Dicas para reduzir os carboidratos da dieta
Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Para emagrecer de maneira saudável é bom reduzir o consumo de carboidratos. No entanto, isso pode se converter em um desafio, já que muitos alimentos presentes na dieta regular costumam contê-los. Por isso, hoje trazemos algumas dicas que te ajudam a reduzir os carboidratos da dieta.
A ingestão de carboidratos é uma parte da nutrição fundamental para a nossa saúde. Fatores como energia, peso e até níveis de açúcar no sangue dependem de um consumo adequado destes. Eles podem ser introduzidos de forma controlada, embora o exagero de sua contribuição possa condicionar a saúde metabólica a médio e longo prazo.
O que são os carboidratos?
Segundo artigo publicado na revista Advances in Nutrition, os carboidratos são macronutrientes cuja função principal é fornecer ao corpo a energia necessária de forma imediata para a resolução das tarefas físicas diárias. São muito fáceis de encontrar nos alimentos do dia a dia, como pão, massa ou fruta.
Quando você se exercita vigorosamente, seu corpo usa carboidratos para funcionar. Eles são a primeira fonte de energia da dieta e são considerados a base da pirâmide alimentar.
Leia também: Qual é a função dos carboidratos na dieta?
6 dicas que ajudam a reduzir os carboidratos da dieta
1. Substituir a farinha de trigo por farinhas baixas em carboidratos
Todos sabem que a farinha de trigo que costumamos comprar é rica em carboidratos. O que nem todos sabem é que existem alternativas de farinhas baixas em carboidratos, que são igualmente versáteis para cozinhar e muito mais saudáveis.
Alguns dos substitutos da farinha de trigo tradicional são feitos com coco ou noz. Estima-se que cada 100 g de farinha de noz contém menos de 11 de carboidratos. Caso fosse a farinha de coco, estaríamos falando de menos de 21 g de carboidratos, com isso é possível fazer uma ideia do positivo que pode ser utilizar este tipo de farinhas para perder peso.
2. Peça uma guarnição de verduras se for comer fora de casa
A maioria dos restaurantes tende a ter uma variedade de opções de guarnições de vegetais em seus menus. Dependendo do prato que você pede, é comum eles oferecerem para acompanhar com pão, batata, macarrão, arroz ou legumes. Tomar uma boa decisão a esse respeito é muito importante para cortar os carboidratos de sua dieta.
- Escolher vegetais como guarnição pode trazer fibras e quase nenhum carboidrato a sua refeição.
Vale lembrar que o consumo de frutas e vegetais pode afetar significativamente o risco de desenvolver patologias a médio prazo. Conforme afirma a literatura científica atual, o aumento da ingestão de vegetais reduz a mortalidade por acidentes cardiovasculares.
3. Consuma ovos e outros alimentos com baixo teor de carboidratos no café da manhã
Até mesmo cafés da manhã aparentemente saudáveis tendem a ter hidratos de carbono. Ao decidir por um café da manhã com baixo teor de carboidratos, os ovos são uma opção imbatível; cada um contém menos de 1 g de carboidratos, sem falar que representa uma fonte de proteína, capaz de mantê-lo saciado por horas.
O ideal é aprender a preparar ovos de forma saudável. Passá-los com um pouco de azeite ou servi-los cozidos e acompanhados de legumes ao vapor, são apenas algumas das muitas formas de prepará-los.
4. Evitar o consumo de bebidas açucaradas
Os sucos e refrigerantes açucarados que são vendidos no mercado não trazem um valor nutricional significativo e, pelo contrário, trazem muitas calorias desnecessárias.
Quando ingerido, é gerada uma reação de ansiedade no organismo que, quase sempre, leva ao consumo de mais fontes de carboidratos simples. Por outro lado, seu alto teor de açúcar afeta o funcionamento metabólico e, entre outras coisas, causa:
- Aumento da resistência à insulina.
- Tendência de desenvolver diabetes do tipo 2.
- Risco de sobrepeso e obesidade.
5. Experimente outros tipos de pão além do branco
O pão, tão comum na dieta diária de tantos países, é infelizmente um dos alimentos mais ricos em carboidratos. Além disso, o pão branco é uma das piores opções na hora de comer este alimento devido ao seu baixo teor de fibras e ao excesso de carboidratos que fornece. De acordo com um estudo realizado em 2011, este produto é capaz de aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
O melhor que podemos fazer é procurar fontes mais saudáveis de grãos além do trigo, como certos vegetais, sementes, oleaginosas ou versões mais saudáveis de pão, como o pão de trigo sarraceno.
Pode te interessar: Pão com baixo teor de carboidratos: 2 receitas
6. Modere o consumo de leite de vaca
O leite é nutritivo, mas contém carboidratos na forma de lactose. Estima-se que para cada 240 ml de leite de vaca tradicional o corpo absorve entre 12 e 13 gramas de açúcares, portanto, procurar substitutos para o leite tradicional pode ser aconselhável.
Entre os substitutos do leite de vaca estão o leite de coco, amêndoa ou noz. A maioria desses produtos não fornece mais do que 2 gramas de carboidratos por porção, o que representa uma redução significativa a longo prazo.
Reduza os carboidratos para melhorar a saúde
A redução de carboidratos em nossa dieta não precisa ser um evento dramático e desagradável. As pequenas dicas que demos aqui devem ajudar a tornar essa transição fácil e saudável. Por fim, vale lembrar que o que estamos tentando aqui é reduzir, não eliminar os carboidratos de forma permanente.
