Aveia assada: receita fácil para um café da manhã saudável
Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias
A aveia é um dos melhores cereais existentes, pois contém uma grande quantidade de nutrientes essenciais. Além disso, é capaz de fornecer fibra solúvel, elemento fundamental para a saúde da microbiota. Vamos mostrar uma forma de prepará-la que com certeza você não conhecia: aveia assada.
Lembre-se de que é fundamental planejar um café da manhã nutritivo. A essa hora do dia, você tem que fugir de produtos industriais ultraprocessados porque eles contêm calorias vazias e substâncias inflamatórias. Alimentos frescos e de melhor qualidade devem sempre ser priorizados.
Ingredientes para preparar aveia assada
Para ser capaz de preparar uma deliciosa aveia assado para o café da manhã ou um lanche, você precisará dos seguintes ingredientes:
- 1 xícara de aveia.
- 2 colheres de sobremesa de pasta de amendoim.
- 1 colher de chá de fermento em pó.
- 1 pitada de canela em pó.
- Meia banana amassada.
- 1 colher de chá de extrato de baunilha.
- Adoçante a gosto.
- Meia xícara de leite vegetal.
- Amêndoas ou nozes a gosto.
- Frutos vermelhos a gosto.
- Óleo de côco.
No caso de optar por adicionar adoçante entre os ingredientes, é sempre bom escolher um de boa qualidade . O melhor é a estévia, pois é um composto natural pouco agressivo com as bactérias que compõem a microbiota. Seu impacto na fisiologia do corpo será leve.
Saiba mais: Aveia cortada em aço: o que é e como prepará-la?
Passo a passo para preparar aveia assada
- Misture os ingredientes secos em uma tigela; isto é, aveia, fermento em pó e canela em pó.
- Adicione a pasta de amendoim, banana amassada, extrato de baunilha e leite. Mexa bem até obter um resultado com uma textura homogênea. Neste ponto, você pode adicionar um pouco de adoçante, embora isso seja opcional.
- Assim que todos os ingredientes estiverem bem integrados, coloque a massa em uma ou mais formas untadas com óleo de coco.
- Coloque algumas nozes picadas e frutas vermelhas por cima e leve ao forno por 15 minutos a 170 graus Celsius.
- Depois de um tempo, retire a aveia e deixe esfriar antes de consumir.
- Pode ser consumida à temperatura ambiente, embora também seja possível colocá-la no geladeira um pouco para apreciá-la fria.
Você também pode estar interessado em: O que é a aveia coloidal e quais são os seus benefícios?
Benefícios da aveia assada
A inclusão de aveia assada na dieta regular traz uma série de benefícios à saúde que iremos comentar. No entanto, é essencial garantir que o padrão seja equilibrado do ponto de vista energético. Caso contrário, pode ocorrer ganho de peso negativo a médio prazo.
Melhora o trânsito intestinal
A primeira coisa a destacar sobre a aveia é o seu conteúdo de fibra. Esta substância demonstrou ajudar a reduzir a constipação. Aumenta o volume do bolo fecal, o que resulta em maior ativação dos mecanorreceptores do intestino portanto, causa movimentos peristálticos mais intensos.
Por outro lado, uma parte da fibra fermenta internamente e serve como substrato energético para as bactérias que compõem a microbiota. Este efeito estimula a densidade microbiana, o que reduz a incidência de muitas doenças digestivas ou inflamatórias complexas.
Fornece energia de qualidade
A aveia é uma fonte de carboidratos complexos de cadeia longa. Estes são essenciais para a prática de exercícios intensos, especialmente ao fazer o máximo de força ou trabalho de potência. Por outro lado, eles mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis. Por outro lado, garantem o correto preenchimento das reservas de glicogênio e, assim, retardam o início da fadiga.
No entanto, para que o glicogênio seja sintetizado de forma eficiente, os carboidratos devem ser combinados com uma dose de proteína, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Nutrients. Por isso, as nozes são fundamentais a nível nutricional no preparo da aveia assada.
Ajuda a controlar o apetite
A fibra da aveia é um elemento chave para estimular o controle adequado do apetite, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Proteínas e gorduras também são essenciais para que a sensação de saciedade apareça e, dessa forma, garantir que o padrão nutricional gere aderência suficiente para ser mantido ao longo do tempo.
Estimula ganhos musculares
Os carboidratos são nutrientes que ativam as vias anabólicas do metabolismo. Por isso, devem ser consumidos em quantidades suficientes quando o objetivo é promover ganhos musculares.
Nesse caso, seria necessário gerar um excedente de energia que fosse acompanhado de um correto treinamento de força. Se a ingestão de proteínas for ideal, você construirá músculos progressivamente.
A aveia assada pode ser um excelente lanche para quem quer aumentar a quantidade de massa magra no corpo. Pode até ser consumido antes de dormir, neste contexto, a fim de aumentar o teor de nutrientes da dieta e estimular a síntese protéica durante o sono.
Faça aveia assada em casa
Como você viu, é muito fácil preparar aveia assada em casa. Esta é uma receita deliciosa repleta de nutrientes essenciais da mais alta qualidade. Pode ser inserida no contexto de uma alimentação balanceada e variada com o objetivo de melhorar a saúde. É ainda especialmente eficaz na promoção de ganhos musculares no contexto do exercício.
Agora, lembre-se que para se manter saudável não basta otimizar sua dieta alimentar. Praticar atividade física também é essencial, mas também é preciso promover outros bons hábitos, como a exposição regular ao sol e um descanso noturno correto. Dessa forma, a homeostase é favorecida internamente e os mecanismos inflamatórios e oxidativos são impedidos de serem promovidos.
