Com estas 6 práticas, você conseguirá fortalecer os abdominais e melhorar a flexibilidade
O abdômen pode ser uma das áreas do corpo em que mais queremos perder gordura para exibir um corpo esbelto e bem definido. Os músculos abdominais da região exigem treinamento constante para se fortalecerem. Veja aqui a como fortalecer os abdominais e melhorar a flexibilidade.
Infelizmente, trata-se de uma área muito difícil de emagrecer, porque tem a ver com a retenção de líquidos, o acúmulo de gordura e todo tipo de doenças inflamatórias.
O segredo para mantê-lo magro é manter uma dieta em alimentos com poucas calorias e ricos em nutrientes essenciais.
No entanto, para que esteja tonificado e plano, é conveniente pôr em prática alguma rotina de exercícios físicos que lhe permitam trabalhar cada um de seus músculos.
A vantagem de fazê-lo é que também traz benefícios para a coluna vertebral e outros órgãos que precisam ser ativados para se manter em boas condições.
O melhor de tudo é que você pode começar a fazê-lo em casa, esquecendo a desculpa de não poder ir até a academia.
Para facilitar ainda mais, a seguir vamos compartilhar os passos para fazer 6 atividades diferentes. Experimente!
1. A prancha para fortalecer os abdominais
O exercício da prancha é uma postura clássica que ajuda a trabalhar os músculos de quase todo o corpo.
A chave é se focar na resistência física enquanto se mantém o equilíbrio e os músculos contraídos.
Como fazer?
- Deitada de barriga para baixo sobre um tapete de ioga, eleve seu corpo esticando os braços e sustentando-se na ponta dos pés.
- As costas devem permanecer retas e os músculos abdominais devem estar totalmente contraídos.
- Mantenha a postura por entre 45 a 60 segundos, e então descanse.
- Comece com três repetições e vá aumentando aos poucos.
Leia também: 5 exercícios para reduzir cintura e quadril
2. Prancha com apoio nos antebraços para fortalecer os abdominais
Esta é uma variação do exercício anterior, mas desta vez você apoiará o corpo nos antebraços e não nas palmas das mãos.
Como fazer?
- Apoie o corpo no solo sobre os antebraços e as pontas dos pés.
- Eleve um pouco o quadril e mantenha as costas bem retas.
- Forme uma linha reta com seu corpo, desde a cabeça até os pés.
- Contraia o abdômen e mantenha a postura por 60 segundos.
- Repita entre 3 e 5 vezes.
3. A postura da árvore para fortalecer os abdominais
Com este exercício, você poderá tonificar os músculos abdominais e trabalhar sua concentração e equilíbrio.
Como fazer?
- Levante seu joelho direito até o peito, de tal forma que todo o peso se concentre na perna esquerda.
- Pegue o tornozelo e apoie a planta do pé direito sobre a parte interna da coxa esquerda.
- Mantendo a postura, contraia o abdômen e una as palmas das mãos na altura do peito.
- Em seguida, suba as mãos pouco a pouco, até elevá-las acima da cabeça, sem perder o equilíbrio e mantendo os olhos abertos, fixos em um ponto à sua frente.
- Realize 10 inspirações profundas, descanse e mude de perna.
4. Elevação da pélvis para fortalecer os abdominais
A elevação da pélvis, ou ponte, é uma postura saudável que permite tonificar o abdômen e os glúteos.
Exige um pouco de concentração e resistência para manter a mesma posição durante alguns segundos.
Como fazer?
- Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos e segure os tornozelos com as mãos.
- Em seguida, inspire e eleve a pélvis na direção do teto.
- Contraia os músculos do abdômen e mantenha a postura sem retirar os pés do chão.
- Mantenha a postura durante 45 segundos, descanse e faça cinco repetições.
5. Abdominais simples
No começo, pode parecer um pouco monótono realizá-la, mas, com um pouco de prática, ficará cada vez mais fácil.
A ideia é que você comece lentamente e, aos poucos, aumente a velocidade.
Como fazer?
- Deite-se sobre um tapete de ioga e levante as pernas e os braços, como se você quisesse tocar o teto com eles.
- A seguir, levante a cabeça e os ombros do chão, ao mesmo tempo em que levanta os braços e as pernas nas laterais do corpo (formando uma estrela).
- Baixe com cuidado os ombros e a cabeça até voltar à postura inicial.
- Realize entre 6 e 10 repetições.
Visite este artigo: Descubra 3 sucos estupendos para beneficiar a circulação das pernas
6. Joelhos até o teto para fortalecer os abdominais
Ao levantar os joelhos até o peito enquanto contrai o abdômen, você poderá firmar e tonificar os músculos.
Se conseguir manter o equilibro sem deixar as pernas caírem no chão, também poderá trabalhar os glúteos.
Como fazer?
- Sente-se no chão com as pernas bem esticadas.
- Flexione os joelhos e levante-os até o peito.
- Mantenha as panturrilhas paralelas ao chão e inspire, enquanto fizer o alongamento, de maneira lenta.
- Mantenha as costas retas o tempo inteiro e concentre-se em contrair os abdominais.
Considere que, para obter bons resultados com esses exercícios, você terá que realizá-los de maneira contínua e complementá-los com uma boa alimentação.
