Insônia por estresse: por que sofro com isso e o que posso fazer?

Última atualização: 27 março, 2021

Nervosismo, dificuldade em adormecer, despertares frequentes, taquicardias no meio da noite e até pesadelos quando finalmente dormimos uma ou duas horas… A insônia por estresse é uma condição comum que pode alterar a nossa qualidade de vida em determinados momentos.

Sabemos que, nessas circunstâncias, é inútil contar carneirinhos, praticar meditação ou beber chás de ervas. Esse tipo de experiência cria uma espécie de círculo vicioso. Seus gatilhos geralmente são a preocupação e aquelas pressões externas que não podemos controlar.

Porém, depois de tantos dias sem desfrutar de uma boa noite de sono, o ânimo e a vontade enfraquecem ainda mais. Consequentemente, é difícil encontrar as forças para resolver esses problemas básicos.

Fatos sobre a insônia

A Sociedade Espanhola do Sono (SES) diz que quase um terço da população sofre de insônia ocasionalmente. No entanto, entre 10% e 12% sofrem de forma crônica. São estados muito exaustivos que acabam afetando a saúde de várias maneiras. Portanto, é preciso estar atento a isso.

Além disso, é conveniente ter em mente que se trata de um distúrbio que pode ter várias origens. Entre elas, estados psicológicos como ansiedade e estresse tendem a ser as mais frequentes. O que fazer para administrar isso? Vamos analisar o assunto no espaço a seguir.

Uma das causas mais comuns da insônia são as nossas preocupações e estados de estresse.

Insônia por estresse: sintomas, causas e estratégias para controlá-la

Quando é difícil adormecer, muitas das fórmulas diárias a que estamos acostumados são inúteis. Dizer a nós mesmos “preciso dormir, preciso dormir” não funciona, porque essas fórmulas não são úteis para o cérebro, ainda mais quando ele está preso naquela hiperexcitação mental em que os pensamentos não param, em que o labirinto de preocupações nunca repousa.

Estudos como os realizados na Universidade Laval, em Sainte-Foy, no Canadá, indicam que todo estressor altera o nosso descanso noturno.

No entanto, ele o fará com maior ou menor intensidade com base em nossas habilidades de enfrentamento. Isso implica algo decisivo: no tratamento da insônia nesses casos, é fundamental aliar a terapia psicológica à abordagem farmacológica. Vamos analisar mais dados.

Quais são os sintomas associados à insônia por estresse?

Existem diferentes tipos de estresse. Por um lado, temos o estresse agudo, relacionado àquelas tarefas ou desafios diários que tiram a nossa calma e nos levam a um estado de ativação, preocupação e angústia relativa.

Agora, é possível, por sua vez, que estejamos sofrendo de estresse agudo episódico, caso em que, por não termos controlado essas pressões diárias, nos conduzimos a uma situação mais problemática. Portanto, passamos a não ser produtivos no trabalho e a ter mais problemas de saúde.

O tipo de estresse mais preocupante é, sem dúvida, o tipo crônico. É uma condição associada a traumas anteriores ou situações muito angustiantes que nos mantêm presos por anos: por exemplo, a síndrome de burnout.

Os sintomas associados à insônia por estresse surgem em casos de estresse agudo episódico e estresse crônico. As manifestações são as seguintes:

Problemas para adormecer (pode demorar horas).
Despertares frequentes e descanso de má qualidade. É comum acordarmos mais exaustos do que quando fomos dormir.
Taquicardia no meio da noite.
A mente não descansa, ideias negativas, pensamentos irracionais e catastróficos vêm até nós.
Se conseguimos dormir duas horas seguidas, é comum termos pesadelos.
As cefaleias tensionais também podem aparecer à noite.
A dor muscular torna impossível encontrar uma boa posição para dormir.

Qual é a causa?

Por que os estados de estresse afetam o descanso noturno? Muitos de nós já nos fizemos essa pergunta mais de uma vez. Quanto mais necessário o descanso, mais difícil é alcançá-lo.

A razão está no que conhecemos como hipótese de Monroe, que explica por que as pessoas que sofrem de ansiedade e estresse têm muita dificuldade para dormir.

As pessoas que lidam com esses estados psicológicos acumulam uma alta ativação fisiológica devido aos altos níveis de cortisol e adrenalina. Essa hiperexcitação não vai embora à noite, mas pode se intensificar.
A razão? Quando alcançamos o silêncio da nossa cama, a mente começa a trabalhar ainda mais. Essa energia mental sobrecarrega ainda mais a tensão no corpo e no cérebro.

