O que a cor dos alimentos nos diz sobre os seus benefícios?
Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa
“Consuma diariamente pelo menos um vegetal de cor verde escura e outro de cor laranja”. Estas são as recomendações do Ministério da Saúde do Canadá. Você pode se perguntar: por que fazer uma recomendação tão específica? Será que a cor dos alimentos tem relação com a sua qualidade e com as suas propriedades nutricionais?
Em geral, pode-se dizer que nem todos os alimentos da mesma cor têm as mesmas propriedades. Nutricionalmente falando, é difícil equiparar o leite de vaca com a cebola, o atum com o tomate, bem como as nozes com o macarrão integral.
No entanto, isso é diferente no caso dos vegetais. Quando falamos de frutas, verduras e legumes, a cor dos alimentos traz informações sobre algumas das suas propriedades.
Fitoquímicos: os pigmentos dos vegetais
Todos os alimentos contêm macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes: as vitaminas e os minerais. Porém, os vegetais também contêm outros componentes não nutritivos, que são os fitoquímicos.
Em resumo, os fitoquímicos estão presentes nas plantas para o seu próprio benefício. No entanto, eles também têm um efeito na nossa saúde. A maioria deles desempenha uma potente ação antioxidante, e também pode nos proteger de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e cardiovasculares.
A seguir, vamos nos aprofundar no que a cor dos alimentos pode nos dizer sobre eles.
Descubra também: O que são os fitoquímicos?
O que a cor dos alimentos tem a nos dizer?
De modo geral, podemos agrupar os fitoquímicos em 3 grandes grupos: os carotenoides, a clorofila e as antocianinas.
Carotenos: muito além da pele
Os carotenoides são pigmentos importantes para a saúde, mas nós não podemos sintetizá-los. Por isso, precisamos ingeri-los com os alimentos. Podemos encontrá-los nos vegetais de cor laranja, amarela e vermelha.
As evidências científicas indicam que o consumo de carotenoides está associado a um menor risco de sofrer de problemas cardiovasculares. Além disso, eles são potentes antioxidantes, protegem a pele e contribuem para uma boa saúde ocular.
É importante saber que os benefícios dos carotenoides para a saúde provêm dos alimentos em si. Até o momento, não foi observado o mesmo efeito a partir de suplementos nutricionais.
Os alimentos mais ricos nesses pigmentos são:
- Vermelhos: tomate, cereja, framboesa, melancia, pimentão vermelho.
- Laranjas: cenoura, mamão, pêssego, damasco, nectarina, abóbora, batata-doce.
- Amarelos: melão, manga, milho.
Clorofila
Os alimentos ricos em clorofila são fáceis de reconhecer pela sua cor verde. Em resumo, ajudam a oxigenar o organismo, favorecem a eliminação de metais pesados e contribuem para a manutenção da flora intestinal.
Além disso, alguns estudos sugerem que:
“A clorofila pode ter propriedades antioxidantes, ajudando a prevenir o dano celular causado pelos radicais livres”.
É possível encontrar a clorofila em grande parte dos vegetais de folhas verdes, como acelga, espinafre, brócolis, aspargos, couve e alcachofra, bem como no kiwi. Esses vegetais também costumam ser ricos em vitamina K, ácido fólico e magnésio.
A maioria deles tem um segredo escondido: são muito ricos em carotenos, mas o pigmento amarelo fica escondido por trás do potente verde da clorofila.
Antocianinas roxas
Por fim, as antocianinas podem ser reconhecidas facilmente pela cor arroxeada e azul que dão às frutas e aos vegetais. As melhores fontes são os mirtilos, as amoras, as uvas e o repolho roxo. Pode-se dizer que algumas frutas vermelhas, como os morangos, também são ricas nesse componente.
Os efeitos antioxidantes das antocianinas foram relacionados com um menor risco de infarto do miocárdio em mulheres jovens e com idade mediana. Além disso, os estudos epidemiológicos também relacionam um consumo regular de alguma fonte de antocianinas com:
- Menor risco de doença cardiovascular.
- Menor incidência de diabetes tipo 2.
- Efeito neuroprotetor.
- Melhor manutenção do peso corporal.
- Menor mortalidade.
Saiba mais: Benefícios dos mirtilos para a saúde
E os vegetais de cor branca?
Não poderíamos fechar a escala de cores sem falar sobre os alimentos de cor branca. Ainda que possam passar despercebidos por serem menos vistosos, também fornecem nutrientes específicos.
O alho-poró, o rabanete, a cebola e o alho são alimentos ricos em indóis. Os dois últimos ainda são fonte de quercetina e alicina, substâncias que podem melhorar a saúde cardiovascular.
A cor dos alimentos e a dieta
Na hora de se alimentar de forma correta, não devemos nos basear somente na cor dos alimentos. O valor nutricional de cada fruta, verdura, cereal, etc, também é determinado por outros componentes. Além disso, existem muitos outros fitonutrientes nos vegetais que não são reconhecidos pela sua cor.
O que é interessante, do ponto de vista cromático, é que exista uma grande variedade de cores em nossos pratos do dia a dia. Afinal, quanto maior a variedade de alimentos, menor a chance de desenvolver uma deficiência de algum nutriente específico.
Dessa forma, é possível garantir um fornecimento equilibrado de todos os fitonutrientes e tirar proveito dos benefícios de todos eles, sem esquecer que existem muitos outros além dos que vimos hoje.
Por fim, como bem sabemos, também comemos com os olhos, e quem não gosta de um prato cheio de cores intensas e variadas?
