Benefícios da prancha abdominal
Para começar, a prancha abdominal é um exercício isométrico que se baseia na manutenção de uma posição difícil por um longo período de tempo. Esta prática pode parecer muito simples em fotos, mas requer vigor. É claro que quanto mais você fizer, mais fácil ficará.
Especificamente, se quisermos fortalecer o abdômen e as costas, este exercício é ideal para essas áreas, mas também nos ajudará a fortalecer muitas outras áreas musculares. No artigo a seguir, citaremos alguns benefícios que são alcançados ao realizar abdominais em uma prancha. O que acha de vir com a gente?
Como fazer a prancha abdominal
Para começar, apoie os cotovelos e o antebraço no chão, alinhando os cotovelos com seus ombros. Os antebraços e as munhecas devem ficar alinhados com os cotovelos. Isto forma uma linha reta, como se pode ver na imagem.
Depois disso, as pontas dos pés ficam apoiadas no chão e enquanto a força é aplicada, o corpo deve ser empurrado para cima. A ideia é manter as costas retas e alinhadas com as pernas. Em seguida, coloque o queixo próximo ao pescoço, sem contrair.
Nesta posição, os músculos do abdômen, nádegas e coxas estão contraídos. A posição deve ser segurada entre 20-30 segundos. Finalmente, descanse por cerca de um minuto e repita mais três a cinco vezes.
Leia também: Exercícios para fortalecer a lombar
Benefícios da prancha abdominal
1. Fortalece os músculos de seu núcleo central
A prancha por si só não te dará um abdômen plano, mas quando a combinamos com uma dieta equilibrada e exercícios cardiovasculares, então sim, você verá os resultados. Este exercício treina os músculos do núcleo interno, incluindo o transverso abdominal.
Para pessoas com problemas de disco vertebral ou dor persistente nas costas, os abdominais são mais seguros do que os abdominais convencionais, porque não requerem flexão da coluna.
2. Reduz o risco de lesões
Segundo um estudo realizado na Universidade Pública de Navarra, esta prática ajuda a melhorar as incapacidades e a reduzir as dores nas costas, como as da região lombar. Além disso, reduz o risco de lesões, pois fortalece os músculos.
Além disso, como a prancha abdominal trabalha vários grupos de músculos ao mesmo tempo, pode ajudar a evitar dores no pescoço e nos ombros, corrigindo a postura inadequada.
3. Melhora o metabolismo
Como a prancha abdominal consiste em movimentos muito leves, ou inclusive estáticos, é um excelente exercício para as pessoa que tem um estilo de vida sedentário. Praticar por alguns minutos por dia pode ajudar a acelerar o metabolismo.
4. A prancha abdominal melhora a postura
Um grupo de especialistas, por meio de um estudo publicado pela revista Research Gate, mostrou que a realização de pranchas abdominais, em última análise, ajuda a otimizar a postura. A posição ereta do corpo facilita a respiração e o funcionamento do sistema nervoso.
Da mesma forma, o ferro exercita o tronco da pélvica até a cintura escapular. Quando esses músculos, incluindo a coluna vertebral, rombóides e trapézios são fortalecidos, o corpo se move com as costas retas naturalmente.
Não deixe de ler também: Alongamentos que ajudarão a corrigir sua postura
5. Melhora a coordenação
Ao fortalecer todo o seu núcleo e não somente os abdominais, você estará ensinando ao seu corpo a agir como uma unidade global, e não como um conjunto de partes individuais. Além disso, quando correr, caminhar, girar ou nadar, os abdominais trabalhados com prancha ajudarão a ter maior resistência em geral.
A prancha simples treina os músculos do seu corpo para que funcionem todos juntos, enquanto que as variações da prancha, como as versões com uma só mão ou com uma perna só, aperfeiçoam o equilíbrio.
6. Melhora a flexibilidade e o estado de ânimo
A flexibilidade não é obtida apenas realizando alongamento, mas também pode-se conseguir ao realizar os exercícios abdominais. Ajuda a expandir e alongar todos os músculos das costas e das pernas.
Embora a maioria dos exercícios seja capaz de melhorar o humor, o efeito de fortalecimento e alongamento da prancha ajuda a liberar os músculos que ficaram rígidos devido à manutenção prolongada da mesma posição. Além disso, relaxa e elimina o estresse.
Faça exercícios de prancha abdominal e veja os benefícios que melhoram o condicionamento físico. Dê vitalidade ao seu corpo com este exercício simples e você terá o abdômen que deseja.
Para começar, a prancha abdominal é um exercício isométrico que se baseia na manutenção de uma posição difícil por um longo período de tempo. Esta prática pode parecer muito simples em fotos, mas requer vigor. É claro que quanto mais você fizer, mais fácil ficará.
