Exercícios para combater a flacidez nas pernas
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
As pernas são um dos principais atrativos físicos que toda mulher quer conservar em perfeito estado. Entretanto, devido às contínuas alterações hormonais, à má alimentação e ao sedentarismo, é comum que elas percam firmeza e que a flacidez nas pernas surja com o passar do tempo.
Este problema é comum a partir dos 30 anos, embora o sobrepeso e os maus hábitos possam causá-lo em uma idade mais jovem.
Ainda que não represente um problema de saúde, quem sofre com a flacidez nas pernas diminui a sua autoestima e perde a confiança para vestir alguns tipos de roupas.
O que algumas desconhecem é que existem formas eficazes de reverter esta situação, principalmente quando a flacidez se apresenta no tecido epidérmico e não na massa muscular.
Um dos métodos mais eficazes é a prática contínua de exercícios físicos, pois ao moverem os músculos e ativarem a circulação, aumentam sua tensão e os mantêm em forma.
O melhor de tudo é que não é preciso ir até a academia para obter seus benefícios, uma vez que com algumas atividades caseiras podemos estabelecer uma rotina para trabalhar as pernas todos os dias em pouco tempo.
A seguir iremos compartilhar os cinco melhores exercícios para que você possa começar a se esforçar para ter pernas mais fortes e definidas.
Não deixe de praticá-los!
1. Agachamento contra a flacidez nas pernas
O agachamento clássico continua ocupando o lugar número um dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar as pernas e os glúteos. Além de trabalhar toda a parte inferior do corpo, ele também é útil para queimar calorias e aumentar a massa muscular.
Como fazer?
- Fique parada com as costas retas, separe os pés a cerca de 20 centímetros de distância um do outro e em seguida abaixe o tronco até que as coxas fiquem paralelas ao solo.
- Volte devagar à posição inicial e realize 3 séries de 20 repetições.
- Se quiser, você pode aumentar a dificuldade acrescentando pesos ou aumentando o número de repetições.
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2. Afundo
O afundo serve para aumentar a elasticidade e firmeza dos quadríceps e glúteos.
É um exercício mais exigente do que o anterior e, a longo prazo, contribui para reduzir o aspecto “casca de laranja” da pele.
Como fazer?
- Fique parada com as pernas separadas na mesma largura do quadril e, então, tome ar e adiante um pé para a frente.
- A perna de trás deve se sustentar na ponta do pé, enquanto o joelho se flexiona em direção ao corpo.
- Mantenha a coluna erguida e evite que o joelho da frente ultrapasse o ângulo reto ou a ponta do pé.
- Em seguida, desça o corpo até que a perna dianteira fique com a coxa paralela ao chão.
- Por fim, volte à posição inicial contraindo os músculos das pernas sem inclinar o torso.
- Faça 3 séries de 20 repetições.
3. Agachamento sumô
O agachamento sumô é uma variação da versão clássica e sua função é a de fortalecer a parte externa dos glúteos e dos quadris.
Ele é focado em trabalhar a parte interna, dando prioridade aos adutores e isquiotibiais, ajudando assim a eliminar a flacidez nas pernas.
Como fazer?
- Primeiramente, coloque-se de pé, com as pernas separadas na largura dos ombros e as pontas dos pés olhando para fora.
- Desça o tronco sem inclinar o torso nem curvar as costas.
- Em seguida, desça flexionando as pernas e mantendo o abdômen contraído.
- Assegure-se de que os joelhos não superem as pontas dos pés e, por fim, volte à posição inicial.
- Faça 3 séries de 20 repetições.
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4. A ponte
A ponte ou elevação pélvica é uma atividade que trabalha as pernas, os glúteos e a região abdominal.
Serve para tonificar os músculos e relaxar a tensão da região lombar.
Como fazer?
- Deite-se com a barriga para cima sobre um colchonete com as pernas um pouco separadas e os joelhos flexionados.
- Levante a pélvis até o teto, ajudando-se com os antebraços que estarão apoiados no chão.
- Mantenha a posição durante alguns segundos e desça com cuidado, sem apoiar os glúteos no chão.
- Repita 15 vezes.
5. Elevação de calcanhares
A elevação de calcanhares serve para fortalecer as panturrilhas e diminuir a flacidez nas pernas.
Como fazer?
- Coloque-se de pé e fique na ponta dos pés para depois voltar à posição inicial.
- Repita o movimento 20 vezes e alongue.
Anime-se a realizar esta curta rotina todos os dias e consiga pouco a pouco pernas tonificadas e fortes. É preciso saber que o processo é demorado e o objetivo final só será alcançado com a prática contínua das atividades.
