Os melhores exercícios para treinar seus ombros e abdominais

Treinar seus ombros e abdominais ao mesmo tempo é possível, basta escolher os exercícios corretos. Descubra algumas maneiras de fortalecer esses grupos musculares que você ainda não experimentou.

Manter os ombros em boa forma é muito importante, pois é um dos grupos musculares mais utilizados. Além disso, exercitá-los pode ajudá-lo a obter uma postura melhor, de acordo com uma publicação da Mayo Clinic. Por exemplo, pode ser útil para evitar que os ombros caiam para a frente, o que, por sua vez, ajuda a evitar que os cervicais sobrecarreguem.

Por outro lado, trabalhar os abdominais é conveniente do ponto de vista estético, pois ajuda a evitar – junto com uma dieta balanceada – que a região média fique flácida e sem tônus ​​muscular.

Estar em forma não só nos ajuda a ter uma boa aparência, mas também a nos sentirmos melhor. Nesse sentido, uma publicação da Harvard Health Publishing destaca que uma zona intermediária fortalecida também ajuda a melhorar a postura corporal e a prevenir lesões nas costas.

4 exercícios para treinar seus ombros e abdominais

Embora pareça estranho que existam exercícios que permitem exercitar essas 2 regiões do corpo ao mesmo tempo, é verdade. A seguir, apresentaremos alguns deles que você pode praticar na academia ou até mesmo em casa:

1. Prancha

A prancha é um exercício muito completo que nos permite trabalhar os ombros e os abdominais ao mesmo tempo.

• Para fazer este exercício, você deve se deitar de bruços, descansar os antebraços no chão e esticar as pernas.
• Uma vez posicionado, levante todo o corpo deixando apenas os 4 apoios mencionados e mantenha a posição, como se fosse uma prancha.
• Contraia os músculos abdominais para resistir nesta posição.

Embora possa parecer que este exercício não envolve uma dificuldade maior, sua opinião mudará quando você ficar um minuto – ou até menos – nesta posição. Você notará não apenas como os abdominais estão funcionando, mas também os braços e os ombros.

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Prancha lateral 

Existe uma variante da prancha e podemos fazê-la lateralmente. Dessa forma, faremos o exercício colocando-nos de lado e apoiando-nos no antebraço de um dos braços. O outro podemos esticar ou deixar que descanse ao longo do corpo.

Este exercício permite que você trabalhe os músculos dos ombros que sustentam o corpo e o abdômen oblíquo. Às vezes, você pode ficar estático, como na prancha original, ou abaixar e levantar os quadris para um treino mais exigente.

Flexões 

As flexões são um dos exercícios mais conhecido por todos, mas talvez não soubéssemos que é excelente para treinar os ombros e abdominais. Na verdade, de acordo com a pesquisa publicada pela Medicine & Science in Sports & Exercise, é um exercício que permite que você trabalhe quase toda a parte superior do corpo, graças às suas diversas variantes.

• Flexões com halteres: as mãos não são apoiadas no solo, mas em alguns halteres. Ao levantar o peito, levante ligeiramente o haltere do chão, primeiro com um braço e depois com o outro.
• Cruz sobre o peito: quando você levanta o peito, a mão direita toca o ombro esquerdo e a mão esquerda toca o ombro direito. Isso permitirá que seus ombros e abdominais sejam mais trabalhados.

Roda para treinar os ombros e abdominais

A roda de exercício, como a prancha, não parece ser mais difícil. No entanto, no momento da realização do treinamento vemos que os ombros e os abdominais trabalham muito mais do que pensávamos.

• De joelhos, coloque as duas mãos na roda de exercícios e deslize para a frente. Os pés podem ser levantados do chão, mas a única coisa que ficará apoiada serão os joelhos. O resto do corpo deve ser elevado.
• Girando a roda, vá em frente. Ao atingir a extensão máxima, você terá que ir para trás, e é aí que você deve fazer uma grande força com o abdômen e os ombros.
• É preciso ter cuidado, pois a tendência será trazer o peito muito próximo ao solo, o que leva a curvatura excessiva da coluna. Lembre-se de que você deve manter a postura o tempo todo.

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Seja disciplinado ao treinar seus ombros e abdominais

Todos esses exercícios permitem que você treine seus ombros e abdominais ao mesmo tempo. Se você não tiver tempo para se dedicar ao exercício, e quiser fazer um treinamento que seja 2 em 1, sem dúvida, esses exercícios são adequados.

A sua intensidade e eficácia irão lhe permitir atingir os objetivos que definiu para si. Claro, tenha em mente que você deve complementá-los com uma dieta adequada de acordo com seus objetivos – definir os músculos ou aumentar a massa muscular, por exemplo – e também descansar o suficiente.

Se você pratica exercícios em casa, não precisa de equipamentos específicos para poder realizar esses exercícios. No caso, por exemplo, da roda de exercício, você pode procurar alternativas como uma bola ou uma garrafa carregada. Você já tem o que é preciso para treinar seus ombros e abdominais!