A aveia é um dos melhores cereais existentes, pois contém uma grande quantidade de nutrientes essenciais. Além disso, é capaz de fornecer fibra solúvel, elemento fundamental para a saúde da microbiota. Vamos mostrar uma forma de prepará-la que com certeza você não conhecia: aveia assada.
Lembre-se de que é fundamental planejar um café da manhã nutritivo. A essa hora do dia, você tem que fugir de produtos industriais ultraprocessados porque eles contêm calorias vazias e substâncias inflamatórias. Alimentos frescos e de melhor qualidade devem sempre ser priorizados.
Ingredientes para preparar aveia assada
Para ser capaz de preparar uma deliciosa aveia assado para o café da manhã ou um lanche, você precisará dos seguintes ingredientes:
- 1 xícara de aveia.
- 2 colheres de sobremesa de pasta de amendoim.
- 1 colher de chá de fermento em pó.
- 1 pitada de canela em pó.
- Meia banana amassada.
- 1 colher de chá de extrato de baunilha.
- Adoçante a gosto.
- Meia xícara de leite vegetal.
- Amêndoas ou nozes a gosto.
- Frutos vermelhos a gosto.
- Óleo de côco.
No caso de optar por adicionar adoçante entre os ingredientes, é sempre bom escolher um de boa qualidade . O melhor é a estévia, pois é um composto natural pouco agressivo com as bactérias que compõem a microbiota. Seu impacto na fisiologia do corpo será leve.
Saiba mais: Aveia cortada em aço: o que é e como prepará-la?
Passo a passo para preparar aveia assada
- Misture os ingredientes secos em uma tigela; isto é, aveia, fermento em pó e canela em pó.
- Adicione a pasta de amendoim, banana amassada, extrato de baunilha e leite. Mexa bem até obter um resultado com uma textura homogênea. Neste ponto, você pode adicionar um pouco de adoçante, embora isso seja opcional.
- Assim que todos os ingredientes estiverem bem integrados, coloque a massa em uma ou mais formas untadas com óleo de coco.
- Coloque algumas nozes picadas e frutas vermelhas por cima e leve ao forno por 15 minutos a 170 graus Celsius.
- Depois de um tempo, retire a aveia e deixe esfriar antes de consumir.
- Pode ser consumida à temperatura ambiente, embora também seja possível colocá-la no geladeira um pouco para apreciá-la fria.
Você também pode estar interessado em: O que é a aveia coloidal e quais são os seus benefícios?
Benefícios da aveia assada
A inclusão de aveia assada na dieta regular traz uma série de benefícios à saúde que iremos comentar. No entanto, é essencial garantir que o padrão seja equilibrado do ponto de vista energético. Caso contrário, pode ocorrer ganho de peso negativo a médio prazo.
Melhora o trânsito intestinal
A primeira coisa a destacar sobre a aveia é o seu conteúdo de fibra. Esta substância demonstrou ajudar a reduzir a constipação. Aumenta o volume do bolo fecal, o que resulta em maior ativação dos mecanorreceptores do intestino portanto, causa movimentos peristálticos mais intensos.
Por outro lado, uma parte da fibra fermenta internamente e serve como substrato energético para as bactérias que compõem a microbiota. Este efeito estimula a densidade microbiana, o que reduz a incidência de muitas doenças digestivas ou inflamatórias complexas.
Fornece energia de qualidade
A aveia é uma fonte de carboidratos complexos de cadeia longa. Estes são essenciais para a prática de exercícios intensos, especialmente ao fazer o máximo de força ou trabalho de potência. Por outro lado, eles mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis. Por outro lado, garantem o correto preenchimento das reservas de glicogênio e, assim, retardam o início da fadiga.
No entanto, para que o glicogênio seja sintetizado de forma eficiente, os carboidratos devem ser combinados com uma dose de proteína, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Nutrients. Por isso, as nozes são fundamentais a nível nutricional no preparo da aveia assada.
Ajuda a controlar o apetite
A fibra da aveia é um elemento chave para estimular o controle adequado do apetite, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Proteínas e gorduras também são essenciais para que a sensação de saciedade apareça e, dessa forma, garantir que o padrão nutricional gere aderência suficiente para ser mantido ao longo do tempo.
Estimula ganhos musculares
Os carboidratos são nutrientes que ativam as vias anabólicas do metabolismo. Por isso, devem ser consumidos em quantidades suficientes quando o objetivo é promover ganhos musculares.
Nesse caso, seria necessário gerar um excedente de energia que fosse acompanhado de um correto treinamento de força. Se a ingestão de proteínas for ideal, você construirá músculos progressivamente.
A aveia assada pode ser um excelente lanche para quem quer aumentar a quantidade de massa magra no corpo. Pode até ser consumido antes de dormir, neste contexto, a fim de aumentar o teor de nutrientes da dieta e estimular a síntese protéica durante o sono.
Faça aveia assada em casa
Como você viu, é muito fácil preparar aveia assada em casa. Esta é uma receita deliciosa repleta de nutrientes essenciais da mais alta qualidade. Pode ser inserida no contexto de uma alimentação balanceada e variada com o objetivo de melhorar a saúde. É ainda especialmente eficaz na promoção de ganhos musculares no contexto do exercício.
Agora, lembre-se que para se manter saudável não basta otimizar sua dieta alimentar. Praticar atividade física também é essencial, mas também é preciso promover outros bons hábitos, como a exposição regular ao sol e um descanso noturno correto. Dessa forma, a homeostase é favorecida internamente e os mecanismos inflamatórios e oxidativos são impedidos de serem promovidos.
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- Vriesman, M. H., Koppen, I., Camilleri, M., Di Lorenzo, C., & Benninga, M. A. (2020). Management of functional constipation in children and adults. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 17(1), 21–39. https://doi.org/10.1038/s41575-019-0222-y
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
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