4 exercícios de pilates para iniciantes
Os exercícios de pilates para iniciantes focam no equilíbrio, postura, força e flexibilidade. Embora este método seja muito completo para pessoas que procuram se manter em forma, ele também é usado como terapia de reabilitação.
Ainda que os exercícios sejam realizados em dispositivos projetados para este tipo de treino físico, eles também podem ser realizados em um tapete. Quer saber mais sobre essa prática? Aqui estão os exercícios de pilates mais adequados para iniciantes.
Quais são os benefícios do pilates?
O método conhecido como pilates é um conjunto de exercícios de baixo impacto. É por isso que ele é tão popular para melhorar problemas posturais e aliviar as dores musculares. Além disso, como mencionamos, é uma prática ideal para manter a saúde física e mental.
Embora não haja evidências científicas suficientes sobre seus efeitos, um estudo publicado no Official Journal of the American Aging Association concluiu que praticar pilates duas vezes por semana, durante três meses, ajuda a aumentar a força do corpo, incluindo músculos superiores, inferiores e abdominais em mulheres pós-menopausa.
Leia também: 5 tipos de exercício de Pilates para reduzir a cintura, quadril e coxas
Exercícios de pilates para iniciantes
Para praticar os exercícios de pilates para iniciantes, você não precisa de grandes habilidades ou ter um condicionamento físico perfeito. Por isso, esta é uma disciplina adequada para pessoas de todas as idades. Se você quiser começar, com base no que detalhamos até aqui, ele pode ser o exercício certo para você.
Além disso, você pode fazer esses exercícios com facilidade no conforto da sua casa. Tudo que você tem que fazer é ter disposição, concentração e um tapete.
Lembre-se de que esse tipo de atividade física tem como objetivo relaxar o corpo e a mente, por isso é melhor realizá-lo em um local tranquilo e ventilado. Agora sim, vamos trabalhar!
1. Roll up ou rolamento
Este é um dos exercícios mais comuns na fase de aquecimento do pilates. Trabalha a área abdominal, melhora a flexibilidade das costas e desenvolve a estabilidade, a mobilidade e a força da coluna vertebral.
O que você deve fazer:
- Deite-se com as costas no chão com as pernas e os braços estendidos. Os braços devem passar por cima da cabeça e estar alinhados com os ombros. As pernas devem ficar juntas e exercer uma leve força uma sobre a outra.
- Inspirando, eleve os braços para o teto sem que as costelas deixem de tocar o tapete.
- Ao expirar, tente subir lentamente, com os braços estendidos, como se estivesse tentando alcançar seus pés. A ideia aqui é fazer o movimento devagar e sentir cada vértebra deixar o tapete.
- Ao formar um ‘C’ com o corpo, o movimento deve ser realizado ao contrário.
- Inspire e, ao expirar, abaixe lentamente até voltar à posição inicial.
- Faça de 3 a 5 repetições.
2. Rolling back ou rolamento para trás
Um dos exercícios mais divertidos de pilates para iniciantes é o rolling back. Ele permite que o corpo flua, balançando no tapete para endurecer os músculos da barriga e fazer uma massagem prazerosa nas vértebras. Para isso, é muito importante manter a concentração.
O que você deve fazer:
- Sente-se com as costas retas sobre a parte da frente do tapete.
- Com os joelhos dobrados em direção ao peito, segure os pés no ar.
- Em seguida, segure seus tornozelos do lado de fora e abra os cotovelos um pouco.
- Leve o queixo para o peito.
- Nesta posição, ao inspirar, comece a balançar para trás até que suas costas toquem o chão. Este movimento deve ser feito sem perder a posição inicial.
- Ao expirar, suba novamente fazendo força no abdômen.
- Esta técnica deve ser realizada por 3 minutos seguidos.
3. Spine stretch ou alongamento da coluna vertebral
Se você quer se iniciar nessa prática, o spine stretch é um dos movimentos mais simples do pilates. Além disso, ajuda a melhorar a articulação da coluna vertebral, estimula o equilíbrio do tronco e beneficia a flexibilidade dos músculos da parte de trás da perna.
O que você deve fazer:
- Sente-se no tapete com as pernas esticadas e as costas retas.
- Inspire e alongue a coluna como se quisesse tocar no teto.
- Em seguida, estique os braços para a frente na altura do ombro.