Some figure — A superativação diurna, tanto física quanto mental, acaba afetando a qualidade do sono noturno.

Que estratégias devemos aplicar para reduzir a insônia por estresse?

O primeiro – e mais decisivo – passo é saber a verdadeira causa da insônia. É aconselhável ir ao médico para entender o que está mediando esse distúrbio do sono. Uma vez que as causas orgânicas tenham sido descartadas, vamos nos concentrar no plano psicológico para fazer mudanças. Estas são algumas chaves.

Horários de sono rígidos

É importante cuidarmos da higiene do sono e tentar nos levantar e dormir sempre no mesmo horário.

Reduzir a exposição a dispositivos eletrônicos

Duas horas antes de ir para a cama, devemos evitar nos expor a telas de celulares ou computadores. A luz azul desses dispositivos atua como um estimulante.

Evite ir para a cama com preocupações; é melhor escrevê-las em um caderno

O travesseiro não pode ser o depósito de todas as preocupações. É proibido ir para a cama com a mente cheia de pensamentos, ansiedades e ideias obsessivas. É melhor escrever tudo em um caderno. Podemos até tentar escrever uma proposta de resolução.

Priorize e faça pequenas mudanças para se sentir bem

Para controlar a insônia por estresse, é essencial fazer mudanças. Para isso, o mais saudável é esclarecer quais são as nossas prioridades e quais são os aspectos secundários que podemos eliminar para ter um melhor bem-estar. Lembremos que o autocuidado não é apenas cuidar do físico ou da alimentação. É também dedicar tempo de qualidade a nós mesmos.

Atividade física, jantares leves e exercícios respiratórios

Dar um passeio ou correr à tarde nos permite liberar aquele estresse acumulado ao longo do dia. Após aquela pequena sessão de exercícios físicos, poderíamos fazer um jantar leve e reduzir a atividade física e mental. Os exercícios de respiração profunda ou a leitura de um livro nos permitirão melhorar a qualidade do descanso.

Buscar atendimento profissional é importante

Quando as estratégias discutidas acima não surtirem efeito ou os sintomas acabarem piorando, é melhor procurar ajuda profissional. A insônia não resolvida a tempo tende a impactar a saúde e a qualidade de vida.

Da mesma forma, o estresse descontrolado acaba alterando quase todas as áreas da nossa vida. Portanto, se não conseguirmos lidar com isso, o ideal é procurar atendimento psicológico especializado. Vamos manter isso em mente.

Nervosismo, dificuldade em adormecer, despertares frequentes, taquicardias no meio da noite e até pesadelos quando finalmente dormimos uma ou duas horas… A insônia por estresse é uma condição comum que pode alterar a nossa qualidade de vida em determinados momentos.

Sabemos que, nessas circunstâncias, é inútil contar carneirinhos, praticar meditação ou beber chás de ervas. Esse tipo de experiência cria uma espécie de círculo vicioso. Seus gatilhos geralmente são a preocupação e aquelas pressões externas que não podemos controlar.

Porém, depois de tantos dias sem desfrutar de uma boa noite de sono, o ânimo e a vontade enfraquecem ainda mais. Consequentemente, é difícil encontrar as forças para resolver esses problemas básicos.

Fatos sobre a insônia

A Sociedade Espanhola do Sono (SES) diz que quase um terço da população sofre de insônia ocasionalmente. No entanto, entre 10% e 12% sofrem de forma crônica. São estados muito exaustivos que acabam afetando a saúde de várias maneiras. Portanto, é preciso estar atento a isso.

Além disso, é conveniente ter em mente que se trata de um distúrbio que pode ter várias origens. Entre elas, estados psicológicos como ansiedade e estresse tendem a ser as mais frequentes. O que fazer para administrar isso? Vamos analisar o assunto no espaço a seguir.

Uma das causas mais comuns da insônia são as nossas preocupações e estados de estresse.

Insônia por estresse: sintomas, causas e estratégias para controlá-la

Quando é difícil adormecer, muitas das fórmulas diárias a que estamos acostumados são inúteis. Dizer a nós mesmos “preciso dormir, preciso dormir” não funciona, porque essas fórmulas não são úteis para o cérebro, ainda mais quando ele está preso naquela hiperexcitação mental em que os pensamentos não param, em que o labirinto de preocupações nunca repousa.

Estudos como os realizados na Universidade Laval, em Sainte-Foy, no Canadá, indicam que todo estressor altera o nosso descanso noturno.

No entanto, ele o fará com maior ou menor intensidade com base em nossas habilidades de enfrentamento. Isso implica algo decisivo: no tratamento da insônia nesses casos, é fundamental aliar a terapia psicológica à abordagem farmacológica. Vamos analisar mais dados.

