7 exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum
Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez
Ter glúteos firmes e bem definidos faz parte dos benefícios proporcionados pelo exercício diário. E para isso, você não precisa ir a uma academia. Existem muitos exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum.
Para obter bons resultados, você deve ter consistência e disciplina ao se exercitar. Será inútil se você fizer alguns movimentos, uma vez por mês ou por semana.
Lembre-se de que o exercício deve ser repetido duas ou três vezes por semana para que mudanças possam ser observadas.
7 exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum
Vejamos abaixo quais são os exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum e exibir uma retaguarda bem definida.
1. Ponte
A ponte é um excelente exercício para aumentar o bumbum.
- Para realizá-lo, deite-se em uma esteira e levante os joelhos, mas mantendo os pés no chão.
- É necessário levantar todo o tronco, mantendo uma boa extensão.
- Para uma maior eficácia, levante e abaixe em um ritmo lento, e não toque nem descanse no chão quando descer. Isso aumentará a tensão e trabalhará mais os glúteos.
- É recomendável realizar cinco séries de 10 repetições.
2. Agachamento
Os agachamentos são os exercícios por excelência para aumentar o bumbum. Você deve começar em pé, mantendo as costas completamente retas. Além disso, deve manter as pernas ligeiramente separadas no nível dos ombros e os abdominais contraídos.
- Para realizar esses exercícios corretamente, você deve manter as costas retas em todos os momentos e o peito ereto.
- Ao descer, você não deve se apoiar no chão em nenhum momento.
- Para ter efetividade, execute cinco séries de dez repetições.
Outra variante desse exercício é usar halteres de peso moderado ou caminhar fazendo os agachamentos. Isso aumenta a dificuldade e tem maior efeito nos glúteos.
Leia também: Quer ter bumbum e pernas mais tonificados? Não perca estes 5 exercícios!
3. Polichinelos
Embora esses exercícios não sejam considerados para aumentar o bumbum, a verdade é que eles são ótimos para tonificar os músculos. E também ajudam a diminuir a celulite que se forma nos quadris.
Por sua vez, molda e aumenta as nádegas, e tonifica as coxas ajudando a apresentar uma ótima aparência. Portanto, não deixe de fazê-los para ter um corpo bem firme.
4. Subir escadas
Subir escadas como exercício é ótimo para os glúteos. Naturalmente, esse exercício deve ser feito trotando e não andando, caso contrário, nunca terá o efeito que você deseja: aumentar o bumbum.
- Você também pode usar halteres nos tornozelos para aumentar a eficácia do exercício.
- Por outro lado, você pode procurar escadas com cerca de 20 a 30 degraus para ter uma rotina com a exigência adequada.
5. Chutes para trás ou coice de cavalo
Esse é um dos exercícios mais eficazes para aumentar os glúteos. Em todos os momentos você deve manter as costas completamente retas, para evitar dores musculares.
Como no caso anterior, você pode usar halteres de peso moderado para aumentar o trabalho muscular. Dessa forma, irá acelerar o processo de obtenção de nádegas mais volumosas e redondas.
6. Correr
Correr alguns quilômetros por dia é excelente para os glúteos. E, além disso, é um exercício cardiovascular que ajuda a manter a forma.
- Você pode começar com um quilômetro diário e ir aumentando à medida que ganha resistência.
- O ideal é correr entre 5 e 7 km por dia, para manter uma boa aparência física.
Não perca: Como fazer uma rotina de exercícios para não hipertrofiar os músculos
7. Contrair os glúteos
Esse exercício tem a vantagem de poder ser realizado em qualquer lugar, mesmo quando você está trabalhando sentada.
- Contraia as nádegas por 30 segundos e depois relaxe-as.
- Repita o exercício quantas vezes for possível.
Ter um bumbum bem arredondado e volumoso requer esforço e dedicação, mas o resultado vale a pena. Não é necessário se aventurar em uma cirurgia plástica para levantar os glúteos. Por isso, comece a praticar esses exercícios que indicamos, e você verá os resultados em um curto espaço de tempo.
Você começará a notar alguma melhoria a partir de 60 dias contínuos de exercício, se você fizer a rotina durante o tempo necessário. Lembre-se de que você deve praticar no mínimo uma hora de exercício duas ou três vezes por semana, para que os resultados sejam visíveis. Faça o teste e você vai notar a diferença, sem dúvida.
Ter glúteos firmes e bem definidos faz parte dos benefícios proporcionados pelo exercício diário. E para isso, você não precisa ir a uma academia. Existem muitos exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum.
