4 dicas para evitar estar com fome a toda hora
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Se você acabou de comer e sente fome, ou ansiedade por comida, talvez seja porque você não está adicionando todos os nutrientes que você precisa em seu prato.
Como evitar estar com fome a toda a hora? Nós lhe dizemos no próximo artigo.
Causas de estar sempre com fome
Você acabou de voltar para o escritório, depois de um copioso almoço em um restaurante nas proximidades. Nem mesmo uma hora passou e, além de sentir a típica fadiga da digestão, você percebe que morre de fome!
Por que isso acontece? Existem diferentes razões pelas quais você pode estar com fome a toda a hora, como:
1. Desidratação
Muitas vezes pensamos que estamos com fome, quando, na realidade, sentimos sede. E a falta de hidratação pode ter os mesmos “sintomas” que o apetite.
Em ambos os casos, o corpo precisa de fluídos. Mas o hipotálamo não pode identificar se requer sólidos ou líquidos. É por isso que “desperta” a região do cérebro responsável por ambas as sensações. Manter-se hidratado é uma forma de evitar estar com fome a toda a hora.
Leia também: Saiba como evitar a desidratação
2. Insônia
Dormir mal é sinônimo de desequilíbrios na produção de hormônios.
A falta de sono fará com que os níveis de grelina sejam maiores, o que pode fazer com que você fique com fome o tempo todo.
Além disso, a insônia reduz a quantidade de leptina, um hormônio responsável pela sensação de saciedade.
Além disso, é provável que o organismo “peça” para você recompensar com alimentos, como doces ou farinhas.
3. Açúcar
Os doces não são muito saudáveis e, embora tenham muitas calorias, eles enchem o estômago por um tempo.
Os carboidratos presentes em doces, bolos e biscoitos produzem picos de açúcar no sangue, que depois caem muito do nível normal. É por isso que depois de uma hora de consumir uma porção de sobremesa, você vai querer comer de novo. Rejeitar os doces é eficaz para evitar estar com fome a toda a hora.
Você quer saber mais? Café da manhã energético e saudável sem leite, farinha ou açúcar
4. Estresse
Quando altos níveis de estresse desencadeiam a produção de adrenalina e cortisol, acontece algo parecido com a insônia.
Esses hormônios são responsáveis, entre outras coisas, por aumentar o apetite e reduzir a serotonina, o que leva ao sentimento de fome voraz mesmo depois do almoço ou jantar.
5. Dieta
Alguns hábitos alimentares podem nos fazer sentir com fome em todos os momentos.
Por exemplo, se você não adicionar proteína suficiente no seu almoço, se você não comer bastante gordura saudável ou se pular refeições, é muito provável que seu estômago “grite por comida”.
Além disso, pode ser porque você está consumindo muito álcool (que desidrata), porque você está comendo muito rápido (o cérebro não recebe o sinal de que seu estômago está cheio) ou porque está vendo imagens de refeições nas redes sociais (o que aumenta os níveis de hormônio do apetite).
Dicas para evitar estar com fome a toda a hora
Saber quais são as causas do seu apetite constante é o primeiro passo para evitar estar com fome a toda a hora, não permitindo que você pense em mais nada a não ser comer.
Aqui estão algumas dicas para que você possa evitar estar com fome a toda a hora.
1. Faça mais refeições diárias
Não se trata de comer sem controle, mas sobre comer de forma inteligente.
Em vez de comer 4 vezes copiosamente, aconselhamos você a fazer 6 doses menores por dia. Isso implica café da manhã, meio da manhã, almoço, lanche, meio da tarde e jantar.
Nas duas refeições adicionais, você pode escolher uma fruta, um iogurte com cereais, um batido, entre outras opções.
2. Tenha um bom café da manhã
A primeira refeição do dia deve ser sólida e permitir-nos saciar o apetite por várias horas.
Por um lado, não é bom para você tome um café enquanto você se maquia, ande ou vá para o escritório. Aproveite o tempo para tomar café da manhã, conforme apropriado.
Por outro lado, o menu deve ter proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos. Desta forma, você evitará os picos de insulina em seu sangue e você terá energia nas primeiras horas.
Por exemplo, você pode comer um ovo (proteína), um iogurte ou leite, uma fruta e uma fatia de pão integral (carboidratos) com azeite, abacate ou nozes (gorduras saudáveis).
3. Aumente a ingestão de fibras
Outra estratégia para evitar estar com fome a toda a hora é aumentar a ingestão de fibras.
A fibra é um nutriente muito importante que nos ajuda a nos sentir satisfeitos por mais tempo e com energia para enfrentar o dia.
Para atender a dose diária (20 gramas de fibra), você pode comer 2 pedaços de fruta, 2 porções de legumes, arroz, pão e macarrão integral.
4. Beba chá verde
É uma infusão com muitas propriedades que evita essa sensação constante de apetite.
Além disso, tem a capacidade de queimar gordura. E se você beber quente, o estômago sentir-se-á saciado.
Caso escolha o chá verde frio, isso ajudará você a evitar a desidratação, que é confundida com a fome.
Ideal para meio da manhã ou meio da tarde, acompanhado de um punhado de nozes ou sementes!