Adapte cada postura às necessidades e limites do seu corpo para não sofrer lesões. Comece já!
O abdômen pode ser uma das áreas do corpo em que mais queremos perder gordura para exibir um corpo esbelto e bem definido. Os músculos abdominais da região exigem treinamento constante para se fortalecerem. Veja aqui a como fortalecer os abdominais e melhorar a flexibilidade.
Infelizmente, trata-se de uma área muito difícil de emagrecer, porque tem a ver com a retenção de líquidos, o acúmulo de gordura e todo tipo de doenças inflamatórias.
O segredo para mantê-lo magro é manter uma dieta em alimentos com poucas calorias e ricos em nutrientes essenciais.
No entanto, para que esteja tonificado e plano, é conveniente pôr em prática alguma rotina de exercícios físicos que lhe permitam trabalhar cada um de seus músculos.
A vantagem de fazê-lo é que também traz benefícios para a coluna vertebral e outros órgãos que precisam ser ativados para se manter em boas condições.
O melhor de tudo é que você pode começar a fazê-lo em casa, esquecendo a desculpa de não poder ir até a academia.
Para facilitar ainda mais, a seguir vamos compartilhar os passos para fazer 6 atividades diferentes. Experimente!
1. A prancha para fortalecer os abdominais
O exercício da prancha é uma postura clássica que ajuda a trabalhar os músculos de quase todo o corpo.
A chave é se focar na resistência física enquanto se mantém o equilíbrio e os músculos contraídos.
Como fazer?
- Deitada de barriga para baixo sobre um tapete de ioga, eleve seu corpo esticando os braços e sustentando-se na ponta dos pés.
- As costas devem permanecer retas e os músculos abdominais devem estar totalmente contraídos.
- Mantenha a postura por entre 45 a 60 segundos, e então descanse.
- Comece com três repetições e vá aumentando aos poucos.
Leia também: 5 exercícios para reduzir cintura e quadril
2. Prancha com apoio nos antebraços para fortalecer os abdominais
Esta é uma variação do exercício anterior, mas desta vez você apoiará o corpo nos antebraços e não nas palmas das mãos.
Como fazer?
- Apoie o corpo no solo sobre os antebraços e as pontas dos pés.
- Eleve um pouco o quadril e mantenha as costas bem retas.
- Forme uma linha reta com seu corpo, desde a cabeça até os pés.
- Contraia o abdômen e mantenha a postura por 60 segundos.
- Repita entre 3 e 5 vezes.
3. A postura da árvore para fortalecer os abdominais
Com este exercício, você poderá tonificar os músculos abdominais e trabalhar sua concentração e equilíbrio.
Como fazer?
- Levante seu joelho direito até o peito, de tal forma que todo o peso se concentre na perna esquerda.
- Pegue o tornozelo e apoie a planta do pé direito sobre a parte interna da coxa esquerda.
- Mantendo a postura, contraia o abdômen e una as palmas das mãos na altura do peito.
- Em seguida, suba as mãos pouco a pouco, até elevá-las acima da cabeça, sem perder o equilíbrio e mantendo os olhos abertos, fixos em um ponto à sua frente.
- Realize 10 inspirações profundas, descanse e mude de perna.
4. Elevação da pélvis para fortalecer os abdominais
A elevação da pélvis, ou ponte, é uma postura saudável que permite tonificar o abdômen e os glúteos.
Exige um pouco de concentração e resistência para manter a mesma posição durante alguns segundos.
Como fazer?
- Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos e segure os tornozelos com as mãos.
- Em seguida, inspire e eleve a pélvis na direção do teto.
- Contraia os músculos do abdômen e mantenha a postura sem retirar os pés do chão.
- Mantenha a postura durante 45 segundos, descanse e faça cinco repetições.
5. Abdominais simples
No começo, pode parecer um pouco monótono realizá-la, mas, com um pouco de prática, ficará cada vez mais fácil.
A ideia é que você comece lentamente e, aos poucos, aumente a velocidade.
Como fazer?
- Deite-se sobre um tapete de ioga e levante as pernas e os braços, como se você quisesse tocar o teto com eles.
- A seguir, levante a cabeça e os ombros do chão, ao mesmo tempo em que levanta os braços e as pernas nas laterais do corpo (formando uma estrela).
- Baixe com cuidado os ombros e a cabeça até voltar à postura inicial.
- Realize entre 6 e 10 repetições.
Visite este artigo: Descubra 3 sucos estupendos para beneficiar a circulação das pernas
6. Joelhos até o teto para fortalecer os abdominais
Ao levantar os joelhos até o peito enquanto contrai o abdômen, você poderá firmar e tonificar os músculos.
Se conseguir manter o equilibro sem deixar as pernas caírem no chão, também poderá trabalhar os glúteos.
Como fazer?
- Sente-se no chão com as pernas bem esticadas.
- Flexione os joelhos e levante-os até o peito.
- Mantenha as panturrilhas paralelas ao chão e inspire, enquanto fizer o alongamento, de maneira lenta.
- Mantenha as costas retas o tempo inteiro e concentre-se em contrair os abdominais.
Considere que, para obter bons resultados com esses exercícios, você terá que realizá-los de maneira contínua e complementá-los com uma boa alimentação.
Adapte cada postura às necessidades e limites do seu corpo para não sofrer lesões. Comece já!
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.