Como adicionar fontes de ferro à minha dieta

Comer alimentos ricos em ferro é vital para manter a saúde, mas você tem certeza de que sabe como adicionar fontes de ferro à sua alimentação com sucesso? Quando você não consome este nutriente nas quantidades corretas, você sentirá:

• Falta de energia
• Irritabilidade
• Problemas para respirar corretamente
• Dores de cabeça
• Anemia
• Tontura

Para adicionar fontes de ferro à sua dieta, você tem duas opções: vegetais e produtos de origem animal. Em média, é necessário consumir 18 mg de ferro por dia. No entanto, esse valor pode variar de acordo com a atividade física e as características do indivíduo.

A seguir, vamos dar algumas ideias para você adicionar fontes de ferro à sua alimentação. Você verá que são opções simples e que você pode implementar no seu dia a dia.

Conheça os Alimentos para aumentar os níveis de ferro

1. Inclua uma leguminosa rica em ferro em cada refeição

A maneira mais simples de adicionar fontes de ferro é ingerir uma proteína vegetal em todas as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). As melhores opções são:

Soja e seus derivados

Os feijões de soja contêm 8,8 mg de ferro em um copo, mas pode aumentar este número se escolher a mesma porção de natto. Este último é um derivado fermentado de soja e fornece até 15 mg de ferro. Outra opção é o tofu, que fornece 3,5 mg de ferro em 160 g.

Uma das melhores características da soja é que, por ser tão versátil, você pode facilmente adicioná-la a qualquer momento de sua dieta.

Lentilhas

As lentilhas são outra leguminosa que devem estar presentes em sua dieta vários dias na semana. A razão é que em 100 gramas de lentilhas cozidas você obtém 6,6 mg de ferro.

Além disso, as lentilhas são ricas em proteínas, carboidratos complexos, folatos, manganês e fibras. Algo que você deve ter cuidado é com as porções, porque em excesso, você pode experimentar problemas de glicose.

2. Adicione sementes de gergelim

Em apenas duas colheres de sopa de sementes de gergelim (30 g), você pode obter 4,2 mg de ferro. Se você preferir consumir 30 g de tahini, um creme derivado das sementes de gergelim, ele fornece 2,6 mg de ferro.

Recomendamos consumir um pouco de tahini em vez dos molhos de salada comerciais. Leve em conta que os molhos, como as maioneses comerciais, geralmente contêm quantidades elevadas de sódio, conservantes e adoçantes.

3. Fígado e outros órgãos animais

Seu médico lhe disse que você tem problemas causados ​​pela falta de ferro, como a anemia? Nesse caso, recomendamos a adição de fontes de ferro animal, principalmente vísceras de origem animal.

As melhores opções são o fígado, os rins e o coração. Claro, procure carnes de excelente qualidade. Uma alternativa muito comum é consumir 100 gramas de fígado, pois ele contém 6,5 mg de ferro.

As vísceras dos animais fornecem vitamina B, cobre, selênio e vitamina A, além do ferro.

4. Coma sementes de abóbora para adicionar fontes de ferro

Outra maneira de adicionar fontes de ferro e fazer um lanche saudável é comer sementes de abóbora. Uma porção é igual a 28 gramas e fornece 4,2 mg de ferro. Se isso não for suficiente, estas sementes fornecem uma grande quantidade de manganês, magnésio, zinco e vitamina K.

Esta mesma porção também ajuda a controlar os níveis de glicose e combater ou prevenir a depressão.

Ao consumir estas sementes, tenha muito cuidado para não exagerar. Embora tenha vários benefícios, também fornece carboidratos. Para reduzir o efeito negativo, você pode acompanhá-las com alguma proteína, como o iogurte.

Recomendamos ler: As consequências do déficit de ferro

5. Inclua carne de peru na sua dieta diária

O peru é uma carne magra bastante comum nos planos alimentares daqueles que procuram perder peso. Além de ser baixa em calorias e gordura, é uma excelente opção se você quiser adicionar fontes de ferro à sua dieta diária.

Em apenas uma dose de 100 gramas, obtém-se 2,3 mg de ferro, vitamina B, selênio, zinco e minerais. O melhor de tudo, você também vai receber cerca de 29 gramas de proteína para que você se sinta saciado por várias horas.

Devido a tudo o que foi exposto, é aconselhável consumir uma porção de carne de peru à noite. Você ficará bastante saciado e evitará a fome noturna.

O que você acha? Certamente você concordará com a gente que adicionar fontes de ferro à sua dieta é simples e muito prático. Qual é a sua fonte favorita?

Quais são as fontes de proteína que nunca faltam na sua alimentação diária? Quais são as suas favoritas? Lembre-se de compartilhar suas ideias.