Benefícios dos peixes azuis e suas variedades

O peixe é um alimento saudável, de fato, recomenda-se seu consumo pelo menos 2 a 3 vezes por semana. No entanto, isso se refere a qualquer peixe ou algum em particular? Descubra neste artigo as variedades dos peixes azuis e seus benefícios para a saúde.

O peixe e a saúde

Saudável e nutritivo, o peixe é rico em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, ajudando assim a manter saudáveis os tecidos e órgãos. Além disso, ao fornecer ácidos graxos ômega 3, ajuda a reduzir o colesterol ruim e a pressão arterial.

No geral, os peixes trazem minerais como o cálcio, potássio, iodo, fósforo, magnésio e zinco, assim como vitaminas A, B6, B12, D e E. O peixe se divide de acordo com seu teor de gordura em peixes magros ou brancos e azuis ou gordurosos. A dose semanal recomendada se refere à alternância de ambas variedades.

O peixe azul

Diferentemente do peixe branco, o azul tem entre 8 e 15% de matéria gordurosa, principalmente poli-insaturada. Justamente, essa alta porcentagem de gordura os torna mais saciantes do que as variantes brancas. Agora, por que são chamados de peixes azuis? Simplesmente pela cor que tem sua pele.

Quem sofre com a gota deveria moderar o consumo de peixes azuis, já que os mesmos podem chegar a conter grandes doses de sódio.

A seguir, descubra as diferentes variedades e benefícios do peixe azul para que não tenha dúvidas em inclui-lo regularmente em seu cardápio semanal e no de toda a família!

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Variedades de peixes azuis

Muito se fala hoje em dia de peixes brancos e azuis, contudo, você sabe qual família seu peixe favorito pertence? Veja agora os valores nutricionais dos peixes azuis mais famosos:

1. Atum: traz 200 kcal por cada 100 gramas, bem como proteínas de alto valor biológico, minerais e vitaminas.
2. Sardinha: uma porção de 200 gramas cobre quase o total da dose diária recomendada de ácidos graxos ômega 3. Além disso, é rica em vitaminas D e do grupo B.
3. Cavala: a porção de 200 gramas fornece 40% da ingestão diária recomendada de fósforo. Também fornece mais da dose diária de vitamina B12 e D.
4. Enguia: uma porção de 200 gramas cobre as necessidades diárias de vitamina A e D, assim como 40% da dose recomendada de ácidos graxos ômega 3.
5. Salmão: destaca-se por seu teor de fósforo (50% da dose diária recomendada), selênio, iodo e potássio, assim como de vitaminas B6, B12, D e E, tiamina e niacina.
6. Peixe espada: tem 288 mg de potássio cada 100 gramas, assim como 1,2 mg de zinco, 36 µg de vitamina A e 9,7 µg de vitamina B3.
7. Biqueirão: destaca-se por seu teor de vitaminas hidrossolúveis, principalmente as pertencentes ao grupo B (riboflavina, B6, B12 e niacina).
8. Palometa: uma porção de 200 gramas traz seis vezes a porção diária recomendada de vitamina B12. É rica também em niacina e vitamina B6.
9. Arenque: fornece bons teores de iodo, potássio, selênio, vitamina D e B12, e niacina.

É importante levar em consideração que algumas espécies podem ter um alto teor de mercúrio, assim como alerta a Agência Espanhola de Consumo e Segurança Alimentar (AECOSAN).

8 benefícios de incluir peixes azuis na dieta

1. Ajuda no desenvolvimento do bebê

Recentemente, a FDA (Food and Drug Administration) sugeriu que as grávidas e lactantes deveriam incorporar mais peixe em suas dietas, já que suas proteínas de alto valor biológico e seus ácidos graxos essenciais seriam determinantes para o bom desenvolvimento cerebral e físico do bebê.

2. Alto teor de cálcio

Sabemos que o cálcio é essencial para a formação e manutenção dos ossos. Por isso, recomenda-se comer peixes como as sardinhas e os biqueirões. Ao comê-los com espinhos, ingerimos uma grande dose de cálcio que ajuda a cuidar da saúde óssea e muscular. 

3. Rico em iodo

Caso necessite combater um déficit de iodo, não hesite e inclua peixes azuis na dieta. Todos eles são ricos nesse mineral e podem ajudar a reverter a situação de deficiência. O salmão e o atum se encontram entre os mais ricos em iodo.

4. Ingerir peixes azuis ajudaria na prevenção de doenças degenerativas

A ação antioxidante das vitaminas A e E presentes nos peixes azuis pode ser um fator de proteção frente a doenças cardiovasculares, degenerativas (como o Alzheimer) e o câncer.

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5. Melhora a função arterial

Uma análise de 16 estudos realizado em 2012 concluiu que consumir entre 0,45 e 4,5 gramas de ácidos graxos ômega 3 melhoraria de maneira significativa a função arterial e a saúde cardiovascular a nível geral.

6. Consumir peixes azuis ajudaria a cicatrizar feridas

Diferentes estudos descobriram que uma adequada ingestão de proteínas de alto valor biológico e vitaminas seria fundamental para que o corpo humano tivesse uma boa resposta curativa frente as feridas.

7. Baixas calorias

Dependendo da classe de peixe, cada porção de 100 gramas pode chegar a ter umas 200 kcal ou menos. Isso é muito pouco se comparado com as carnes de boi ou de porco.

8. Peixes azuis e a regeneração de DNA

O peixe azul é rico em vitaminas do grupo B. Tais vitaminas são essenciais para o processo de regeneração de DNA, além de ajudar o corpo a processar os alimentos e convertê-los em energia.

Como pode ver, os benefícios do peixe azul são muitos e muito variados. Não hesite em inclui-los em sua dieta habitual, sempre levando em consideração que algumas variedades como o peixe espada podem chegar a conter altos níveis de mercúrio. Consulte seu médico caso tenha dúvidas a respeito.