As pernas são um dos principais atrativos físicos que toda mulher quer conservar em perfeito estado. Entretanto, devido às contínuas alterações hormonais, à má alimentação e ao sedentarismo, é comum que elas percam firmeza e que a flacidez nas pernas surja com o passar do tempo.
Este problema é comum a partir dos 30 anos, embora o sobrepeso e os maus hábitos possam causá-lo em uma idade mais jovem.
Ainda que não represente um problema de saúde, quem sofre com a flacidez nas pernas diminui a sua autoestima e perde a confiança para vestir alguns tipos de roupas.
O que algumas desconhecem é que existem formas eficazes de reverter esta situação, principalmente quando a flacidez se apresenta no tecido epidérmico e não na massa muscular.
Um dos métodos mais eficazes é a prática contínua de exercícios físicos, pois ao moverem os músculos e ativarem a circulação, aumentam sua tensão e os mantêm em forma.
O melhor de tudo é que não é preciso ir até a academia para obter seus benefícios, uma vez que com algumas atividades caseiras podemos estabelecer uma rotina para trabalhar as pernas todos os dias em pouco tempo.
A seguir iremos compartilhar os cinco melhores exercícios para que você possa começar a se esforçar para ter pernas mais fortes e definidas.
Não deixe de praticá-los!
1. Agachamento contra a flacidez nas pernas
O agachamento clássico continua ocupando o lugar número um dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar as pernas e os glúteos. Além de trabalhar toda a parte inferior do corpo, ele também é útil para queimar calorias e aumentar a massa muscular.
Como fazer?
- Fique parada com as costas retas, separe os pés a cerca de 20 centímetros de distância um do outro e em seguida abaixe o tronco até que as coxas fiquem paralelas ao solo.
- Volte devagar à posição inicial e realize 3 séries de 20 repetições.
- Se quiser, você pode aumentar a dificuldade acrescentando pesos ou aumentando o número de repetições.
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2. Afundo
O afundo serve para aumentar a elasticidade e firmeza dos quadríceps e glúteos.
É um exercício mais exigente do que o anterior e, a longo prazo, contribui para reduzir o aspecto “casca de laranja” da pele.
Como fazer?
- Fique parada com as pernas separadas na mesma largura do quadril e, então, tome ar e adiante um pé para a frente.
- A perna de trás deve se sustentar na ponta do pé, enquanto o joelho se flexiona em direção ao corpo.
- Mantenha a coluna erguida e evite que o joelho da frente ultrapasse o ângulo reto ou a ponta do pé.
- Em seguida, desça o corpo até que a perna dianteira fique com a coxa paralela ao chão.
- Por fim, volte à posição inicial contraindo os músculos das pernas sem inclinar o torso.
- Faça 3 séries de 20 repetições.
3. Agachamento sumô
O agachamento sumô é uma variação da versão clássica e sua função é a de fortalecer a parte externa dos glúteos e dos quadris.
Ele é focado em trabalhar a parte interna, dando prioridade aos adutores e isquiotibiais, ajudando assim a eliminar a flacidez nas pernas.
Como fazer?
- Primeiramente, coloque-se de pé, com as pernas separadas na largura dos ombros e as pontas dos pés olhando para fora.
- Desça o tronco sem inclinar o torso nem curvar as costas.
- Em seguida, desça flexionando as pernas e mantendo o abdômen contraído.
- Assegure-se de que os joelhos não superem as pontas dos pés e, por fim, volte à posição inicial.
- Faça 3 séries de 20 repetições.
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4. A ponte
A ponte ou elevação pélvica é uma atividade que trabalha as pernas, os glúteos e a região abdominal.
Serve para tonificar os músculos e relaxar a tensão da região lombar.
Como fazer?
- Deite-se com a barriga para cima sobre um colchonete com as pernas um pouco separadas e os joelhos flexionados.
- Levante a pélvis até o teto, ajudando-se com os antebraços que estarão apoiados no chão.
- Mantenha a posição durante alguns segundos e desça com cuidado, sem apoiar os glúteos no chão.
- Repita 15 vezes.
5. Elevação de calcanhares
A elevação de calcanhares serve para fortalecer as panturrilhas e diminuir a flacidez nas pernas.
Como fazer?
- Coloque-se de pé e fique na ponta dos pés para depois voltar à posição inicial.
- Repita o movimento 20 vezes e alongue.
Anime-se a realizar esta curta rotina todos os dias e consiga pouco a pouco pernas tonificadas e fortes. É preciso saber que o processo é demorado e o objetivo final só será alcançado com a prática contínua das atividades.
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- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.
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