Se você acabou de comer e sente fome, ou ansiedade por comida, talvez seja porque você não está adicionando todos os nutrientes que você precisa em seu prato.
Como evitar estar com fome a toda a hora? Nós lhe dizemos no próximo artigo.
Causas de estar sempre com fome
Você acabou de voltar para o escritório, depois de um copioso almoço em um restaurante nas proximidades. Nem mesmo uma hora passou e, além de sentir a típica fadiga da digestão, você percebe que morre de fome!
Por que isso acontece? Existem diferentes razões pelas quais você pode estar com fome a toda a hora, como:
1. Desidratação
Muitas vezes pensamos que estamos com fome, quando, na realidade, sentimos sede. E a falta de hidratação pode ter os mesmos “sintomas” que o apetite.
Em ambos os casos, o corpo precisa de fluídos. Mas o hipotálamo não pode identificar se requer sólidos ou líquidos. É por isso que “desperta” a região do cérebro responsável por ambas as sensações. Manter-se hidratado é uma forma de evitar estar com fome a toda a hora.
Leia também: Saiba como evitar a desidratação
2. Insônia
Dormir mal é sinônimo de desequilíbrios na produção de hormônios.
A falta de sono fará com que os níveis de grelina sejam maiores, o que pode fazer com que você fique com fome o tempo todo.
Além disso, a insônia reduz a quantidade de leptina, um hormônio responsável pela sensação de saciedade.
Além disso, é provável que o organismo “peça” para você recompensar com alimentos, como doces ou farinhas.
3. Açúcar
Os doces não são muito saudáveis e, embora tenham muitas calorias, eles enchem o estômago por um tempo.
Os carboidratos presentes em doces, bolos e biscoitos produzem picos de açúcar no sangue, que depois caem muito do nível normal. É por isso que depois de uma hora de consumir uma porção de sobremesa, você vai querer comer de novo. Rejeitar os doces é eficaz para evitar estar com fome a toda a hora.
Você quer saber mais? Café da manhã energético e saudável sem leite, farinha ou açúcar
4. Estresse
Quando altos níveis de estresse desencadeiam a produção de adrenalina e cortisol, acontece algo parecido com a insônia.
Esses hormônios são responsáveis, entre outras coisas, por aumentar o apetite e reduzir a serotonina, o que leva ao sentimento de fome voraz mesmo depois do almoço ou jantar.
5. Dieta
Alguns hábitos alimentares podem nos fazer sentir com fome em todos os momentos.
Por exemplo, se você não adicionar proteína suficiente no seu almoço, se você não comer bastante gordura saudável ou se pular refeições, é muito provável que seu estômago “grite por comida”.
Além disso, pode ser porque você está consumindo muito álcool (que desidrata), porque você está comendo muito rápido (o cérebro não recebe o sinal de que seu estômago está cheio) ou porque está vendo imagens de refeições nas redes sociais (o que aumenta os níveis de hormônio do apetite).
Dicas para evitar estar com fome a toda a hora
Saber quais são as causas do seu apetite constante é o primeiro passo para evitar estar com fome a toda a hora, não permitindo que você pense em mais nada a não ser comer.
Aqui estão algumas dicas para que você possa evitar estar com fome a toda a hora.
1. Faça mais refeições diárias
Não se trata de comer sem controle, mas sobre comer de forma inteligente.
Em vez de comer 4 vezes copiosamente, aconselhamos você a fazer 6 doses menores por dia. Isso implica café da manhã, meio da manhã, almoço, lanche, meio da tarde e jantar.
Nas duas refeições adicionais, você pode escolher uma fruta, um iogurte com cereais, um batido, entre outras opções.
2. Tenha um bom café da manhã
A primeira refeição do dia deve ser sólida e permitir-nos saciar o apetite por várias horas.
Por um lado, não é bom para você tome um café enquanto você se maquia, ande ou vá para o escritório. Aproveite o tempo para tomar café da manhã, conforme apropriado.
Por outro lado, o menu deve ter proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos. Desta forma, você evitará os picos de insulina em seu sangue e você terá energia nas primeiras horas.
Por exemplo, você pode comer um ovo (proteína), um iogurte ou leite, uma fruta e uma fatia de pão integral (carboidratos) com azeite, abacate ou nozes (gorduras saudáveis).
3. Aumente a ingestão de fibras
Outra estratégia para evitar estar com fome a toda a hora é aumentar a ingestão de fibras.
A fibra é um nutriente muito importante que nos ajuda a nos sentir satisfeitos por mais tempo e com energia para enfrentar o dia.
Para atender a dose diária (20 gramas de fibra), você pode comer 2 pedaços de fruta, 2 porções de legumes, arroz, pão e macarrão integral.
4. Beba chá verde
É uma infusão com muitas propriedades que evita essa sensação constante de apetite.
Além disso, tem a capacidade de queimar gordura. E se você beber quente, o estômago sentir-se-á saciado.
Caso escolha o chá verde frio, isso ajudará você a evitar a desidratação, que é confundida com a fome.
Ideal para meio da manhã ou meio da tarde, acompanhado de um punhado de nozes ou sementes!
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- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.
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Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.
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