Dieta para atletas com diabetes
Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán
A prática de exercícios é fundamental para as pessoas com diabetes, pois já foi demonstrado que a atividade física regular está relacionada à melhora do controle glicêmico, bem como a um maior controle do peso. Se você sofre de diabetes e já pratica ou está pensando em começar a praticar esportes, descubra a seguir como deve ser a dieta de atletas com diabetes.
Como deve ser a dieta de atletas com diabetes?
A dieta recomendada para uma pessoa com diabetes deve ser semelhante à de uma pessoa saudável, já que não existe um percentual ideal de carboidratos, proteínas e gorduras específico. O fundamental em caso de diabetes é comer uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos.
Para fazer isso, podemos contar com o prato de Harvard:
- Metade do prato deve conter vegetais, tanto crus quanto cozidos.
- Um quarto do prato deve ser composto por proteínas de origem animal ou vegetal, como carnes, peixes brancos e gordurosos, ovos, laticínios e leguminosas.
- O outro quarto do prato deve ser de grãos integrais ou tubérculos.
Recomendações gerais para atletas com diabetes
Ao praticar qualquer tipo de esporte, deve-se levar em consideração uma série de recomendações adaptadas à sua situação, assim como a duração e a intensidade do exercício que vai realizar:
- É preciso controlar e monitorar a glicemia antes, durante e no final do exercício físico para evitar alterações glicêmicas graves, de acordo com um artigo publicado na Medicine and Sport Science. Esta verificação deve ser mais frequente se tiver sido iniciada recentemente. Dependendo do nível de glicose no sangue:
- Menos de 70 mg / dl: os exercícios não são recomendados.
- Entre 70-99 mg / dl: recomenda-se comer com antecedência.
- Glicemia entre 100-250 mg / dl: você pode fazer exercícios sem comer.
- Acima de 250 mg / dl: não faça exercícios e meça corpos cetônicos.
- Em pessoas que tomam insulina ou secretagogos, o exercício físico pode causar hipoglicemia se a dose do medicamento ou o consumo de carboidratos não forem alterados.
- Sempre leve consigo o ‘kit para diabéticos’, que consiste em carboidratos de alto índice glicêmico (géis de glicose, sucos, bebidas isotônicas…), um medidor de glicose e uma caneta de insulina.
- A hidratação adequada deve ser mantida, sendo a água a bebida principal.
Não deixe de ler: Dispositivos de controle da diabetes
Quanto carboidrato devo ingerir?
Na dieta de atletas com diabetes, é importante controlar a quantidade de carboidratos ingeridos pois, na prática de esportes, nossas reservas de glicose se esgotam.
O tipo de exercício físico que você realiza também influencia, pois em exercícios muito curtos ou de baixa intensidade isso não costuma ocorrer, enquanto em atividades de mais de 45-60 minutos ou de média ou alta intensidade as reservas se esgotam mais rapidamente.
Quando o exercício ultrapassar 45-60 minutos ou for de média ou alta intensidade, a quantidade diária de carboidratos que você deve ingerir é a seguinte:
- Se forem realizadas 3-5 sessões semanais de 1 hora: 4-5 g HCO/kg de peso corporal.
- Mais de 5 sessões semanais de 1 hora: 5-6 g HCO/kg de peso corporal.
- Mais de 5 sessões semanais de 2 horas: 7-8 g HCO/kg de peso corporal.
- Mais de 5 sessões semanais de mais de 2 horas: 8-10 g HCO/kg de peso corporal.
O que devo comer antes de fazer exercício?
A refeição anterior ao treino deve incluir alimentos ricos em carboidratos junto com alguns alimentos proteicos. Leite integral com cereais ou um sanduíche de peru e queijo são dois exemplos. É aconselhável escolher alimentos de fácil digestão, evitando aqueles gordurosos ou muito ricos em fibras.
É aconselhável que esta refeição seja feita 2 a 3 horas antes do início do exercício, ou 1 a 2 horas antes se a atividade for feita pela manhã ou no caso de atletas diabéticos que fazem uso de insulina.
Você também pode incluir um suplemento esportivo que comprovadamente aumente a taxa de oxidação de gordura, como a cafeína.
Leia também: 4 maneiras de aquecer antes de praticar esportes
Devo comer durante o exercício?
Durante o exercício, a alimentação será importante dependendo do tipo e duração da atividade.
- Se o exercício durar menos de 30 minutos, talvez você não precise comer nada.
- Quanto maior a intensidade do exercício, mais glicose e gordura são consumidas; por isso, é aconselhável consumir carboidratos, como sucos, frutas secas, barras de cereais ou géis.
E assim que o exercício terminar?
Após o exercício, deve-se garantir a reposição dos carboidratos, principalmente aqueles que apresentam baixo índice glicêmico, como frutas e oleaginosas.
Em caso de hipoglicemia, recomenda-se seguir a regra 15 × 15. Coma um alimento que forneça 15 g de carboidratos de rápida absorção (um envelope e meio de açúcar, um copo de suco ou uma bebida isotônica) e espere 15 minutos para que os níveis de glicose no sangue se restabeleçam. Também é importante incluir proteínas na alimentação, como já foi demonstrado, juntamente com carboidratos para a restauração do glicogênio.
É importante lembrar que estas são recomendações gerais. Se você é um atleta diabético, não hesite em procurar um profissional para personalizar sua dieta e treino. Se tiver alguma dúvida, consulte o seu médico.
