Exercícios com elásticos para fortalecer as costas
Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto
A realização de exercícios com elásticos para fortalecer as costas irá ajudá-lo a conseguir uma postura adequada que proteja as vértebras e a coluna. Além disso, você tonificará os músculos dorsais superiores e inferiores, bem como os músculos da lombar e do trapézio, se trabalhar constantemente.
Os elásticos, também conhecidos como bandas elásticas ou tensores, auxiliam os treinos físicos proporcionando força. Eles podem ser usados por crianças, adultos e idosos.
Na verdade, existem várias pesquisas que mostram os excelentes resultados dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas e outras áreas do corpo em idosos. Portanto, podemos dizer que esta não é uma atividade contraindicada para eles.
Exercícios com elásticos para as costas
1. Remada com elástico
Este é um dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas, ideal para trabalhar o grande dorsal. Pode ser feito sentado ou em pé. Para realizá-lo, faça o seguinte:
- Estenda um tapete ou sente-se sobre uma superfície confortável, com as costas retas e os pés totalmente estendidos.
- Passe o elástico sobre os pés e segure bem com as mãos. Mantendo as costas e os pés em posição, estique os braços e puxe as faixas em direção ao quadril.
- Você sentirá a tensão do movimento no grande dorsal devido à ativação desse músculo.
- Agora, se você for realizar a remada de pé, posicione os pés separados na largura dos ombros e flexione um pouco os quadris e os joelhos.
- Realize o mesmo movimento com os braços.
2. Pullover com elástico para fortalecer as costas
Este exercício é muito útil para ativar a parte superior do dorsal. Lembre-se de que, quanto maior a tensão da faixa elástica, maior a força exercida sobre o músculo:
- Encontre uma superfície elevada onde você possa prender o elástico.
- Afaste os pés na largura dos ombros, segurando as faixas com as mãos. Flexione os joelhos, projete os quadris e, com os braços estendidos, incline-se para a frente. O ângulo de flexão do quadril deve ser de 90 graus.
- Mantendo a posição, puxe os braços em um movimento diagonal em direção aos quadris.
3. Elevações laterais
Este exercício requer toda a sua concentração para evitar futuras lesões nas costas ou desconforto. Este movimento fortalece a parte superior das costas e também os músculos dos ombros e pescoço.
- Posicione os pés na largura dos ombros, passe o elástico sobre os pés e segure-o com as duas mãos.
- Incline levemente o tronco, coloque os braços nas laterais do corpo e levante, flexionando levemente os braços.
4.Band pull apart
Este é um exercício simples para tonificar os músculos da parte superior das costas:
- Os pés devem estar na largura dos ombros.
- Levante os braços e mantenha-os à sua frente.
- Segurando cada ponta do elástico com as mãos, abra os braços até que eles fiquem estendidos.
- É importante manter os cotovelos e ombros travados durante a execução do movimento.
5. Levantamento terra com elásticos
Além de exercitar e fortalecer as costas, este exercício também atua na maioria dos músculos do corpo:
- Pise no elástico, segure as pontas com as mãos e coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe os quadris e dobre os joelhos como se fosse agachar.
- O pescoço deve ficar reto, o olhar fixo para a frente e as costas sempre retas.
- Agora, estenda os joelhos esticando o elástico até ele ficar completamente reto.
6. Archer pull up
Este exercício se revelou muito útil para exercitar o grande dorsal. Destaca-se por não exigir a fixação do elástico em nenhuma superfície:
- Fique totalmente ereto e posicione o braço direito como se fosse atirar um arco e passe a faixa na palma da mão.
- Com o braço esquerdo, segure a faixa bem perto da mão direita com força. Com as costas retas, puxe o braço esquerdo em direção ao quadril. O braço direito deve ficar parado e elevado.
- Faça este movimento 10 vezes, descanse e repita com as extremidades opostas. Deixe o braço esquerdo elevado e flexione com o direito.
Vantagens dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas
O uso de faixas elásticas em exercícios de fortalecimento das costas tem ganhado bastante espaço. Isso se deve aos muitos benefícios que elas oferecem. Entre eles, encontramos os seguintes:
- Possibilidade de encontrar um elástico no mercado de acordo com cada nível de treinamento.
- O uso de faixas elásticas aumenta a força muscular e torna mais fácil imitar alguns movimentos esportivos.
- O uso desses elásticos apresenta baixo risco de lesões e é seguro. Inclusive, eles costumam ser usados durante exercícios de reabilitação de lesões musculares.
- Para obter maiores benefícios na musculatura das costas e nas outras áreas que desejamos exercitar, basta aumentar o número de séries a cada semana. Além disso, você pode mudar para um elástico com maior rigidez.
É muito fácil exercitar os músculos das costas usando elásticos! Não deixe de experimentar!