Especificamente, se quisermos fortalecer o abdômen e as costas, este exercício é ideal para essas áreas, mas também nos ajudará a fortalecer muitas outras áreas musculares. No artigo a seguir, citaremos alguns benefícios que são alcançados ao realizar abdominais em uma prancha. O que acha de vir com a gente?
Como fazer a prancha abdominal
Para começar, apoie os cotovelos e o antebraço no chão, alinhando os cotovelos com seus ombros. Os antebraços e as munhecas devem ficar alinhados com os cotovelos. Isto forma uma linha reta, como se pode ver na imagem.
Depois disso, as pontas dos pés ficam apoiadas no chão e enquanto a força é aplicada, o corpo deve ser empurrado para cima. A ideia é manter as costas retas e alinhadas com as pernas. Em seguida, coloque o queixo próximo ao pescoço, sem contrair.
Nesta posição, os músculos do abdômen, nádegas e coxas estão contraídos. A posição deve ser segurada entre 20-30 segundos. Finalmente, descanse por cerca de um minuto e repita mais três a cinco vezes.
Leia também: Exercícios para fortalecer a lombar
Benefícios da prancha abdominal
1. Fortalece os músculos de seu núcleo central
A prancha por si só não te dará um abdômen plano, mas quando a combinamos com uma dieta equilibrada e exercícios cardiovasculares, então sim, você verá os resultados. Este exercício treina os músculos do núcleo interno, incluindo o transverso abdominal.
Para pessoas com problemas de disco vertebral ou dor persistente nas costas, os abdominais são mais seguros do que os abdominais convencionais, porque não requerem flexão da coluna.
2. Reduz o risco de lesões
Segundo um estudo realizado na Universidade Pública de Navarra, esta prática ajuda a melhorar as incapacidades e a reduzir as dores nas costas, como as da região lombar. Além disso, reduz o risco de lesões, pois fortalece os músculos.
Além disso, como a prancha abdominal trabalha vários grupos de músculos ao mesmo tempo, pode ajudar a evitar dores no pescoço e nos ombros, corrigindo a postura inadequada.
3. Melhora o metabolismo
Como a prancha abdominal consiste em movimentos muito leves, ou inclusive estáticos, é um excelente exercício para as pessoa que tem um estilo de vida sedentário. Praticar por alguns minutos por dia pode ajudar a acelerar o metabolismo.
4. A prancha abdominal melhora a postura
Um grupo de especialistas, por meio de um estudo publicado pela revista Research Gate, mostrou que a realização de pranchas abdominais, em última análise, ajuda a otimizar a postura. A posição ereta do corpo facilita a respiração e o funcionamento do sistema nervoso.
Da mesma forma, o ferro exercita o tronco da pélvica até a cintura escapular. Quando esses músculos, incluindo a coluna vertebral, rombóides e trapézios são fortalecidos, o corpo se move com as costas retas naturalmente.
Não deixe de ler também: Alongamentos que ajudarão a corrigir sua postura
5. Melhora a coordenação
Ao fortalecer todo o seu núcleo e não somente os abdominais, você estará ensinando ao seu corpo a agir como uma unidade global, e não como um conjunto de partes individuais. Além disso, quando correr, caminhar, girar ou nadar, os abdominais trabalhados com prancha ajudarão a ter maior resistência em geral.
A prancha simples treina os músculos do seu corpo para que funcionem todos juntos, enquanto que as variações da prancha, como as versões com uma só mão ou com uma perna só, aperfeiçoam o equilíbrio.
6. Melhora a flexibilidade e o estado de ânimo
A flexibilidade não é obtida apenas realizando alongamento, mas também pode-se conseguir ao realizar os exercícios abdominais. Ajuda a expandir e alongar todos os músculos das costas e das pernas.
Embora a maioria dos exercícios seja capaz de melhorar o humor, o efeito de fortalecimento e alongamento da prancha ajuda a liberar os músculos que ficaram rígidos devido à manutenção prolongada da mesma posição. Além disso, relaxa e elimina o estresse.
Faça exercícios de prancha abdominal e veja os benefícios que melhoram o condicionamento físico. Dê vitalidade ao seu corpo com este exercício simples e você terá o abdômen que deseja.
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- Txomin Zinkunegi Martínez (2014). Efectividad de la estabilización del core en el dolor lumbar (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/11986/ZinkunegiTxomin.pdf?sequence=1
- Angela Hibbs; Kevin Thompson; Duncan French; Allan Wrigley; Lain Spears (2008). Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength. https://www.researchgate.net/publication/23489963_Optimizing_Performance_by_Improving_Core_Stability_and_Core_Strength
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