- Expire e comece a esticar os braços em direção aos pés formando um ‘C’ com o seu tronco.
- Inspire novamente para ir um pouco mais longe.
- Por fim, expire e retorne à posição inicial lentamente.
4. Flexões
Esta é uma das formas mais comuns de trabalhar o tronco. Estamos falando das flexões normais que todos nós conhecemos, mas lembre-se de que o pilates não envolve apenas a força; é muito importante estar plenamente consciente da respiração e do equilíbrio.
O que você deve fazer:
- Para começar, deite-se de bruços no tapete.
- Em seguida, fique em quatro pontos, com os joelhos descansando no chão, e siga um pouco para a frente com os braços.
- Lembre-se de que as costas devem estar retas, alinhadas com a cabeça e os braços abertos na largura dos ombros.
- Abaixe-se e levante-se lentamente.
- Repita o processo 10 vezes. Se você quiser aumentar a resistência, faça esses exercícios com as pernas esticadas.
Você pode estar interessado: Os 6 exercícios abdominais que você vai gostar de fazer em casa
Algumas dicas relacionadas aos exercícios de pilates para iniciantes
Como mencionamos, o pilates é uma das melhores disciplinas se você quiser trabalhar o seu corpo física e mentalmente. No entanto, como em todas as rotinas de exercícios, existem algumas recomendações a considerar antes de começar:
- Ouça o seu corpo: se você decidir fazer sozinho ou mesmo com o apoio de um profissional, é importante estar plenamente ciente dos movimentos para entender quais problemas de alinhamento seu corpo tem. Isso vai ajudá-lo a trabalhar melhor as posturas para aliviar e evitar dores musculares.
- Inspire e expire profundamente: respirar corretamente não só vai ajudá-lo a ir mais longe no exercício, mas também irá relaxar o seu corpo e evitar o estresse desnecessário.
- Saiba até onde ir: lembre-se de que todos os corpos são diferentes. Então, evite se comparar com os outros e não exija demais de si mesmo.
Agora que você conhece alguns exercícios básicos para começar nesta disciplina, não hesite em pegar seu tapete e verificar os benefícios por si mesmo. Tenha em mente as dicas que compartilhamos acima e não se esqueça de trabalhar bem as posturas para evitar lesões.
Os exercícios de pilates para iniciantes focam no equilíbrio, postura, força e flexibilidade. Embora este método seja muito completo para pessoas que procuram se manter em forma, ele também é usado como terapia de reabilitação.
Ainda que os exercícios sejam realizados em dispositivos projetados para este tipo de treino físico, eles também podem ser realizados em um tapete. Quer saber mais sobre essa prática? Aqui estão os exercícios de pilates mais adequados para iniciantes.
Quais são os benefícios do pilates?
O método conhecido como pilates é um conjunto de exercícios de baixo impacto. É por isso que ele é tão popular para melhorar problemas posturais e aliviar as dores musculares. Além disso, como mencionamos, é uma prática ideal para manter a saúde física e mental.
Embora não haja evidências científicas suficientes sobre seus efeitos, um estudo publicado no Official Journal of the American Aging Association concluiu que praticar pilates duas vezes por semana, durante três meses, ajuda a aumentar a força do corpo, incluindo músculos superiores, inferiores e abdominais em mulheres pós-menopausa.
Leia também: 5 tipos de exercício de Pilates para reduzir a cintura, quadril e coxas
Exercícios de pilates para iniciantes
Para praticar os exercícios de pilates para iniciantes, você não precisa de grandes habilidades ou ter um condicionamento físico perfeito. Por isso, esta é uma disciplina adequada para pessoas de todas as idades. Se você quiser começar, com base no que detalhamos até aqui, ele pode ser o exercício certo para você.
Além disso, você pode fazer esses exercícios com facilidade no conforto da sua casa. Tudo que você tem que fazer é ter disposição, concentração e um tapete.
Lembre-se de que esse tipo de atividade física tem como objetivo relaxar o corpo e a mente, por isso é melhor realizá-lo em um local tranquilo e ventilado. Agora sim, vamos trabalhar!
1. Roll up ou rolamento
Este é um dos exercícios mais comuns na fase de aquecimento do pilates. Trabalha a área abdominal, melhora a flexibilidade das costas e desenvolve a estabilidade, a mobilidade e a força da coluna vertebral.
