Como aliviar as dores no nervo ciático com exercícios
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
O nervo ciático é um grande nervo que começa na parte inferior da coluna e segue até a perna.
Não se pode confundir com “a ciática”, que é a maneira de chamar as dores na cintura (mesmo que não seja uma doença por si só).
Neste artigo contaremos como aliviar as dores no nervo ciático com exercícios para que você possa continuar com suas atividades normalmente.
O que saber sobre o nervo ciático e sua dor?
A ciática é um sintoma que reflete problemas no nervo ciático e se manifesta com adormecimento, formigamento e as típicas “alfinetadas”.
É comum nas pessoas de meia idade (entre os 30 e os 50 anos) e pode ser causada tanto por um desgaste normal como por um esforço excessivo ou um acúmulo repentino de pressão.
Normalmente a dor ciática piora durante a noite, depois de várias horas na mesma posição (de pé ou sentado), caminhar ou dobrar a coluna para trás.
Entre as principais causas deste problema, destacamos:
- Hérnia de disco
- Artrite degenerativa
- Problemas vasculares
- Tumores que comprimem os nervos da medula espinhal
- Traumatismos
- Infecções
- Inflamação
E com relação aos sintomas da dor ciática, encontramos:
- Dor na parte baixa da coluna e até em uma ou ambas pernas.
- Fraqueza nos músculos das pernas, glúteos e nos pés.
- Moléstia maior ao espirrar ou tossir.
- Aumento da dor ao alongar ou inclinar.
- Formigamento ou adormecimento das pernas.
- Impossibilidade de permanecer sentado por muito tempo.
Exercícios para reduzir ou evitar a dor no nervo ciático
Se você sofreu com este problema certamente sabe que é um pesadelo e não o deseja para ninguém. A dor nos impede de continuar com as atividades e não sabemos qual posição ficar para que as câimbras parem.
Graças aos exercícios, poderemos não só prevenir um novo episódio, como também reduzir os sintomas comuns:
Perna cruzada
Devemos fazer este exercício o mais lentamente possível e percebendo os sinais que o corpo manda. Isso não quer dizer parar diante da primeira dor ou incômodo, mas tampouco exigir muito da cintura.
Leia também: Como perder medidas na cintura com estas 5 mudanças na dieta
- Deite-se de barriga para baixo, em um colchonete ou no chão.
- Leve os braços para frente da cabeça e deixe as pernas esticadas. Eleve a perna direita e ao mesmo tempo o braço esquerdo. A cabeça também subirá um pouco, mas a ideia é que o tronco não se eleve do piso.
Quando chegar ao mais alto que suportar, mantenha 3 segundos e volte para a posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda e o braço direito. Repita 10 vezes de cada lado.
Alongamento da coluna
Coloque-se de pé, com as pernas juntas e bem esticadas. Deixe cair a cabeça e os braços (esticados). A ideia é que com a ponta dos dedos você toque o chão, mas se não conseguir não tem problema.
A coluna fará uma espécie de “curva” que alongará os músculos e o nervo ciático. Para voltar para a postura inicial, terá que subir muito devagar, já que do contrário poderá ocorrer tonteira ou redução da pressão.
Uma vez terminada a primeira repetição, faça 5 vezes mais. Em cada ocasião tente chegar um pouco mais abaixo com os braços.
Alongamento das pernas
A dor no nervo ciático costuma começar na coluna baixa e continuar até a perna. Por isso, é bom alongá-la quando os sintomas de formigamento ou pontadas comecem.
Podemos fazer os exercícios de diferentes maneiras.
- Por exemplo, eleve a perna direita acima de uma mesa ou cadeira. Deixe a perna esquerda esticada.
- Leve os braços para frente para que os dedos toquem a ponta dos pés (o mais próximo que possa chegar).
- Mantenha a postura, volte a posição inicial e recomece 2 vezes mais.
Sentirá como a parte de trás da perna e o glúteo fossem esticados.
Alongamento da lombar
A dor na lombar por causa do nervo ciático pode nos deixar paralisados durante alguns minutos. Por isso é necessário alongar a zona apenas quando começam os incômodos.
- Deite-se de barriga para cima no chão ou em um colchonete.
- Estique as pernas e deixe as mãos “em cruz”, com as palmas para baixo.
- Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés no chão.
- Gire devagar os joelhos para a direita até que o mais próximo toque o chão. Tente não elevar o ombro nem a mão contrária.
- Mantenha por alguns segundos, volte para a posição do começo e faça para o outro lado.
- Repita 5 vezes.
Alongamento de isquiotibiais
A dor ciática se expande por toda a perna e chega ao pé, e por essa razão este exercício será muito bom para reduzir a pressão.
- Sente-se no chão com a coluna reta e as pernas separadas esticadas.
- Gire os ombros para a direita e leve o torso para frente e tente tocar com os dedos a ponta dos pés.
- A cabeça deve tocar o joelho.
- Fique nesta posição por alguns segundos, volte para o início e faça para o outro lado. Com cada repetição é bom se esticar um pouco mais que a anterior.
Alongamento da cintura
Por último, este exercício reduzirá as dores porque alongará a zona comprometida.
- Deite-se no colchonete ou chão e dobre os joelhos e eleve-os o mais próximo do peito possível.
- Segure com ambos braços rodeando as pernas e exerça certa pressão.
- Baixe as pernas e estique-as.
- Repita várias vezes.
O nervo ciático é um grande nervo que começa na parte inferior da coluna e segue até a perna.
Não se pode confundir com “a ciática”, que é a maneira de chamar as dores na cintura (mesmo que não seja uma doença por si só).
Neste artigo contaremos como aliviar as dores no nervo ciático com exercícios para que você possa continuar com suas atividades normalmente.