Para obter bons resultados, você deve ter consistência e disciplina ao se exercitar. Será inútil se você fizer alguns movimentos, uma vez por mês ou por semana.
Lembre-se de que o exercício deve ser repetido duas ou três vezes por semana para que mudanças possam ser observadas.
7 exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum
Vejamos abaixo quais são os exercícios que você pode fazer em casa para aumentar o bumbum e exibir uma retaguarda bem definida.
1. Ponte
A ponte é um excelente exercício para aumentar o bumbum.
- Para realizá-lo, deite-se em uma esteira e levante os joelhos, mas mantendo os pés no chão.
- É necessário levantar todo o tronco, mantendo uma boa extensão.
- Para uma maior eficácia, levante e abaixe em um ritmo lento, e não toque nem descanse no chão quando descer. Isso aumentará a tensão e trabalhará mais os glúteos.
- É recomendável realizar cinco séries de 10 repetições.
2. Agachamento
Os agachamentos são os exercícios por excelência para aumentar o bumbum. Você deve começar em pé, mantendo as costas completamente retas. Além disso, deve manter as pernas ligeiramente separadas no nível dos ombros e os abdominais contraídos.
- Para realizar esses exercícios corretamente, você deve manter as costas retas em todos os momentos e o peito ereto.
- Ao descer, você não deve se apoiar no chão em nenhum momento.
- Para ter efetividade, execute cinco séries de dez repetições.
Outra variante desse exercício é usar halteres de peso moderado ou caminhar fazendo os agachamentos. Isso aumenta a dificuldade e tem maior efeito nos glúteos.
Leia também: Quer ter bumbum e pernas mais tonificados? Não perca estes 5 exercícios!
3. Polichinelos
Embora esses exercícios não sejam considerados para aumentar o bumbum, a verdade é que eles são ótimos para tonificar os músculos. E também ajudam a diminuir a celulite que se forma nos quadris.
Por sua vez, molda e aumenta as nádegas, e tonifica as coxas ajudando a apresentar uma ótima aparência. Portanto, não deixe de fazê-los para ter um corpo bem firme.
4. Subir escadas
Subir escadas como exercício é ótimo para os glúteos. Naturalmente, esse exercício deve ser feito trotando e não andando, caso contrário, nunca terá o efeito que você deseja: aumentar o bumbum.
- Você também pode usar halteres nos tornozelos para aumentar a eficácia do exercício.
- Por outro lado, você pode procurar escadas com cerca de 20 a 30 degraus para ter uma rotina com a exigência adequada.
5. Chutes para trás ou coice de cavalo
Esse é um dos exercícios mais eficazes para aumentar os glúteos. Em todos os momentos você deve manter as costas completamente retas, para evitar dores musculares.
Como no caso anterior, você pode usar halteres de peso moderado para aumentar o trabalho muscular. Dessa forma, irá acelerar o processo de obtenção de nádegas mais volumosas e redondas.
6. Correr
Correr alguns quilômetros por dia é excelente para os glúteos. E, além disso, é um exercício cardiovascular que ajuda a manter a forma.
- Você pode começar com um quilômetro diário e ir aumentando à medida que ganha resistência.
- O ideal é correr entre 5 e 7 km por dia, para manter uma boa aparência física.
Não perca: Como fazer uma rotina de exercícios para não hipertrofiar os músculos
7. Contrair os glúteos
Esse exercício tem a vantagem de poder ser realizado em qualquer lugar, mesmo quando você está trabalhando sentada.
- Contraia as nádegas por 30 segundos e depois relaxe-as.
- Repita o exercício quantas vezes for possível.
Ter um bumbum bem arredondado e volumoso requer esforço e dedicação, mas o resultado vale a pena. Não é necessário se aventurar em uma cirurgia plástica para levantar os glúteos. Por isso, comece a praticar esses exercícios que indicamos, e você verá os resultados em um curto espaço de tempo.
Você começará a notar alguma melhoria a partir de 60 dias contínuos de exercício, se você fizer a rotina durante o tempo necessário. Lembre-se de que você deve praticar no mínimo uma hora de exercício duas ou três vezes por semana, para que os resultados sejam visíveis. Faça o teste e você vai notar a diferença, sem dúvida.
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- Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. http://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
- Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice. http://doi.org/10.3109/09593985.2011.604981
- Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & St. Pierre, T. A. (2008). Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. http://doi.org/10.1123/jab.24.4.333
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