Quais são os sintomas associados à insônia por estresse?

Existem diferentes tipos de estresse. Por um lado, temos o estresse agudo, relacionado àquelas tarefas ou desafios diários que tiram a nossa calma e nos levam a um estado de ativação, preocupação e angústia relativa.

Agora, é possível, por sua vez, que estejamos sofrendo de estresse agudo episódico, caso em que, por não termos controlado essas pressões diárias, nos conduzimos a uma situação mais problemática. Portanto, passamos a não ser produtivos no trabalho e a ter mais problemas de saúde.

O tipo de estresse mais preocupante é, sem dúvida, o tipo crônico. É uma condição associada a traumas anteriores ou situações muito angustiantes que nos mantêm presos por anos: por exemplo, a síndrome de burnout.

Os sintomas associados à insônia por estresse surgem em casos de estresse agudo episódico e estresse crônico. As manifestações são as seguintes:

Problemas para adormecer (pode demorar horas).
Despertares frequentes e descanso de má qualidade. É comum acordarmos mais exaustos do que quando fomos dormir.
Taquicardia no meio da noite.
A mente não descansa, ideias negativas, pensamentos irracionais e catastróficos vêm até nós.
Se conseguimos dormir duas horas seguidas, é comum termos pesadelos.
As cefaleias tensionais também podem aparecer à noite.
A dor muscular torna impossível encontrar uma boa posição para dormir.

Qual é a causa?

Por que os estados de estresse afetam o descanso noturno? Muitos de nós já nos fizemos essa pergunta mais de uma vez. Quanto mais necessário o descanso, mais difícil é alcançá-lo.

A razão está no que conhecemos como hipótese de Monroe, que explica por que as pessoas que sofrem de ansiedade e estresse têm muita dificuldade para dormir.

As pessoas que lidam com esses estados psicológicos acumulam uma alta ativação fisiológica devido aos altos níveis de cortisol e adrenalina. Essa hiperexcitação não vai embora à noite, mas pode se intensificar.
A razão? Quando alcançamos o silêncio da nossa cama, a mente começa a trabalhar ainda mais. Essa energia mental sobrecarrega ainda mais a tensão no corpo e no cérebro.

Que estratégias devemos aplicar para reduzir a insônia por estresse?

O primeiro – e mais decisivo – passo é saber a verdadeira causa da insônia. É aconselhável ir ao médico para entender o que está mediando esse distúrbio do sono. Uma vez que as causas orgânicas tenham sido descartadas, vamos nos concentrar no plano psicológico para fazer mudanças. Estas são algumas chaves.

Horários de sono rígidos

É importante cuidarmos da higiene do sono e tentar nos levantar e dormir sempre no mesmo horário.

Reduzir a exposição a dispositivos eletrônicos

Duas horas antes de ir para a cama, devemos evitar nos expor a telas de celulares ou computadores. A luz azul desses dispositivos atua como um estimulante.

Evite ir para a cama com preocupações; é melhor escrevê-las em um caderno

O travesseiro não pode ser o depósito de todas as preocupações. É proibido ir para a cama com a mente cheia de pensamentos, ansiedades e ideias obsessivas. É melhor escrever tudo em um caderno. Podemos até tentar escrever uma proposta de resolução.

Priorize e faça pequenas mudanças para se sentir bem

Para controlar a insônia por estresse, é essencial fazer mudanças. Para isso, o mais saudável é esclarecer quais são as nossas prioridades e quais são os aspectos secundários que podemos eliminar para ter um melhor bem-estar. Lembremos que o autocuidado não é apenas cuidar do físico ou da alimentação. É também dedicar tempo de qualidade a nós mesmos.

Atividade física, jantares leves e exercícios respiratórios

Dar um passeio ou correr à tarde nos permite liberar aquele estresse acumulado ao longo do dia. Após aquela pequena sessão de exercícios físicos, poderíamos fazer um jantar leve e reduzir a atividade física e mental. Os exercícios de respiração profunda ou a leitura de um livro nos permitirão melhorar a qualidade do descanso.

Buscar atendimento profissional é importante

Quando as estratégias discutidas acima não surtirem efeito ou os sintomas acabarem piorando, é melhor procurar ajuda profissional. A insônia não resolvida a tempo tende a impactar a saúde e a qualidade de vida.

Da mesma forma, o estresse descontrolado acaba alterando quase todas as áreas da nossa vida. Portanto, se não conseguirmos lidar com isso, o ideal é procurar atendimento psicológico especializado. Vamos manter isso em mente.