Exercícios para aumentar os músculos dos ombros
Certamente, nossa seleção de exercícios é muito variada e visa potencializar todos e cada um dos músculos dos ombros. Tenha em mente que os ombros são um dos músculos que mais usamos no dia a dia. Além disso, têm sua função estética: nos dão uma aparência poderosa e estilizam o trem superior.
É interessante conhecer as três divisões dos deltoides para poder trabalhá-los corretamente e obter ombros completamente desenvolvidos:
- Anterior, localizado na frente.
- Deltoides mediais, a maior parte, que dá o efeito amplo.
- Deltoides posteriores, localizados atrás da parte posterior do ombro.
Os exercícios destinados a fortalecer o ombro são numerosos e podem exigir uma variedade de materiais baseados em cargas, como pesos. Além disso, você deve saber que é possível trabalhar o ombro em geral praticando esportes como natação ou remo.
Os melhores exercícios para o crescimento dos músculos dos ombros
A seguir, te oferecemos uma lista com os melhores exercícios para o crescimento dos músculos dos ombros:
1. Press Arnold
O primeiro de nossos exercícios para desenvolver os músculos dos ombros é o press Arnold.
Se trata de uma variação dos exercícios tradicionais de ombro desenvolvidos aos quais se adiciona um movimento de rotação. Portanto, você irá trabalhar todas as partes e também inclui uma elevação lateral parcial.
- Para começar o exercício, você deve colocar os pesos na frente de seus ombros com as palmas voltadas para você.
- Pressione os pesos para cima ao mesmo tempo em que gira os pulsos, de modo que, na posição superior, as palmas fiquem para frente.
- Finalmente, gire seus pulsos na direção oposta quando abaixar os pesos.
Nota: Se esses pesos aéreos forem muito pesados, faça o exercício com um intervalo de repetições levemente superior e diminuindo o peso (por exemplo, com séries de 10 ou 12 repetições).
Leia também: 6 formas de fortalecer seu corpo sem usar máquinas ou pesos
2. Press de empurrão
Este exercício é uma ótima opção para aumentar a força, uma vez que permite que você carregue a maior quantidade de peso ou fazer mais repetições acima de todos os outros movimentos de pressão sobre a cabeça.
- Com a barra situada na parte superior do peito, você deve dobrar os joelhos levemente e fazer a explosão para cima, nas pontas dos pés, enquanto segura a barra sobre sua cabeça.
- Devido ao fato de que este exercício emprega vários grupos musculares, você não deve praticá-lo em todos os treinamentos. Quando você fizer esse, deve primeiro fazer um bom aquecimento.
3. Lunges a pé
Os lunges são excelentes para os músculos das coxas.
- Para começar este exercício, você deve posicionar-se em pé, com os pés separados na linha dos quadris. Em seguida, dê um grande passo à frente, com o joelho dobrado a 90 graus.
- Em seguida, mantenha os joelhos sobre os tornozelos e os ombros sobre os quadris.
- Mude de perna e repita o exercício até que se sinta fatigado.
- Você deve realizar de 3 a 10 séries com cada perna.
4. Elevações laterais
Este é um grande movimento de articulação única, embora seja mais difícil dominar do que parece.
Os iniciantes geralmente têm problemas para aprender a sincronizar os cotovelos. Eles também tendem a descansar na parte inferior do movimento quando, na realidade, é melhor parar o arco descendente quando os braços estão a cerca de 30 graus nas laterais.
Descubra nesse artigo: Articulações: sua importância e alguns suplementos
- Em algumas repetições, você pode executar o movimento cerca de 30 graus além da altura do ombro para obter um raio maior de movimento. É possível que tenha que sacrificar algum peso com esta variação.
- Lembre-se de manter os cotovelos levemente flexionados para minimizar o trabalho com tríceps.
5. Pássaro
O último exercício que propomos é ideal para trabalhar os deltoides posteriores.
- Em primeiro lugar, você deve manter as pernas levemente flexionadas e começar a inclinar-se para levar o tronco paralelo ao chão.
- Assim que estiver na posição correta, comece a expirar e estique os braços suavemente até que estejam paralelos ao chão.
- Logo em seguida, segure no topo do movimento por 1 ou 2 segundos.
- Finalmente, inale suavemente enquanto abaixa os braços para sua posição inicial.
Em conclusão, você pode usar variações, como colocar a cabeça em um banco ou usar polias. O importante é que o movimento seja executado corretamente para não afetar as costas.
Finalmente, esperamos que nossa lista dos melhores exercícios para aumentar os músculos dos ombros seja interessante para você. Te recomendamos não forçar em excesso para evitar e prevenir algum tipo de lesão.
