4 maneiras de aquecer antes de praticar esportes
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Se você pratica esportes ou estiver iniciando uma atividade física, deve considerar que o mais importante é aquecer o corpo antes de iniciar a prática. Aqui explicaremos as maneiras de aquecer antes de praticar o esporte e trazer bem-estar para o corpo.
Aquecer antes de praticar esporte: o que deve saber
Aquecer antes do esporte é importante, porque se o corpo está frio no momento de fazer o exercício, pode se lesionar. Os alongamentos estáticos e o aquecimento dinâmico são opções, assim como as atividades que aceleram o ritmo cardíaco.
Os alongamentos estáticos consistem em alongar os músculos e preparar o corpo para a atividade física. Este tipo de alongamento não pode ser profundo antes de iniciar a atividade, pois pode causar lesões. Por outro lado, o aquecimento dinâmico consiste em realizar exercícios dinâmicos em poucos segundos. Este aquecimento ajudará a ativar o sistema nervoso central, preparando os músculos para um grande treinamento.
O aquecimento antes do esporte melhorará a circulação sanguínea e fará com que tenha um melhor rendimento esportivo. Por isso, neste artigo conheça como aquecer e fortalecer o corpo.
Não deixe de ler: Conheça 6 exercícios de alongamento muscular
1. Aquecimento dinâmico
O aquecimento dinâmico se adapta ao seu nível de condição física e busca ativar o corpo com repetições curtas por poucos segundos. Neste tipo de aquecimento, as partes do corpo vão se alongando. Nesse sentido, deve realizar de 10 a 20 repetições por movimento, assim conseguirá esquentar o músculo com pequenos movimentos.
- Primeiramente, inicie com rotações do pescoço, da direita para esquerda e depois suba e abaixe o pescoço. Em seguida, faça rotações nos ombros: coloque as mãos sobre cada ombro e faça círculos, primeiro para frente e depois para trás.
- Para alongar os braços, suba-os na altura dos ombros e depois abaixe. Para os quadris e coluna, realize uma pequena rotação da esquerda para direita. Outro exercício é, com as pernas esticadas, flexionar o tronco até formar um ângulo reto. O rosto deve ficar olhando o chão.
- Em seguida, as pernas podem ser aquecidas realizando 20 agachamentos sem peso adicionado. Realize também balanços de perna, alternando ambas, para frente e para trás. Por fim, suba e abaixe os calcanhares; assim alongará os dedos dos pés.
2. Alongamento
O alongamento consiste em esticar os músculos por 15 a 30 segundos, para preparar o corpo antes de iniciar a atividade física. Neste tipo de aquecimento não tem movimento, somente exercícios estáticos. Em suma, o alongamento é ideal para iniciar a corrida ou treinos.
- Inicie o alongamento do pescoço, rotacionando primeiro para direita e, em seguida, para a esquerda. Depois o movimento será para cima e para baixo, mas mantendo a extensão.
- Para alongar os braços, mantenha-os estendidos para os lados, e, depois, balance-os e cruze-os na frente do peito.
- Os exercícios de alongamento são os mesmos do aquecimento dinâmico, contudo, sem repetições. Para as pernas não ocorrerão agachamentos, por outro lado, deverá se sentar no chão e esticar cada perna levando a mão até a ponta do pé.
Leia também este artigo: Alongamentos que te ajudarão a corrigir a postura
3. Trotar a ritmo suave
Trotar é o exercício mais comum para um treinamento, pois acelera o ritmo cardíaco e aumenta a temperatura corporal. Por isso, antes de iniciar, lembre de respirar profundamente e comece o trote em ritmo suave.
Lembre que trotar não é correr, porque o ritmo é lento. Para um bom aquecimento é possível trotar por 10 a 15 minutos, este tempo é ideal para ativar a circulação sanguínea e preparar o corpo para a atividade.
4. Pular corda
Pular corda é um exercício que acelera rapidamente o ritmo cardíaco. Por isso, é ideal para aquecer antes do esporte, principalmente para treinamentos intensos e atividades esportivas de alto impacto. Assim, é um exercício muito comum em esportes como o boxe.
- Inicie a atividade respirando profundamente e depois comece a pular corda. Com 10 ou 15 minutos de corda, verá que seu corpo estará ativado, pois a circulação e os músculos começarão a trabalhar.
- No entanto, não exceda o tempo no exercício para evitar o cansaço e ter um melhor rendimento no treinamento.
Por fim, faça o melhor que puder, realize um acompanhamento dos seus resultados do aquecimento também e melhore com cada sessão. Com suficiente consistência e persistência, estará superando a rotina de aquecimento antes de completar o treinamento real!
Deixe de desculpas! Seja correndo ou treinando com peso, um aquecimento apropriado de uns 5 a 10 minutos é provavelmente o mais importante do dia de treinamento.
Se você pratica esportes ou estiver iniciando uma atividade física, deve considerar que o mais importante é aquecer o corpo antes de iniciar a prática. Aqui explicaremos as maneiras de aquecer antes de praticar o esporte e trazer bem-estar para o corpo.