O que você deve fazer:
- Deite-se com as costas no chão com as pernas e os braços estendidos. Os braços devem passar por cima da cabeça e estar alinhados com os ombros. As pernas devem ficar juntas e exercer uma leve força uma sobre a outra.
- Inspirando, eleve os braços para o teto sem que as costelas deixem de tocar o tapete.
- Ao expirar, tente subir lentamente, com os braços estendidos, como se estivesse tentando alcançar seus pés. A ideia aqui é fazer o movimento devagar e sentir cada vértebra deixar o tapete.
- Ao formar um ‘C’ com o corpo, o movimento deve ser realizado ao contrário.
- Inspire e, ao expirar, abaixe lentamente até voltar à posição inicial.
- Faça de 3 a 5 repetições.
2. Rolling back ou rolamento para trás
Um dos exercícios mais divertidos de pilates para iniciantes é o rolling back. Ele permite que o corpo flua, balançando no tapete para endurecer os músculos da barriga e fazer uma massagem prazerosa nas vértebras. Para isso, é muito importante manter a concentração.
O que você deve fazer:
- Sente-se com as costas retas sobre a parte da frente do tapete.
- Com os joelhos dobrados em direção ao peito, segure os pés no ar.
- Em seguida, segure seus tornozelos do lado de fora e abra os cotovelos um pouco.
- Leve o queixo para o peito.
- Nesta posição, ao inspirar, comece a balançar para trás até que suas costas toquem o chão. Este movimento deve ser feito sem perder a posição inicial.
- Ao expirar, suba novamente fazendo força no abdômen.
- Esta técnica deve ser realizada por 3 minutos seguidos.
3. Spine stretch ou alongamento da coluna vertebral
Se você quer se iniciar nessa prática, o spine stretch é um dos movimentos mais simples do pilates. Além disso, ajuda a melhorar a articulação da coluna vertebral, estimula o equilíbrio do tronco e beneficia a flexibilidade dos músculos da parte de trás da perna.
O que você deve fazer:
- Sente-se no tapete com as pernas esticadas e as costas retas.
- Inspire e alongue a coluna como se quisesse tocar no teto.
- Em seguida, estique os braços para a frente na altura do ombro.
- Expire e comece a esticar os braços em direção aos pés formando um ‘C’ com o seu tronco.
- Inspire novamente para ir um pouco mais longe.
- Por fim, expire e retorne à posição inicial lentamente.
4. Flexões
Esta é uma das formas mais comuns de trabalhar o tronco. Estamos falando das flexões normais que todos nós conhecemos, mas lembre-se de que o pilates não envolve apenas a força; é muito importante estar plenamente consciente da respiração e do equilíbrio.
O que você deve fazer:
- Para começar, deite-se de bruços no tapete.
- Em seguida, fique em quatro pontos, com os joelhos descansando no chão, e siga um pouco para a frente com os braços.
- Lembre-se de que as costas devem estar retas, alinhadas com a cabeça e os braços abertos na largura dos ombros.
- Abaixe-se e levante-se lentamente.
- Repita o processo 10 vezes. Se você quiser aumentar a resistência, faça esses exercícios com as pernas esticadas.
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Algumas dicas relacionadas aos exercícios de pilates para iniciantes
Como mencionamos, o pilates é uma das melhores disciplinas se você quiser trabalhar o seu corpo física e mentalmente. No entanto, como em todas as rotinas de exercícios, existem algumas recomendações a considerar antes de começar:
- Ouça o seu corpo: se você decidir fazer sozinho ou mesmo com o apoio de um profissional, é importante estar plenamente ciente dos movimentos para entender quais problemas de alinhamento seu corpo tem. Isso vai ajudá-lo a trabalhar melhor as posturas para aliviar e evitar dores musculares.
- Inspire e expire profundamente: respirar corretamente não só vai ajudá-lo a ir mais longe no exercício, mas também irá relaxar o seu corpo e evitar o estresse desnecessário.
- Saiba até onde ir: lembre-se de que todos os corpos são diferentes. Então, evite se comparar com os outros e não exija demais de si mesmo.
Agora que você conhece alguns exercícios básicos para começar nesta disciplina, não hesite em pegar seu tapete e verificar os benefícios por si mesmo. Tenha em mente as dicas que compartilhamos acima e não se esqueça de trabalhar bem as posturas para evitar lesões.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
- Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
- Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
- Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
- Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
- Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.
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