e os glúteos. Iniciando como a ponte “tradicional”, dobre os joelhos e apoie os calcanhares na bola. Levante a pelve e estique uma das pernas (como se a ponta do pé quisesse tocar o teto). Mantenha por 5 segundos e apoie na bola novamente. Faça o mesmo com a outra perna. Repita 10 vezes em cada lado.
3. Agachamento com bola
Este exercício serve para trabalhar as pernas, os glúteos e as costas. Fique em pé com as costas na parede. Coloque a bola na altura do ciático e apoie-se nela (a bola fica no meio entre você e a parede). Sem deixar a bola cair, flexione os joelhos e desça o bumbum.
Você pode colocar os braços esticados para a frente para melhorar a coordenação e o equilíbrio. Não se esqueça de contrair o abdômen durante todo o exercício. Uma vez que tenha dominado a prática, o próximo passo é fazê-lo com um peso em cada mão.
3. Abdominais
Existem muitas opções para fazer abdominais em uma rotina de exercícios com bola. Para começar com o mais básico, embora não seja o mais fácil, coloque a bola contra uma parede para que não se mova. Deite-se com a barriga para cima na bola. Separe levemente as pernas e apoie por completo as solas dos pés no chão. Leve as mãos à nuca e eleve o tronco. Faça 20 repetições.
4. Extensões abdominais
Este exercício serve para controlar e coordenar os movimentos. Além disso, deve ser trabalhado de forma que a bola não se mova mais do que o necessário. Fique de joelhos com a bola na sua frente. Apoie ambas as mãos na mesma. Faça-a girar suavemente para que desta maneira o corpo fique em uma diagonal em relação ao chão. Faça 20 rotações.
5. Prancha
Se você não gosta de fazer abdominais, este exercício pode substituí-lo sem problemas. É intenso e seus resultados são ótimos. Comece da mesma maneira que no exercício anterior, mas em vez de apoiar as mãos na bola, coloque os antebraços sobre a mesma. Estique o corpo para que fique alinhado em relação ao chão. Só as pontas dos pés ficarão apoiadas no chão. Não se esqueça de contrair os músculos do abdômen durante todo o exercício.
6. Passos para trás
Um exercício ideal para fortalecer os músculos das pernas. Em pé, fique de costas para a bola e apoie o peito do pé e a panturrilha direita. As mãos ficam nas laterais do corpo e as costas sempre retas. Flexione o joelho esquerdo e leve a perna direita para trás (ajudando com a bola). Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça 20 repetições e passe para a outra perna.
7. Oblíquos
Serve para fortalecer os músculos laterais do abdômen e permite desenvolver coordenação e equilíbrio. Fique perto de uma parede para apoiar os pés. Deite-se de costas na bola. As pernas devem ficar “no ar”. Coloque as mãos na nuca e suba o tronco até o lado dos quadris. Repita 10 vezes deste lado e faça o mesmo do outro.
8. Elevação lateral com halteres
Serve para trabalhar os deltoides, bem como a coordenação e o equilíbrio. Você vai precisar, além da bola suíça, de dois halteres. Deite-se de barriga para baixo com o peito e a barriga apoiados na bola. As pernas ficam semiflexionadas, os joelhos apoiados na parte inferior da bola e as pontas dos pés no chão. Pegue os halteres (um com cada mão).
Comece com ambos os cotovelos juntos diante do tronco. Abra os braços para as laterais para alinhar os cotovelos com os ombros. Faça 20 repetições.
Gostou desta rotina de exercícios com bola? Comece a praticá-los hoje mesmo!
A bola de exercícios está se tornando cada vez mais popular. Ela está presente na maioria das academias e centros de treinamento. Você pode inclusive comprar uma e usá-la em casa. Neste artigo apresentaremos uma rotina de exercícios com bola para aproveitar ao máximo suas propriedades.
A bola de exercícios como aliada para entrar em forma
Existem muitas maneiras diferentes de se exercitar. As rotinas e planos de treinamento vão mudando e são adicionados novos elementos. No caso da bola de exercícios, ela não apenas serve para tonificar os músculos, mas também para melhorar a coordenação e a percepção do corpo.
Por isso, é usada em sessões de reabilitação, ioga, e para fazer abdominais. Ela evita as torções ou movimentos inesperados e violentos, reduz a chance de nos lesionarmos e permite ativar vários grupos musculares ao mesmo tempo (já que se trata de um meio instável).
