Descubra a importância das proteínas no café da manhã
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
É muito comum tomar uma xícara de leite com café, comer alguns biscoitos e uma tigela com cereais como café da manhã. No entanto, essa é a refeição que nos dá a energia para começar o dia, por isso é muito importante conhecer as necessidades das proteínas no café da manhã.
O comportamento do organismo no período da manhã
É preciso notar que, durante a manhã, prevalecem os hormônios que transformam os alimentos em energia e regeneram a massa muscular. Isso acontece porque, a essa hora do dia, o organismo é controlado pelo cortisol, a substância responsável pela conversão das proteínas em energia.
Devido a esse processo, as proteínas ingeridas pela manhã sofrem as modificações relevantes que as transformam em massa muscular e energia. Além disso, ingerir proteínas contribui para a manutenção constante dos níveis de glicose durante muitas horas.
Esse efeito é positivo para preservar a massa muscular, aumentar a concentração mental – o que é perfeito para as horas de trabalho ou estudo –, evitar sentir fome por muitas horas e aumentar a temperatura corporal.
Além disso, as proteínas permitem acelerar nosso metabolismo muito mais do que quando são consumidas à noite. Isso também facilita que nós consigamos evitar um maior armazenamento de gorduras ao longo do dia.
Leia também: Dieta do metabolismo acelerado, como funciona?
A função das proteínas no café da manhã
Graças às proteínas que comemos durante o café da manhã, mantemos nossos níveis de glicose no sangue mais estáveis, tornando possível manter uma concentração mental adequada.
Além disso, aumentamos nossa memória e capacidade de raciocínio. Por ter uma disponibilidade apropriada de glicose, o cérebro não precisará ativar sistemas de emergência para obtê-la de outras fontes, podendo se dedicar completamente às suas funções intelectuais.
A importância das proteínas no café da manhã vai além, pois elas atuam diretamente no cérebro produzindo adrenalina e dopamina. Isso nos permite melhorar a capacidade de raciocínio, assim como as habilidades de aprendizagem. Lembre-se de que esses nutrientes também serão essenciais para garantir uma boa recuperação muscular frente aos esforços, de acordo com um estudo publicado na Nutrients.
Confira: Adrenalina: o hormônio da ativação, estresse e dores de cabeça
Outra vantagem de tomar um café da manhã equilibrado é que a indução metabólica de proteínas nos ajuda a emagrecer. Dessa forma, podemos incluir em nossa dieta todos os alimentos necessários para ter energia e controlar a fome.
Além disso, também obteremos os nutrientes necessários para elevar a serotonina e controlar o vício em carboidratos, que vai contra uma dieta saudável e nos estimula a ganhar peso. Ao acelerar o metabolismo e controlar a fome e o vício, evitaremos a necessidade que costumamos ter de “beliscar” ao longo do dia.
Também deve ser levado em consideração que as proteínas têm se mostrado capazes de induzir a saciedade, por isso são importantes para evitar comer entre as refeições.
Exemplos de cafés da manhã ricos em proteínas
Como exemplo, mostraremos alguns cafés da manhã com alto teor de proteína. Dessa forma, você pode se beneficiar de todas as vantagens de ingerir esses nutrientes no início do dia.
Mingau de aveia como proteína no café da manhã
Os flocos de aveia são um bom alimento para comer no café da manhã por uma variedade de razões. Primeiro, são uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras solúveis que, além de facilitarem a digestão, também nos mantêm satisfeitos por mais tempo.
Além disso, a fibra solúvel também nos ajudará a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial, de acordo com um estudo publicado em PLoS Medicine. Esse café da manhã fornecerá uma boa quantidade de proteína e será uma escolha perfeita para uma dieta vegetariana.
Iogurte grego
O iogurte é um laticínio que será uma boa fonte de proteína no café da manhã para começar o dia. Além disso, irá fornecer uma boa quantidade de cálcio e vitamina D. Esse alimento é um produto cada vez mais consumido no café da manhã.
Omelete ou ovos mexidos
Os ovos são uma opção muito saborosa, rica em proteínas e livre de carboidratos. Eles são uma excelente fonte de proteínas que muitos costumam evitar devido ao seu teor de gorduras saturadas e níveis de colesterol.
No entanto, esse colesterol é, na verdade, conhecido como o “colesterol bom” e é benéfico para a saúde. A menos que você coma 10 ovos por dia, será difícil exceder os níveis recomendados de gorduras saturadas por dia. Portanto, os ovos são uma das melhores opções para incluir as proteínas no café da manhã. É isso que faz deles os protagonistas do café da manhã em muitos países.
Então, valendo-se desses exemplos, você pode começar a incluir as proteínas em seu café da manhã imediatamente e aproveitar de todos os seus benefícios. Você não vai se arrepender!
É muito comum tomar uma xícara de leite com café, comer alguns biscoitos e uma tigela com cereais como café da manhã. No entanto, essa é a refeição que nos dá a energia para começar o dia, por isso é muito importante conhecer as necessidades das proteínas no café da manhã.
