Ioga fitness: em que consiste e como praticá-lo?

A ioga fitness é uma das modalidades dessa prática milenar baseada no alongamento. Combina sequências de asanas com exercícios tradicionais para ganhar flexibilidade, resistência e equilíbrio, fortalecer músculos e tonificar.

Os objetivos da ioga fitness transcendem o bem-estar integral do corpo, da mente e do espírito. É recomendada para quem já tem experiência no método convencional e quer mais intensidade.

As posturas são adaptadas à condição física individual, evitando desconforto ou dor. Ao longo dos treinos você ganha agilidade e domina a técnica. A Fundação AARP enfatiza que o único requisito para fazer ioga é respirar, então a dificuldade das posições não deve limitar você.

Como a ioga fitness é praticada?

Uma maneira de praticar a ioga fitness é incluí-la como um alongamento de rotina no início ou no final do seu treino para fortalecer suas pernas, glúteos, braços e abdômen. Você também pode fazer apenas a ioga fitness com asanas adaptada às suas necessidades.

Com base no exposto, são escolhidas posturas que auxiliam no condicionamento físico. Por exemplo, se você é um corredor, você se aquece e se alonga com posturas orientadas para as pernas; para os ciclistas, são priorizadas posturas que aumentam a capacidade pulmonar.

Principais benefícios da ioga fitness

Uma publicação da International School of Yoga garante que esta disciplina milenar alivia a dor, melhora a circulação e a respiração, regula os sistemas nervoso e endócrino, controla o peso, proporciona condicionamento cardiovascular e desenvolvimento da consciência.

Além disso, oferece outros benefícios à saúde, como os seguintes:

• Treino integral: a ioga fitness desenvolve exercícios em pé e na esteira, coordenados com a respiração profunda para promover um treino total.
• Melhora o humor: os resultados físicos se traduzem em atitudes mais felizes por estar confortável com o próprio corpo.
• Reduz o stress: a prática de ioga acalma as preocupações e angústias, graças a movimentos que relaxam, concentram e proporcionam paz.
• Fornece flexibilidade: conforme você trabalha para tonificar seus músculos, também ganha elasticidade.

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Posturas recomendadas na prática de ioga fitness

A seguir, conheça as posturas sugeridas para começar a praticar a ioga fitness. Comece devagar e execute os movimentos com precisão.

Árvore

• Afaste os pés na largura do quadril. Transfira o peso para o pé esquerdo e mova a sola do pé direito para o tornozelo oposto.
• Gire o joelho direito para fora e deslize o pé pela perna esquerda, parando quando estiver perto da virilha.
• Mire o olhar para a frente e mantenha a estabilidade com os braços para cima, para os lados ou juntando as palmas das mãos no peito.

Cachorro virado para baixo

• Em uma esteira, ajoelhe-se e estique os braços trazendo o tronco para a frente. Apoie-se com as palmas da mão e os dedos. Tome impulso com os dedos dos pés, levante os quadris e estique as pernas.
• Desloque o peso para os pés e dobre ligeiramente os joelhos. Equilibre-se na planta dos pés.
• Fique na postura por 1 a 3 minutos e termine tocando o chão com o calcanhar. Durante o exercício, relaxe o pescoço, alongue as costas e respire lentamente.

Guerreiro I

• Comece com os pés sob os quadris, um ao lado do outro. Traga uma perna para trás e dobre a da frente de modo que o joelho fique sobre o calcanhar.
• Os pés devem estar totalmente apoiados no chão. Levante os braços em direção ao teto e relaxe os ombros.
• Sem arquear, repita 6 vezes por 30 segundos de cada vez.

O barco ou navasana

• Sente-se com as pernas dobradas e as mãos no chão, próximo às coxas. Inspire e coloque as mãos atrás dos quadris, com os dedos apontando para os pés.
• Abra o peito, contraia o abdômen e endireite os joelhos de modo que os pés fiquem na altura dos olhos.
• Em seguida, você vai esticar os braços para a frente, com as palmas das mãos abertas e pressionando o esterno. Expire e saia relaxando os pés.
• A asana do barco fortalece o abdômen e as pernas. Também está associada a uma boa digestão e à redução da gordura corporal.

Passada alta

• Fique em pé. Levante a perna direita e dê um passo largo para frente.
• Levante os braços para o céu e dê uma passada alta. Contraindo o abdômen, abaixe o cóccix e traga o calcanhar esquerdo para trás, enquanto afunda os quadris.
• Mantenha a posição por 5 respirações leves, inspirando e expirando pelo nariz.

Ardha matsyendrasana ou postura de meia torção

• Alongue as pernas e sente-se reto.
• Dobre a perna esquerda e cruze-a sobre a direita, tentando tocar o glúteo direito com o pé.
• Coloque o braço esquerdo na perna dobrada e o direito atrás.
• Respire fundo e vire o tronco para a direita. Expire e gire para a frente com a coluna.
• Esta é uma posição para promover a flexibilidade lombar e tonificar os músculos laterais.

Savasana

• Deite-se de costas, abrindo e esticando as pernas. Com os calcanhares, toque o chão.
• Abra os braços com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Inspire, segure e respire, levantando o peito e alongando o pescoço. Seu objetivo é relaxar o corpo todo.

Split de pé

• Em uma posição vertical, levante a perna esquerda para trás e abaixe os braços para tocar o tornozelo direito.
• A ideia é manter o equilíbrio com a perna esquerda o mais alto possível.
• Todas as repetições devem ser feitas com respirações lentas.

Arco

• Deite-se de barriga para baixo, com a testa no chão, e dobre os joelhos em direção aos glúteos.
• Estique os braços para trás até segurar os pés. Faça os dedões dos pés se tocarem.
• Inspire, levante o tronco e puxe os pés para trás e para cima para formar um arco.
• Respirando suavemente, encontre um ponto de relaxamento para prolongar a postura.

Dicas gerais para começar a praticar ioga fitness

Sempre comece com baixa intensidade. Se for a sua primeira vez, indique isso ao instrutor para que o treino se ajuste ao seu nível. O interesse em aprender e o compromisso são as chaves para seguir em frente.

Além disso, você se sairá melhor na disciplina se seguir recomendações como as seguintes:

• Use roupas adequadas. O objetivo é você fazer os movimentos sem complicações. Não use meias ou luvas.
• Use acessórios. É necessário ter tapete, colchonete, elástico ou outros implementos indicados pelo instrutor.
• Hidrate antes, durante e depois. Prefira água a refrigerantes ou bebidas açucaradas.
• Espere pelo menos uma hora depois de comer. Para conseguir manter as asanas, é melhor que o estômago já tenha digerido alimentos pesados.
• Seja pontual. Com 10 minutos de antecedência, você garante um lugar próximo ao instrutor.

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A importância de ter um instrutor para o condicionamento físico da ioga

Ao iniciar a prática de ioga fitness, o principal é ter a orientação de um instrutor certificado. Com a ajuda dele, você vai liberar a tensão nos membros ao adotar as posturas.

Os formadores qualificados pertencem a instituições como a União Europeia de Yoga ou associações de professores de ioga. Especifique seus objetivos com eles e tire proveito da ioga fitness, entendendo-o como uma experiência que alinha corpo, mente e espírito.