5 exercícios para fortalecer os joelhos sem sair de casa

Devido à sua estrutura complexa, os joelhos são articulações que tendem a desenvolver doenças e lesões. Principalmente na idade adulta.

Embora protegidos por ligamentos, tendões e fluidos, o esforço físico excessivo, o movimento contínuo e a idade podem causar deterioração, aumentando seu nível de inflamação.

O problema é que essas doenças afetam a capacidade de movimento. E, com o passar do tempo, causam incapacidade ou dificuldade para realizar muitas das tarefas diárias.

Embora existam tratamentos médicos que podem ajudar a minimizar o problema. É melhor prevenir com a prática de hábitos saudáveis e exercícios de fortalecimento.

Felizmente, além das rotinas de ginástica, existem atividades simples de baixo impacto que podemos fazer no conforto da nossa casa. Experimente!

1. Step

Sabemos que o step é feito em uma plataforma de academia. No entanto, podemos fazê-lo de forma alternativa em um banco ou superfície firme.

É um exercício que implica fazer movimentos naturais com as pernas, mas com um enfoque no fortalecimento e lubrificação dos joelhos.

O que devemos fazer?

• Pare diante de uma caixa ou superfície firme, como um banco ou escada, e suba e desça as pernas dando passos para cima e para baixo.
• Leve um dos joelhos até o peito, segure por 2 segundos, e desça até tocar com os dois pés no chão.
• Repita o exercício com o joelho contrário.
• Faça 3 séries de 15 repetições.

2. Afundo para fortalecer os joelhos

Este exercício costuma estar incluído nas rotinas de perna e glúteo, já que sua prática ajuda a tonificar os músculos destas regiões do corpo. No entanto, devido ao movimento que implica, também é ideal para relaxar e fortalecer os joelhos.

O que devemos fazer?

• Fique em pé com as costas retas, o pescoço esticado e os braços nas laterais do corpo.
• Dê um passo para a frente com uma das pernas e faça uma flexão sem que o joelho ultrapasse a ponta dos pés.
• A outra perna fica esticada para trás, de modo que o joelho quase toque o chão.
• Volte à posição inicial e faça 15 repetições de cada lado.
• Complete 3 séries.

3. Joelhos no peito

Os joelhos no peito alongam os músculos importantes para a mobilidade diária do quadril e da coluna.

Os exercícios de joelhos no peito não apenas ajudam a fortalecer esta parte do corpo, mas também permitem tonificar o abdômen e reduzir as dores lombares. Existem várias formas de executá-los, mas propomos uma atividade simples.

O que devemos fazer?

• Coloque um colchonete ou tapete de ioga no chão e deite-se com a barriga para cima, as costas retas, e as mãos nas laterais do corpo.
• Em seguida, flexione os joelhos e leve-os até o peito até onde for possível.
• Se quiser, você pode flexionar os dois joelhos ao mesmo tempo.
• Segure durante 5 segundos, volte à posição inicial e faça 15 repetições.
• Faça 3 ou 4 séries.

4. Alongamento de quadríceps

O alongamento dos quadríceps serve para fortalecer os músculos da região inferior do corpo, além da articulação do joelho.

O que devemos fazer?

• Fique parado com as costas retas e o olhar para a frente.
• Eleve o calcanhar até o glúteo segurando o tornozelo com a mão e mantendo os joelhos juntos.
• Mantenha a outra mão na lateral do corpo ou contra uma parede para facilitar o equilíbrio.
• Segure por 10 segundos, descanse e repita com a outra perna.
• Faça 3 séries de 12 repetições.

5. Agachamento para fortalecer os joelhos

Embora conheçamos o agachamento como uma das melhores atividades para as pernas e os glúteos, é bom saber que, quando bem realizados, também beneficiam os joelhos.

O que devemos fazer?

• Pare com o corpo reto, as pernas separadas na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
• Estique os braços para a frente e abaixe o glúteo como se fosse se sentar em uma cadeira.
• Segure por alguns segundos e volte à posição inicial com um movimento suave.
• Ao abaixar, assegure-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
• Faça 3 séries de 12 ou 15 repetições.

Você sente dor nos joelhos? Se preocupa com a sua possível deterioração ou lesões? Coloque em prática estes simples exercícios para fortalecer os joelhos sem a ajuda dos equipamentos da academia.

Leve em conta que, além de melhorar sua mobilidade e força, você também trabalhará outros grupos musculares do seu corpo. Claro, tente fazer os exercícios corretamente, com cuidado, pois se errar poderá sofrer efeitos contrários aos desejados. E não se esqueça de colocar sua playlist musical favorita!