O comportamento do organismo no período da manhã
É preciso notar que, durante a manhã, prevalecem os hormônios que transformam os alimentos em energia e regeneram a massa muscular. Isso acontece porque, a essa hora do dia, o organismo é controlado pelo cortisol, a substância responsável pela conversão das proteínas em energia.
Devido a esse processo, as proteínas ingeridas pela manhã sofrem as modificações relevantes que as transformam em massa muscular e energia. Além disso, ingerir proteínas contribui para a manutenção constante dos níveis de glicose durante muitas horas.
Esse efeito é positivo para preservar a massa muscular, aumentar a concentração mental – o que é perfeito para as horas de trabalho ou estudo –, evitar sentir fome por muitas horas e aumentar a temperatura corporal.
Além disso, as proteínas permitem acelerar nosso metabolismo muito mais do que quando são consumidas à noite. Isso também facilita que nós consigamos evitar um maior armazenamento de gorduras ao longo do dia.
Leia também: Dieta do metabolismo acelerado, como funciona?
A função das proteínas no café da manhã
Graças às proteínas que comemos durante o café da manhã, mantemos nossos níveis de glicose no sangue mais estáveis, tornando possível manter uma concentração mental adequada.
Além disso, aumentamos nossa memória e capacidade de raciocínio. Por ter uma disponibilidade apropriada de glicose, o cérebro não precisará ativar sistemas de emergência para obtê-la de outras fontes, podendo se dedicar completamente às suas funções intelectuais.
A importância das proteínas no café da manhã vai além, pois elas atuam diretamente no cérebro produzindo adrenalina e dopamina. Isso nos permite melhorar a capacidade de raciocínio, assim como as habilidades de aprendizagem. Lembre-se de que esses nutrientes também serão essenciais para garantir uma boa recuperação muscular frente aos esforços, de acordo com um estudo publicado na Nutrients.
Confira: Adrenalina: o hormônio da ativação, estresse e dores de cabeça
Outra vantagem de tomar um café da manhã equilibrado é que a indução metabólica de proteínas nos ajuda a emagrecer. Dessa forma, podemos incluir em nossa dieta todos os alimentos necessários para ter energia e controlar a fome.
Além disso, também obteremos os nutrientes necessários para elevar a serotonina e controlar o vício em carboidratos, que vai contra uma dieta saudável e nos estimula a ganhar peso. Ao acelerar o metabolismo e controlar a fome e o vício, evitaremos a necessidade que costumamos ter de “beliscar” ao longo do dia.
Também deve ser levado em consideração que as proteínas têm se mostrado capazes de induzir a saciedade, por isso são importantes para evitar comer entre as refeições.
Exemplos de cafés da manhã ricos em proteínas
Como exemplo, mostraremos alguns cafés da manhã com alto teor de proteína. Dessa forma, você pode se beneficiar de todas as vantagens de ingerir esses nutrientes no início do dia.
Mingau de aveia como proteína no café da manhã
Os flocos de aveia são um bom alimento para comer no café da manhã por uma variedade de razões. Primeiro, são uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras solúveis que, além de facilitarem a digestão, também nos mantêm satisfeitos por mais tempo.
Além disso, a fibra solúvel também nos ajudará a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a pressão arterial, de acordo com um estudo publicado em PLoS Medicine. Esse café da manhã fornecerá uma boa quantidade de proteína e será uma escolha perfeita para uma dieta vegetariana.
Iogurte grego
O iogurte é um laticínio que será uma boa fonte de proteína no café da manhã para começar o dia. Além disso, irá fornecer uma boa quantidade de cálcio e vitamina D. Esse alimento é um produto cada vez mais consumido no café da manhã.
Omelete ou ovos mexidos
Os ovos são uma opção muito saborosa, rica em proteínas e livre de carboidratos. Eles são uma excelente fonte de proteínas que muitos costumam evitar devido ao seu teor de gorduras saturadas e níveis de colesterol.
No entanto, esse colesterol é, na verdade, conhecido como o “colesterol bom” e é benéfico para a saúde. A menos que você coma 10 ovos por dia, será difícil exceder os níveis recomendados de gorduras saturadas por dia. Portanto, os ovos são uma das melhores opções para incluir as proteínas no café da manhã. É isso que faz deles os protagonistas do café da manhã em muitos países.
Então, valendo-se desses exemplos, você pode começar a incluir as proteínas em seu café da manhã imediatamente e aproveitar de todos os seus benefícios. Você não vai se arrepender!
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- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Kung B., Anderson GH., Paré S., Tucker AJ., et al., Effect of milk protein intake and casein to whey ratio in breakfast meals on postpandrial glucose, satiety ratings and subsequent meal intake. J Dairy Sci, 2018. 101 (10): 8688-8701.
- Reynolds AN., Akerman AP., Mann J., Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta analysis. PLoS Med, 2020.
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