Para emagrecer de maneira saudável é bom reduzir o consumo de carboidratos. No entanto, isso pode se converter em um desafio, já que muitos alimentos presentes na dieta regular costumam contê-los. Por isso, hoje trazemos algumas dicas que te ajudam a reduzir os carboidratos da dieta.
A ingestão de carboidratos é uma parte da nutrição fundamental para a nossa saúde. Fatores como energia, peso e até níveis de açúcar no sangue dependem de um consumo adequado destes. Eles podem ser introduzidos de forma controlada, embora o exagero de sua contribuição possa condicionar a saúde metabólica a médio e longo prazo.
O que são os carboidratos?
Segundo artigo publicado na revista Advances in Nutrition, os carboidratos são macronutrientes cuja função principal é fornecer ao corpo a energia necessária de forma imediata para a resolução das tarefas físicas diárias. São muito fáceis de encontrar nos alimentos do dia a dia, como pão, massa ou fruta.
Quando você se exercita vigorosamente, seu corpo usa carboidratos para funcionar. Eles são a primeira fonte de energia da dieta e são considerados a base da pirâmide alimentar.
Leia também: Qual é a função dos carboidratos na dieta?
6 dicas que ajudam a reduzir os carboidratos da dieta
1. Substituir a farinha de trigo por farinhas baixas em carboidratos
Todos sabem que a farinha de trigo que costumamos comprar é rica em carboidratos. O que nem todos sabem é que existem alternativas de farinhas baixas em carboidratos, que são igualmente versáteis para cozinhar e muito mais saudáveis.
Alguns dos substitutos da farinha de trigo tradicional são feitos com coco ou noz. Estima-se que cada 100 g de farinha de noz contém menos de 11 de carboidratos. Caso fosse a farinha de coco, estaríamos falando de menos de 21 g de carboidratos, com isso é possível fazer uma ideia do positivo que pode ser utilizar este tipo de farinhas para perder peso.
2. Peça uma guarnição de verduras se for comer fora de casa
A maioria dos restaurantes tende a ter uma variedade de opções de guarnições de vegetais em seus menus. Dependendo do prato que você pede, é comum eles oferecerem para acompanhar com pão, batata, macarrão, arroz ou legumes. Tomar uma boa decisão a esse respeito é muito importante para cortar os carboidratos de sua dieta.
- Escolher vegetais como guarnição pode trazer fibras e quase nenhum carboidrato a sua refeição.
Vale lembrar que o consumo de frutas e vegetais pode afetar significativamente o risco de desenvolver patologias a médio prazo. Conforme afirma a literatura científica atual, o aumento da ingestão de vegetais reduz a mortalidade por acidentes cardiovasculares.
3. Consuma ovos e outros alimentos com baixo teor de carboidratos no café da manhã
Até mesmo cafés da manhã aparentemente saudáveis tendem a ter hidratos de carbono. Ao decidir por um café da manhã com baixo teor de carboidratos, os ovos são uma opção imbatível; cada um contém menos de 1 g de carboidratos, sem falar que representa uma fonte de proteína, capaz de mantê-lo saciado por horas.
O ideal é aprender a preparar ovos de forma saudável. Passá-los com um pouco de azeite ou servi-los cozidos e acompanhados de legumes ao vapor, são apenas algumas das muitas formas de prepará-los.
4. Evitar o consumo de bebidas açucaradas
Os sucos e refrigerantes açucarados que são vendidos no mercado não trazem um valor nutricional significativo e, pelo contrário, trazem muitas calorias desnecessárias.
Quando ingerido, é gerada uma reação de ansiedade no organismo que, quase sempre, leva ao consumo de mais fontes de carboidratos simples. Por outro lado, seu alto teor de açúcar afeta o funcionamento metabólico e, entre outras coisas, causa:
- Aumento da resistência à insulina.
- Tendência de desenvolver diabetes do tipo 2.
- Risco de sobrepeso e obesidade.
5. Experimente outros tipos de pão além do branco
O pão, tão comum na dieta diária de tantos países, é infelizmente um dos alimentos mais ricos em carboidratos. Além disso, o pão branco é uma das piores opções na hora de comer este alimento devido ao seu baixo teor de fibras e ao excesso de carboidratos que fornece. De acordo com um estudo realizado em 2011, este produto é capaz de aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
O melhor que podemos fazer é procurar fontes mais saudáveis de grãos além do trigo, como certos vegetais, sementes, oleaginosas ou versões mais saudáveis de pão, como o pão de trigo sarraceno.
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6. Modere o consumo de leite de vaca
O leite é nutritivo, mas contém carboidratos na forma de lactose. Estima-se que para cada 240 ml de leite de vaca tradicional o corpo absorve entre 12 e 13 gramas de açúcares, portanto, procurar substitutos para o leite tradicional pode ser aconselhável.
Entre os substitutos do leite de vaca estão o leite de coco, amêndoa ou noz. A maioria desses produtos não fornece mais do que 2 gramas de carboidratos por porção, o que representa uma redução significativa a longo prazo.
Reduza os carboidratos para melhorar a saúde
A redução de carboidratos em nossa dieta não precisa ser um evento dramático e desagradável. As pequenas dicas que demos aqui devem ajudar a tornar essa transição fácil e saudável. Por fim, vale lembrar que o que estamos tentando aqui é reduzir, não eliminar os carboidratos de forma permanente.
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- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.