A bola suíça é focada na concentração e equilíbrio, melhora a postura, aumenta a agilidade e tonifica os músculos mais rapidamente.
Em sua rotina de exercícios com bola, não podem faltar estas atividades a seguir.
Rotina de exercícios com bola
1. Ponte
O objetivo deste exercício é fortalecer o abdômen, os músculos isquiotibiais e os glúteos. Deite-se com a barriga para cima em um colchonete e apoie as palmas das mãos nas laterais do corpo. Coloque as panturrilhas em cima da bola e eleve levemente a pelve formando uma ponte. Contraia os glúteos e o abdômen ao subir. Desça devagar depois de 10 segundos. Faça 10 repetições.
2. Ponte com elevação de perna
É similar ao exercício anterior, mas com algumas variações. Serve para fortalecer a parte posterior das coxas e os glúteos. Iniciando como a ponte “tradicional”, dobre os joelhos e apoie os calcanhares na bola. Levante a pelve e estique uma das pernas (como se a ponta do pé quisesse tocar o teto). Mantenha por 5 segundos e apoie na bola novamente. Faça o mesmo com a outra perna. Repita 10 vezes em cada lado.
3. Agachamento com bola
Este exercício serve para trabalhar as pernas, os glúteos e as costas. Fique em pé com as costas na parede. Coloque a bola na altura do ciático e apoie-se nela (a bola fica no meio entre você e a parede). Sem deixar a bola cair, flexione os joelhos e desça o bumbum.
Você pode colocar os braços esticados para a frente para melhorar a coordenação e o equilíbrio. Não se esqueça de contrair o abdômen durante todo o exercício. Uma vez que tenha dominado a prática, o próximo passo é fazê-lo com um peso em cada mão.
3. Abdominais
Existem muitas opções para fazer abdominais em uma rotina de exercícios com bola. Para começar com o mais básico, embora não seja o mais fácil, coloque a bola contra uma parede para que não se mova. Deite-se com a barriga para cima na bola. Separe levemente as pernas e apoie por completo as solas dos pés no chão. Leve as mãos à nuca e eleve o tronco. Faça 20 repetições.
4. Extensões abdominais
Este exercício serve para controlar e coordenar os movimentos. Além disso, deve ser trabalhado de forma que a bola não se mova mais do que o necessário. Fique de joelhos com a bola na sua frente. Apoie ambas as mãos na mesma. Faça-a girar suavemente para que desta maneira o corpo fique em uma diagonal em relação ao chão. Faça 20 rotações.
5. Prancha
Se você não gosta de fazer abdominais, este exercício pode substituí-lo sem problemas. É intenso e seus resultados são ótimos. Comece da mesma maneira que no exercício anterior, mas em vez de apoiar as mãos na bola, coloque os antebraços sobre a mesma. Estique o corpo para que fique alinhado em relação ao chão. Só as pontas dos pés ficarão apoiadas no chão. Não se esqueça de contrair os músculos do abdômen durante todo o exercício.
6. Passos para trás
Um exercício ideal para fortalecer os músculos das pernas. Em pé, fique de costas para a bola e apoie o peito do pé e a panturrilha direita. As mãos ficam nas laterais do corpo e as costas sempre retas. Flexione o joelho esquerdo e leve a perna direita para trás (ajudando com a bola). Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça 20 repetições e passe para a outra perna.
7. Oblíquos
Serve para fortalecer os músculos laterais do abdômen e permite desenvolver coordenação e equilíbrio. Fique perto de uma parede para apoiar os pés. Deite-se de costas na bola. As pernas devem ficar “no ar”. Coloque as mãos na nuca e suba o tronco até o lado dos quadris. Repita 10 vezes deste lado e faça o mesmo do outro.
8. Elevação lateral com halteres
Serve para trabalhar os deltoides, bem como a coordenação e o equilíbrio. Você vai precisar, além da bola suíça, de dois halteres. Deite-se de barriga para baixo com o peito e a barriga apoiados na bola. As pernas ficam semiflexionadas, os joelhos apoiados na parte inferior da bola e as pontas dos pés no chão. Pegue os halteres (um com cada mão).
Comece com ambos os cotovelos juntos diante do tronco. Abra os braços para as laterais para alinhar os cotovelos com os ombros. Faça 20 repetições.
Gostou desta rotina de exercícios com bola? Comece a praticá-los hoje mesmo!
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- Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161) - Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
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- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
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