Aquecer antes de praticar esporte: o que deve saber
Aquecer antes do esporte é importante, porque se o corpo está frio no momento de fazer o exercício, pode se lesionar. Os alongamentos estáticos e o aquecimento dinâmico são opções, assim como as atividades que aceleram o ritmo cardíaco.
Os alongamentos estáticos consistem em alongar os músculos e preparar o corpo para a atividade física. Este tipo de alongamento não pode ser profundo antes de iniciar a atividade, pois pode causar lesões. Por outro lado, o aquecimento dinâmico consiste em realizar exercícios dinâmicos em poucos segundos. Este aquecimento ajudará a ativar o sistema nervoso central, preparando os músculos para um grande treinamento.
O aquecimento antes do esporte melhorará a circulação sanguínea e fará com que tenha um melhor rendimento esportivo. Por isso, neste artigo conheça como aquecer e fortalecer o corpo.
Não deixe de ler: Conheça 6 exercícios de alongamento muscular
1. Aquecimento dinâmico
O aquecimento dinâmico se adapta ao seu nível de condição física e busca ativar o corpo com repetições curtas por poucos segundos. Neste tipo de aquecimento, as partes do corpo vão se alongando. Nesse sentido, deve realizar de 10 a 20 repetições por movimento, assim conseguirá esquentar o músculo com pequenos movimentos.
- Primeiramente, inicie com rotações do pescoço, da direita para esquerda e depois suba e abaixe o pescoço. Em seguida, faça rotações nos ombros: coloque as mãos sobre cada ombro e faça círculos, primeiro para frente e depois para trás.
- Para alongar os braços, suba-os na altura dos ombros e depois abaixe. Para os quadris e coluna, realize uma pequena rotação da esquerda para direita. Outro exercício é, com as pernas esticadas, flexionar o tronco até formar um ângulo reto. O rosto deve ficar olhando o chão.
- Em seguida, as pernas podem ser aquecidas realizando 20 agachamentos sem peso adicionado. Realize também balanços de perna, alternando ambas, para frente e para trás. Por fim, suba e abaixe os calcanhares; assim alongará os dedos dos pés.
2. Alongamento
O alongamento consiste em esticar os músculos por 15 a 30 segundos, para preparar o corpo antes de iniciar a atividade física. Neste tipo de aquecimento não tem movimento, somente exercícios estáticos. Em suma, o alongamento é ideal para iniciar a corrida ou treinos.
- Inicie o alongamento do pescoço, rotacionando primeiro para direita e, em seguida, para a esquerda. Depois o movimento será para cima e para baixo, mas mantendo a extensão.
- Para alongar os braços, mantenha-os estendidos para os lados, e, depois, balance-os e cruze-os na frente do peito.
- Os exercícios de alongamento são os mesmos do aquecimento dinâmico, contudo, sem repetições. Para as pernas não ocorrerão agachamentos, por outro lado, deverá se sentar no chão e esticar cada perna levando a mão até a ponta do pé.
Leia também este artigo: Alongamentos que te ajudarão a corrigir a postura
3. Trotar a ritmo suave
Trotar é o exercício mais comum para um treinamento, pois acelera o ritmo cardíaco e aumenta a temperatura corporal. Por isso, antes de iniciar, lembre de respirar profundamente e comece o trote em ritmo suave.
Lembre que trotar não é correr, porque o ritmo é lento. Para um bom aquecimento é possível trotar por 10 a 15 minutos, este tempo é ideal para ativar a circulação sanguínea e preparar o corpo para a atividade.
4. Pular corda
Pular corda é um exercício que acelera rapidamente o ritmo cardíaco. Por isso, é ideal para aquecer antes do esporte, principalmente para treinamentos intensos e atividades esportivas de alto impacto. Assim, é um exercício muito comum em esportes como o boxe.
- Inicie a atividade respirando profundamente e depois comece a pular corda. Com 10 ou 15 minutos de corda, verá que seu corpo estará ativado, pois a circulação e os músculos começarão a trabalhar.
- No entanto, não exceda o tempo no exercício para evitar o cansaço e ter um melhor rendimento no treinamento.
Por fim, faça o melhor que puder, realize um acompanhamento dos seus resultados do aquecimento também e melhore com cada sessão. Com suficiente consistência e persistência, estará superando a rotina de aquecimento antes de completar o treinamento real!
Deixe de desculpas! Seja correndo ou treinando com peso, um aquecimento apropriado de uns 5 a 10 minutos é provavelmente o mais importante do dia de treinamento.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-1099. doi:10.2165/00007256-200737120-00006
- Aerobic exercise: How to warm up and cool down. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:~:text=Warming%20up%20helps%20prepare%20your,lessen%20your%20risk%20of%20injury.
- Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness.
British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.citation-tools - Brian Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
- Ayala, F., P. Sainz de Baranda, and M. De Ste Croix. “Estiramientos en el calentamiento: Diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento.” (2012). https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=5422438901
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.