A realização de exercícios com elásticos para fortalecer as costas irá ajudá-lo a conseguir uma postura adequada que proteja as vértebras e a coluna. Além disso, você tonificará os músculos dorsais superiores e inferiores, bem como os músculos da lombar e do trapézio, se trabalhar constantemente.
Os elásticos, também conhecidos como bandas elásticas ou tensores, auxiliam os treinos físicos proporcionando força. Eles podem ser usados por crianças, adultos e idosos.
Na verdade, existem várias pesquisas que mostram os excelentes resultados dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas e outras áreas do corpo em idosos. Portanto, podemos dizer que esta não é uma atividade contraindicada para eles.
Exercícios com elásticos para as costas
1. Remada com elástico
Este é um dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas, ideal para trabalhar o grande dorsal. Pode ser feito sentado ou em pé. Para realizá-lo, faça o seguinte:
- Estenda um tapete ou sente-se sobre uma superfície confortável, com as costas retas e os pés totalmente estendidos.
- Passe o elástico sobre os pés e segure bem com as mãos. Mantendo as costas e os pés em posição, estique os braços e puxe as faixas em direção ao quadril.
- Você sentirá a tensão do movimento no grande dorsal devido à ativação desse músculo.
- Agora, se você for realizar a remada de pé, posicione os pés separados na largura dos ombros e flexione um pouco os quadris e os joelhos.
- Realize o mesmo movimento com os braços.
2. Pullover com elástico para fortalecer as costas
Este exercício é muito útil para ativar a parte superior do dorsal. Lembre-se de que, quanto maior a tensão da faixa elástica, maior a força exercida sobre o músculo:
- Encontre uma superfície elevada onde você possa prender o elástico.
- Afaste os pés na largura dos ombros, segurando as faixas com as mãos. Flexione os joelhos, projete os quadris e, com os braços estendidos, incline-se para a frente. O ângulo de flexão do quadril deve ser de 90 graus.
- Mantendo a posição, puxe os braços em um movimento diagonal em direção aos quadris.
3. Elevações laterais
Este exercício requer toda a sua concentração para evitar futuras lesões nas costas ou desconforto. Este movimento fortalece a parte superior das costas e também os músculos dos ombros e pescoço.
- Posicione os pés na largura dos ombros, passe o elástico sobre os pés e segure-o com as duas mãos.
- Incline levemente o tronco, coloque os braços nas laterais do corpo e levante, flexionando levemente os braços.
4.Band pull apart
Este é um exercício simples para tonificar os músculos da parte superior das costas:
- Os pés devem estar na largura dos ombros.
- Levante os braços e mantenha-os à sua frente.
- Segurando cada ponta do elástico com as mãos, abra os braços até que eles fiquem estendidos.
- É importante manter os cotovelos e ombros travados durante a execução do movimento.
5. Levantamento terra com elásticos
Além de exercitar e fortalecer as costas, este exercício também atua na maioria dos músculos do corpo:
- Pise no elástico, segure as pontas com as mãos e coloque os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe os quadris e dobre os joelhos como se fosse agachar.
- O pescoço deve ficar reto, o olhar fixo para a frente e as costas sempre retas.
- Agora, estenda os joelhos esticando o elástico até ele ficar completamente reto.
6. Archer pull up
Este exercício se revelou muito útil para exercitar o grande dorsal. Destaca-se por não exigir a fixação do elástico em nenhuma superfície:
- Fique totalmente ereto e posicione o braço direito como se fosse atirar um arco e passe a faixa na palma da mão.
- Com o braço esquerdo, segure a faixa bem perto da mão direita com força. Com as costas retas, puxe o braço esquerdo em direção ao quadril. O braço direito deve ficar parado e elevado.
- Faça este movimento 10 vezes, descanse e repita com as extremidades opostas. Deixe o braço esquerdo elevado e flexione com o direito.
Vantagens dos exercícios com elásticos para fortalecer as costas
O uso de faixas elásticas em exercícios de fortalecimento das costas tem ganhado bastante espaço. Isso se deve aos muitos benefícios que elas oferecem. Entre eles, encontramos os seguintes:
- Possibilidade de encontrar um elástico no mercado de acordo com cada nível de treinamento.
- O uso de faixas elásticas aumenta a força muscular e torna mais fácil imitar alguns movimentos esportivos.
- O uso desses elásticos apresenta baixo risco de lesões e é seguro. Inclusive, eles costumam ser usados durante exercícios de reabilitação de lesões musculares.
- Para obter maiores benefícios na musculatura das costas e nas outras áreas que desejamos exercitar, basta aumentar o número de séries a cada semana. Além disso, você pode mudar para um elástico com maior rigidez.
É muito fácil exercitar os músculos das costas usando elásticos! Não deixe de experimentar!
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