Certamente, nossa seleção de exercícios é muito variada e visa potencializar todos e cada um dos músculos dos ombros. Tenha em mente que os ombros são um dos músculos que mais usamos no dia a dia. Além disso, têm sua função estética: nos dão uma aparência poderosa e estilizam o trem superior.
É interessante conhecer as três divisões dos deltoides para poder trabalhá-los corretamente e obter ombros completamente desenvolvidos:
- Anterior, localizado na frente.
- Deltoides mediais, a maior parte, que dá o efeito amplo.
- Deltoides posteriores, localizados atrás da parte posterior do ombro.
Os exercícios destinados a fortalecer o ombro são numerosos e podem exigir uma variedade de materiais baseados em cargas, como pesos. Além disso, você deve saber que é possível trabalhar o ombro em geral praticando esportes como natação ou remo.
Os melhores exercícios para o crescimento dos músculos dos ombros
A seguir, te oferecemos uma lista com os melhores exercícios para o crescimento dos músculos dos ombros:
1. Press Arnold
O primeiro de nossos exercícios para desenvolver os músculos dos ombros é o press Arnold.
Se trata de uma variação dos exercícios tradicionais de ombro desenvolvidos aos quais se adiciona um movimento de rotação. Portanto, você irá trabalhar todas as partes e também inclui uma elevação lateral parcial.
- Para começar o exercício, você deve colocar os pesos na frente de seus ombros com as palmas voltadas para você.
- Pressione os pesos para cima ao mesmo tempo em que gira os pulsos, de modo que, na posição superior, as palmas fiquem para frente.
- Finalmente, gire seus pulsos na direção oposta quando abaixar os pesos.
Nota: Se esses pesos aéreos forem muito pesados, faça o exercício com um intervalo de repetições levemente superior e diminuindo o peso (por exemplo, com séries de 10 ou 12 repetições).
Leia também: 6 formas de fortalecer seu corpo sem usar máquinas ou pesos
2. Press de empurrão
Este exercício é uma ótima opção para aumentar a força, uma vez que permite que você carregue a maior quantidade de peso ou fazer mais repetições acima de todos os outros movimentos de pressão sobre a cabeça.
- Com a barra situada na parte superior do peito, você deve dobrar os joelhos levemente e fazer a explosão para cima, nas pontas dos pés, enquanto segura a barra sobre sua cabeça.
- Devido ao fato de que este exercício emprega vários grupos musculares, você não deve praticá-lo em todos os treinamentos. Quando você fizer esse, deve primeiro fazer um bom aquecimento.
3. Lunges a pé
Os lunges são excelentes para os músculos das coxas.
- Para começar este exercício, você deve posicionar-se em pé, com os pés separados na linha dos quadris. Em seguida, dê um grande passo à frente, com o joelho dobrado a 90 graus.
- Em seguida, mantenha os joelhos sobre os tornozelos e os ombros sobre os quadris.
- Mude de perna e repita o exercício até que se sinta fatigado.
- Você deve realizar de 3 a 10 séries com cada perna.
4. Elevações laterais
Este é um grande movimento de articulação única, embora seja mais difícil dominar do que parece.
Os iniciantes geralmente têm problemas para aprender a sincronizar os cotovelos. Eles também tendem a descansar na parte inferior do movimento quando, na realidade, é melhor parar o arco descendente quando os braços estão a cerca de 30 graus nas laterais.
Descubra nesse artigo: Articulações: sua importância e alguns suplementos
- Em algumas repetições, você pode executar o movimento cerca de 30 graus além da altura do ombro para obter um raio maior de movimento. É possível que tenha que sacrificar algum peso com esta variação.
- Lembre-se de manter os cotovelos levemente flexionados para minimizar o trabalho com tríceps.
5. Pássaro
O último exercício que propomos é ideal para trabalhar os deltoides posteriores.
- Em primeiro lugar, você deve manter as pernas levemente flexionadas e começar a inclinar-se para levar o tronco paralelo ao chão.
- Assim que estiver na posição correta, comece a expirar e estique os braços suavemente até que estejam paralelos ao chão.
- Logo em seguida, segure no topo do movimento por 1 ou 2 segundos.
- Finalmente, inale suavemente enquanto abaixa os braços para sua posição inicial.
Em conclusão, você pode usar variações, como colocar a cabeça em um banco ou usar polias. O importante é que o movimento seja executado corretamente para não afetar as costas.
Finalmente, esperamos que nossa lista dos melhores exercícios para aumentar os músculos dos ombros seja interessante para você. Te recomendamos não forçar em excesso para evitar e prevenir algum tipo de lesão.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.