O que saber sobre o nervo ciático e sua dor?
A ciática é um sintoma que reflete problemas no nervo ciático e se manifesta com adormecimento, formigamento e as típicas “alfinetadas”.
É comum nas pessoas de meia idade (entre os 30 e os 50 anos) e pode ser causada tanto por um desgaste normal como por um esforço excessivo ou um acúmulo repentino de pressão.
Normalmente a dor ciática piora durante a noite, depois de várias horas na mesma posição (de pé ou sentado), caminhar ou dobrar a coluna para trás.
Entre as principais causas deste problema, destacamos:
- Hérnia de disco
- Artrite degenerativa
- Problemas vasculares
- Tumores que comprimem os nervos da medula espinhal
- Traumatismos
- Infecções
- Inflamação
E com relação aos sintomas da dor ciática, encontramos:
- Dor na parte baixa da coluna e até em uma ou ambas pernas.
- Fraqueza nos músculos das pernas, glúteos e nos pés.
- Moléstia maior ao espirrar ou tossir.
- Aumento da dor ao alongar ou inclinar.
- Formigamento ou adormecimento das pernas.
- Impossibilidade de permanecer sentado por muito tempo.
Exercícios para reduzir ou evitar a dor no nervo ciático
Se você sofreu com este problema certamente sabe que é um pesadelo e não o deseja para ninguém. A dor nos impede de continuar com as atividades e não sabemos qual posição ficar para que as câimbras parem.
Graças aos exercícios, poderemos não só prevenir um novo episódio, como também reduzir os sintomas comuns:
Perna cruzada
Devemos fazer este exercício o mais lentamente possível e percebendo os sinais que o corpo manda. Isso não quer dizer parar diante da primeira dor ou incômodo, mas tampouco exigir muito da cintura.
Leia também: Como perder medidas na cintura com estas 5 mudanças na dieta
- Deite-se de barriga para baixo, em um colchonete ou no chão.
- Leve os braços para frente da cabeça e deixe as pernas esticadas. Eleve a perna direita e ao mesmo tempo o braço esquerdo. A cabeça também subirá um pouco, mas a ideia é que o tronco não se eleve do piso.
Quando chegar ao mais alto que suportar, mantenha 3 segundos e volte para a posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda e o braço direito. Repita 10 vezes de cada lado.
Alongamento da coluna
Coloque-se de pé, com as pernas juntas e bem esticadas. Deixe cair a cabeça e os braços (esticados). A ideia é que com a ponta dos dedos você toque o chão, mas se não conseguir não tem problema.
A coluna fará uma espécie de “curva” que alongará os músculos e o nervo ciático. Para voltar para a postura inicial, terá que subir muito devagar, já que do contrário poderá ocorrer tonteira ou redução da pressão.
Uma vez terminada a primeira repetição, faça 5 vezes mais. Em cada ocasião tente chegar um pouco mais abaixo com os braços.
Alongamento das pernas
A dor no nervo ciático costuma começar na coluna baixa e continuar até a perna. Por isso, é bom alongá-la quando os sintomas de formigamento ou pontadas comecem.
Podemos fazer os exercícios de diferentes maneiras.
- Por exemplo, eleve a perna direita acima de uma mesa ou cadeira. Deixe a perna esquerda esticada.
- Leve os braços para frente para que os dedos toquem a ponta dos pés (o mais próximo que possa chegar).
- Mantenha a postura, volte a posição inicial e recomece 2 vezes mais.
Sentirá como a parte de trás da perna e o glúteo fossem esticados.
Alongamento da lombar
A dor na lombar por causa do nervo ciático pode nos deixar paralisados durante alguns minutos. Por isso é necessário alongar a zona apenas quando começam os incômodos.
- Deite-se de barriga para cima no chão ou em um colchonete.
- Estique as pernas e deixe as mãos “em cruz”, com as palmas para baixo.
- Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés no chão.
- Gire devagar os joelhos para a direita até que o mais próximo toque o chão. Tente não elevar o ombro nem a mão contrária.
- Mantenha por alguns segundos, volte para a posição do começo e faça para o outro lado.
- Repita 5 vezes.
Alongamento de isquiotibiais
A dor ciática se expande por toda a perna e chega ao pé, e por essa razão este exercício será muito bom para reduzir a pressão.
- Sente-se no chão com a coluna reta e as pernas separadas esticadas.
- Gire os ombros para a direita e leve o torso para frente e tente tocar com os dedos a ponta dos pés.
- A cabeça deve tocar o joelho.
- Fique nesta posição por alguns segundos, volte para o início e faça para o outro lado. Com cada repetição é bom se esticar um pouco mais que a anterior.
Alongamento da cintura
Por último, este exercício reduzirá as dores porque alongará a zona comprometida.
- Deite-se no colchonete ou chão e dobre os joelhos e eleve-os o mais próximo do peito possível.
- Segure com ambos braços rodeando as pernas e exerça certa pressão.
- Baixe as pernas e estique-as.
- Repita várias vezes.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Flor Ángela Tobón Marulanda; Julián Vallejo Maya; León Mario Moro Cortés (2011). Lesión del nervio ciático: aproximación médico legal (Colombia). http://www.scielo.org.co/pdf/cesm/v25n1/v25n1a07.pdf
- Sladjana, U. Z., Ivan, J. D., & Bratislav, S. D. (2008). Microanatomical structure of the human sciatic nerve. Surgical and Radiologic Anatomy. https://doi.org/10.1007/s00276-008-0386-6
- Rigaud, M., Gemes, G., Barabas, M. E., Chernoff, D. I., Abram, S. E., Stucky, C. L., & Hogan, Q. H. (2008). Species and strain differences in rodent sciatic nerve anatomy: Implications for studies of neuropathic pain. Pain. https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.016
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.