“Consuma diariamente pelo menos um vegetal de cor verde escura e outro de cor laranja”. Estas são as recomendações do Ministério da Saúde do Canadá. Você pode se perguntar: por que fazer uma recomendação tão específica? Será que a cor dos alimentos tem relação com a sua qualidade e com as suas propriedades nutricionais?
Em geral, pode-se dizer que nem todos os alimentos da mesma cor têm as mesmas propriedades. Nutricionalmente falando, é difícil equiparar o leite de vaca com a cebola, o atum com o tomate, bem como as nozes com o macarrão integral.
No entanto, isso é diferente no caso dos vegetais. Quando falamos de frutas, verduras e legumes, a cor dos alimentos traz informações sobre algumas das suas propriedades.
Fitoquímicos: os pigmentos dos vegetais
Todos os alimentos contêm macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes: as vitaminas e os minerais. Porém, os vegetais também contêm outros componentes não nutritivos, que são os fitoquímicos.
Em resumo, os fitoquímicos estão presentes nas plantas para o seu próprio benefício. No entanto, eles também têm um efeito na nossa saúde. A maioria deles desempenha uma potente ação antioxidante, e também pode nos proteger de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e cardiovasculares.
A seguir, vamos nos aprofundar no que a cor dos alimentos pode nos dizer sobre eles.
Descubra também: O que são os fitoquímicos?
O que a cor dos alimentos tem a nos dizer?
De modo geral, podemos agrupar os fitoquímicos em 3 grandes grupos: os carotenoides, a clorofila e as antocianinas.
Carotenos: muito além da pele
Os carotenoides são pigmentos importantes para a saúde, mas nós não podemos sintetizá-los. Por isso, precisamos ingeri-los com os alimentos. Podemos encontrá-los nos vegetais de cor laranja, amarela e vermelha.
As evidências científicas indicam que o consumo de carotenoides está associado a um menor risco de sofrer de problemas cardiovasculares. Além disso, eles são potentes antioxidantes, protegem a pele e contribuem para uma boa saúde ocular.
É importante saber que os benefícios dos carotenoides para a saúde provêm dos alimentos em si. Até o momento, não foi observado o mesmo efeito a partir de suplementos nutricionais.
Os alimentos mais ricos nesses pigmentos são:
- Vermelhos: tomate, cereja, framboesa, melancia, pimentão vermelho.
- Laranjas: cenoura, mamão, pêssego, damasco, nectarina, abóbora, batata-doce.
- Amarelos: melão, manga, milho.
Clorofila
Os alimentos ricos em clorofila são fáceis de reconhecer pela sua cor verde. Em resumo, ajudam a oxigenar o organismo, favorecem a eliminação de metais pesados e contribuem para a manutenção da flora intestinal.
Além disso, alguns estudos sugerem que:
“A clorofila pode ter propriedades antioxidantes, ajudando a prevenir o dano celular causado pelos radicais livres”.
É possível encontrar a clorofila em grande parte dos vegetais de folhas verdes, como acelga, espinafre, brócolis, aspargos, couve e alcachofra, bem como no kiwi. Esses vegetais também costumam ser ricos em vitamina K, ácido fólico e magnésio.
A maioria deles tem um segredo escondido: são muito ricos em carotenos, mas o pigmento amarelo fica escondido por trás do potente verde da clorofila.
Antocianinas roxas
Por fim, as antocianinas podem ser reconhecidas facilmente pela cor arroxeada e azul que dão às frutas e aos vegetais. As melhores fontes são os mirtilos, as amoras, as uvas e o repolho roxo. Pode-se dizer que algumas frutas vermelhas, como os morangos, também são ricas nesse componente.
Os efeitos antioxidantes das antocianinas foram relacionados com um menor risco de infarto do miocárdio em mulheres jovens e com idade mediana. Além disso, os estudos epidemiológicos também relacionam um consumo regular de alguma fonte de antocianinas com:
- Menor risco de doença cardiovascular.
- Menor incidência de diabetes tipo 2.
- Efeito neuroprotetor.
- Melhor manutenção do peso corporal.
- Menor mortalidade.
Saiba mais: Benefícios dos mirtilos para a saúde
E os vegetais de cor branca?
Não poderíamos fechar a escala de cores sem falar sobre os alimentos de cor branca. Ainda que possam passar despercebidos por serem menos vistosos, também fornecem nutrientes específicos.
O alho-poró, o rabanete, a cebola e o alho são alimentos ricos em indóis. Os dois últimos ainda são fonte de quercetina e alicina, substâncias que podem melhorar a saúde cardiovascular.
A cor dos alimentos e a dieta
Na hora de se alimentar de forma correta, não devemos nos basear somente na cor dos alimentos. O valor nutricional de cada fruta, verdura, cereal, etc, também é determinado por outros componentes. Além disso, existem muitos outros fitonutrientes nos vegetais que não são reconhecidos pela sua cor.
O que é interessante, do ponto de vista cromático, é que exista uma grande variedade de cores em nossos pratos do dia a dia. Afinal, quanto maior a variedade de alimentos, menor a chance de desenvolver uma deficiência de algum nutriente específico.
Dessa forma, é possível garantir um fornecimento equilibrado de todos os fitonutrientes e tirar proveito dos benefícios de todos eles, sem esquecer que existem muitos outros além dos que vimos hoje.
Por fim, como bem sabemos, também comemos com os olhos, e quem não gosta de um prato cheio de cores intensas e variadas?
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