A prática de exercícios é fundamental para as pessoas com diabetes, pois já foi demonstrado que a atividade física regular está relacionada à melhora do controle glicêmico, bem como a um maior controle do peso. Se você sofre de diabetes e já pratica ou está pensando em começar a praticar esportes, descubra a seguir como deve ser a dieta de atletas com diabetes.
Como deve ser a dieta de atletas com diabetes?
A dieta recomendada para uma pessoa com diabetes deve ser semelhante à de uma pessoa saudável, já que não existe um percentual ideal de carboidratos, proteínas e gorduras específico. O fundamental em caso de diabetes é comer uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos.
Para fazer isso, podemos contar com o prato de Harvard:
- Metade do prato deve conter vegetais, tanto crus quanto cozidos.
- Um quarto do prato deve ser composto por proteínas de origem animal ou vegetal, como carnes, peixes brancos e gordurosos, ovos, laticínios e leguminosas.
- O outro quarto do prato deve ser de grãos integrais ou tubérculos.
Recomendações gerais para atletas com diabetes
Ao praticar qualquer tipo de esporte, deve-se levar em consideração uma série de recomendações adaptadas à sua situação, assim como a duração e a intensidade do exercício que vai realizar:
- É preciso controlar e monitorar a glicemia antes, durante e no final do exercício físico para evitar alterações glicêmicas graves, de acordo com um artigo publicado na Medicine and Sport Science. Esta verificação deve ser mais frequente se tiver sido iniciada recentemente. Dependendo do nível de glicose no sangue:
- Menos de 70 mg / dl: os exercícios não são recomendados.
- Entre 70-99 mg / dl: recomenda-se comer com antecedência.
- Glicemia entre 100-250 mg / dl: você pode fazer exercícios sem comer.
- Acima de 250 mg / dl: não faça exercícios e meça corpos cetônicos.
- Em pessoas que tomam insulina ou secretagogos, o exercício físico pode causar hipoglicemia se a dose do medicamento ou o consumo de carboidratos não forem alterados.
- Sempre leve consigo o ‘kit para diabéticos’, que consiste em carboidratos de alto índice glicêmico (géis de glicose, sucos, bebidas isotônicas…), um medidor de glicose e uma caneta de insulina.
- A hidratação adequada deve ser mantida, sendo a água a bebida principal.
Não deixe de ler: Dispositivos de controle da diabetes
Quanto carboidrato devo ingerir?
Na dieta de atletas com diabetes, é importante controlar a quantidade de carboidratos ingeridos pois, na prática de esportes, nossas reservas de glicose se esgotam.
O tipo de exercício físico que você realiza também influencia, pois em exercícios muito curtos ou de baixa intensidade isso não costuma ocorrer, enquanto em atividades de mais de 45-60 minutos ou de média ou alta intensidade as reservas se esgotam mais rapidamente.
Quando o exercício ultrapassar 45-60 minutos ou for de média ou alta intensidade, a quantidade diária de carboidratos que você deve ingerir é a seguinte:
- Se forem realizadas 3-5 sessões semanais de 1 hora: 4-5 g HCO/kg de peso corporal.
- Mais de 5 sessões semanais de 1 hora: 5-6 g HCO/kg de peso corporal.
- Mais de 5 sessões semanais de 2 horas: 7-8 g HCO/kg de peso corporal.
- Mais de 5 sessões semanais de mais de 2 horas: 8-10 g HCO/kg de peso corporal.
O que devo comer antes de fazer exercício?
A refeição anterior ao treino deve incluir alimentos ricos em carboidratos junto com alguns alimentos proteicos. Leite integral com cereais ou um sanduíche de peru e queijo são dois exemplos. É aconselhável escolher alimentos de fácil digestão, evitando aqueles gordurosos ou muito ricos em fibras.
É aconselhável que esta refeição seja feita 2 a 3 horas antes do início do exercício, ou 1 a 2 horas antes se a atividade for feita pela manhã ou no caso de atletas diabéticos que fazem uso de insulina.
Você também pode incluir um suplemento esportivo que comprovadamente aumente a taxa de oxidação de gordura, como a cafeína.
Leia também: 4 maneiras de aquecer antes de praticar esportes
Devo comer durante o exercício?
Durante o exercício, a alimentação será importante dependendo do tipo e duração da atividade.
- Se o exercício durar menos de 30 minutos, talvez você não precise comer nada.
- Quanto maior a intensidade do exercício, mais glicose e gordura são consumidas; por isso, é aconselhável consumir carboidratos, como sucos, frutas secas, barras de cereais ou géis.
E assim que o exercício terminar?
Após o exercício, deve-se garantir a reposição dos carboidratos, principalmente aqueles que apresentam baixo índice glicêmico, como frutas e oleaginosas.
Em caso de hipoglicemia, recomenda-se seguir a regra 15 × 15. Coma um alimento que forneça 15 g de carboidratos de rápida absorção (um envelope e meio de açúcar, um copo de suco ou uma bebida isotônica) e espere 15 minutos para que os níveis de glicose no sangue se restabeleçam. Também é importante incluir proteínas na alimentação, como já foi demonstrado, juntamente com carboidratos para a restauração do glicogênio.
É importante lembrar que estas são recomendações gerais. Se você é um atleta diabético, não hesite em procurar um profissional para personalizar sua dieta e treino. Se tiver alguma dúvida, consulte o seu médico.
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- Stephenson, E. J., Smiles, W., & Hawley, J. A. (2014). The relationship between exercise, nutrition and type 2 diabetes. In Diabetes and Physical Activity (Vol. 60, pp. 1-10). Karger Publishers.
- Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Effects of p synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.