Como as leguminosas nos protegem contra a diabetes?

Você sabia que o consumo de leguminosas tem um efeito protetor contra a diabetes? Graças à sua importante concentração de nutrientes, que inclui antioxidantes, fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais, seu consumo regular melhora a saúde metabólica e facilita o gerenciamento da glicose no sangue. A seguir, falaremos mais sobre esse tema.

O que é a diabetes?

A diabetes tipo 2 é um distúrbio crônico caracterizado por uma incompatibilidade na metabolização da glicose. A insulina é o hormônio responsável por trazer glicose para as células do organismo.

Em certas ocasiões, o corpo não produz insulina suficiente ou tem dificuldade em reagir a ela. Devido a isso, os níveis de açúcar no sangue permanecem elevados por um longo tempo, e a diabetes aparece.

Níveis elevados de açúcar no sangue são prejudiciais a longo prazo, levando a complicações como problemas oculares, renais, cardíacos e neurológicos. Além disso, a diabetes está associada ao desenvolvimento de outros tipos de patologias a médio prazo. Uma delas é a obesidade, de acordo com um artigo publicado na revista Biochimica et Biophysica Acta.

Incidência da diabetes

A Organização Mundial da Saúde (OMS) acredita que 1 em cada 11 pessoas no mundo tenha diabetes. Esse número só cresce. Em 2014, a estatística apontava para 422 milhões de diabéticos, um salto em relação aos 108 milhões de 1980.

Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que 16 milhões de brasileiros sofrem de diabetes. Ainda de acordo com este estudo, a taxa de incidência da doença cresceu 61,8% nos últimos dez anos.

A dieta está diretamente envolvida na etiologia da diabetes. Excesso de calorias, alto consumo de gorduras trans, carboidratos simples e falta de exercício físico têm sido propostos como possíveis desencadeadores da doença.

Portanto, a modificação do estilo de vida e da dieta são as bases para evitar o aparecimento desta doença.

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O consumo de leguminosas e a diabetes

“O consumo de leguminosas está associado a um menor risco de diabetes tipo 2″. Especificamente, consumir 30 gramas de leguminosas por dia reduziria esse risco em 35%. Seria o mesmo que comer cerca de 3 porções por semana, aproximadamente.

Estes resultados são derivados do estudo PREDIMED (Prevenção com Dieta Mediterrânea), que acompanhou 3.349 pessoas com risco cardiovascular por mais de 4 anos. Foi demonstrada uma relação protetora entre o consumo de leguminosas, especialmente as lentilhas, e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Além disso, o estudo também mostrou resultados positivos com a substituição de meia porção de macarrão, arroz e batata cozida por meia porção de leguminosas por dia.

Além de aumentar a ingestão de leguminosas, a dieta mediterrânea também demonstrou ser altamente eficaz na prevenção da diabetes tipo 2. Por esse motivo, recomendamos seguir uma dieta rica em alimentos como:

• Frutas e vegetais frescos.
• Azeite de oliva.
• Peixes oleosos
• Oleaginosas.
• Cereais integrais.
• Carne branca.

A riqueza nutricional das leguminosas

As leguminosas são um alimento muito nutritivo. Não surpreende que 2016 tenha sido declarado o ano internacional das leguminosas pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO). O objetivo era conscientizar a população sobre seus benefícios para a saúde e, assim, aumentar seu consumo.

As leguminosas são consideradas um alimento rico em proteínas vegetais, fibras, minerais (ferro, magnésio e potássio) e vitaminas (especialmente do complexo B). Além disso, são um alimento com baixo índice glicêmico. A quantidade de fibra nesses alimentos permite a absorção gradual de carboidratos, o que causa menos estresse pancreático, de acordo com um estudo publicado em 2015. Por esse motivo, esta substância é um nutriente com a capacidade de ajudar a prevenir esta enfermidade, e também ajuda a controlar a doença uma vez diagnosticada.

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Quais são as leguminosas mais adequadas contra a diabetes?

No estudo PREDIMED, os melhores resultados foram obtidos com o consumo de lentilhas.

“Os indivíduos com maior ingestão de lentilhas durante o acompanhamento (aproximadamente 1 porção por semana), em comparação com os indivíduos que as consumiram em menor quantidade (menos de meia porção por semana), tiveram um risco 33% menor de desenvolver a doença”.

No entanto, outros tipos de leguminosas são adequados para esse fim, como o feijão branco, o feijão carioca, o grão de bico e a ervilha.

As lentilhas vermelhas são uma variedade de lentilhas que não têm casca. Precisam de muito menos tempo de cozimento e tendem a derreter um pouco. Por esse motivo, são ideais para pessoas que sofrem de gases ou má digestão ao comer leguminosas. Elas também são ideais para a introdução de leguminosas nas dietas de crianças pequenas. Podemos cozinhar um purê de lentilha vermelha com abóbora, alho poró ou cenoura.

Leguminosas, um alimento saudável

É importante cozinhar as leguminosas de maneira saudável. No inverno, ensopados ou salteados de leguminosas com verduras, azeite de oliva e um pouco de carne branca são mais adequados. E no verão, podemos preparar várias saladas de grão de bico ou lentilha, sem esquecer o delicioso e refrescante húmus.

Este é um alimento com uma grande quantidade de nutrientes, ideal para introduzir no contexto de uma dieta variada. Não se esqueça de combinar uma boa alimentação com a prática regular de exercício, com o objetivo de ajudar a melhorar a saúde.