Alimentos para um atleta vegano: confira os melhores
Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Ser vegano é totalmente compatível com a prática de esportes com o máximo desempenho. As dietas veganas e vegetarianas são adequadas para todas as fases da vida. Elas também são válidas para desportistas e atletas. Neste artigo, informamos quais alimentos você deve ingerir se for um atleta vegano.
Alimentos para um atleta vegano: quais são os mais adequados?
Uma pessoa vegana pode ter motivações ideológicas ou de saúde, ou simplesmente escolher essa opção porque é o tipo de comida que mais gosta. Mas seus cardápios podem ser tão equilibrados quanto os de uma pessoa onívora. E, claro, não é incompatível com a prática de um esporte, e até mesmo com o fato de ser um atleta profissional.
Uma dieta vegana para atletas deve levar em conta as necessidades de um esportista. E, por exemplo, tomar um cuidado especial para substituir proteínas, tão presentes em alimentos de origem animal.
Existem atletas realmente veganos?
A resposta a esta pergunta é um retumbante “sim”. E também atletas que competem em todos os esportes. Nós mostramos alguns exemplos:
- Lizzy Hawker, Ultramaratonista e 5 vezes vencedora do Ultra Trail Montblanc.
- Edwin Moses, 2 vezes campeão olímpico de 400 m com barreiras.
- Dave Scott, triatleta vegano, 6 vezes vencedor de Iroman Hawaï.
- Alberto Pelaez Serrano, vegano e ultramaratonista.
- Serio Agüero “El Kun “, jogador de futebol.
- Patrick Boboumian, o “homem mais forte da Alemanha”.
- As irmãs Williams, tenistas.
- Frank Merdrano, praticante vegano de calistenia.
Leia também: Sucos de vegetais para você se recuperar depois de cometer excessos
Quais alimentos você deve comer se for um atleta vegano?
Frutas e verduras
Um atleta vegano terá comida fresca e sazonal como base em sua dieta. Ter uma dieta vegana para o atleta, não consiste em comer apenas arroz e macarrão, como se costuma pensar.
Os vegetais e frutas sazonais são essenciais, porque, como todos os atletas, têm certos requisitos para o aumento de vitaminas e minerais. No caso de atletas que estão em um período de recomposição do corpo, tentando perder gordura, por exemplo, legumes e verduras serão priorizados.
Naqueles em que o objetivo é aumentar o peso e melhorar o desempenho, as frutas serão priorizados (entre outros alimentos que mencionaremos mais adiante), porque, apesar de também serem saciantes, fornecem mais calorias e carboidratos do que o grupo anterior.
Carboidratos para um atleta vegano
Podemos incluir arroz, aveia, quinoa e outras sementes e nozes que nos fornecerão, além de proteínas e gorduras saudáveis, uma infinidade de vitaminas e minerais. Legumes e nozes serão uma boa fonte de carboidratos, além das principais fontes de proteína na alimentação vegana.
Esta é uma das razões pelas quais seria preferível dispensar outros cereais menos interessantes, a fim de acrescentar mais opções alimentares com leguminosas, sementes e nozes. Inclusive, use farinhas de leguminosas (como farinha de grão de bico) ou macarrão de leguminosas (ervilha, lentilha) em vez de massa de trigo.
Proteínas
Para muitos, aqui está o problema de uma dieta vegana em atletas. Porque quando pensamos sobre esse macronutriente, temos mais fontes animais presentes. No entanto, legumes e nozes são boas fontes de proteína vegetal.
Eles podem ser consumidos em ensopados, saladas, em preparações como hummus, ou cremes como castanha de caju e manteiga de amendoim, muito denso em calorias e nutrientes. Assim como as versões de creme de frutos secos (creme de amêndoas, de avelãs), que podem ser feitas em casa, simplesmente triturando a castanha.
Além disso, os cogumelos também são alimentos a considerar pela sua qualidade nutricional, bem como o levedo de cerveja. Algumas colheres de sopa podem trazer cerca de 12-15 g de proteína para qualquer um dos seus pratos.
Você pode estar interessado em ler ademais: 6 cafés da manhã veganos que não vai querer perde
Gordura
Os ácidos graxos essenciais podem ser considerados uma desvantagem em termos de saúde em um modelo vegano, já que, como se sabe, o pescado azul é a melhor fonte de ácidos graxos essenciais da série ômega 3. No entanto, isso não significa que é o único alimento que os contém. Podemos encontrar fontes de gordura vegana em:
- Nozes: nozes, amendoim, amêndoas, avelãs, castanhas de caju, pistache, pinhões, etc…
- Sementes: abóbora, girassol, gergelim, linho, papoula, etc.
- Frutas gordas: abacates, azeitonas, etc…
- Azeite, nozes ou sementes.
- Margarina vegetal (preferencialmente a orgânica).
Lembre-se de que será responsabilidade de um nutricionista especializado em esportes realizar uma avaliação adequada para que sua alimentação seja completa, equilibrada, e atenda suas necessidades. Isso permitirá que você alcance um ótimo estado de saúde.
Ser vegano é totalmente compatível com a prática de esportes com o máximo desempenho. As dietas veganas e vegetarianas são adequadas para todas as fases da vida. Elas também são válidas para desportistas e atletas. Neste artigo, informamos quais alimentos você deve ingerir se for um atleta vegano.
Alimentos para um atleta vegano: quais são os mais adequados?
Uma pessoa vegana pode ter motivações ideológicas ou de saúde, ou simplesmente escolher essa opção porque é o tipo de comida que mais gosta. Mas seus cardápios podem ser tão equilibrados quanto os de uma pessoa onívora. E, claro, não é incompatível com a prática de um esporte, e até mesmo com o fato de ser um atleta profissional.
Uma dieta vegana para atletas deve levar em conta as necessidades de um esportista. E, por exemplo, tomar um cuidado especial para substituir proteínas, tão presentes em alimentos de origem animal.
Existem atletas realmente veganos?
A resposta a esta pergunta é um retumbante “sim”. E também atletas que competem em todos os esportes. Nós mostramos alguns exemplos:
- Lizzy Hawker, Ultramaratonista e 5 vezes vencedora do Ultra Trail Montblanc.
- Edwin Moses, 2 vezes campeão olímpico de 400 m com barreiras.
- Dave Scott, triatleta vegano, 6 vezes vencedor de Iroman Hawaï.
- Alberto Pelaez Serrano, vegano e ultramaratonista.
- Serio Agüero “El Kun “, jogador de futebol.
- Patrick Boboumian, o “homem mais forte da Alemanha”.
- As irmãs Williams, tenistas.
- Frank Merdrano, praticante vegano de calistenia.
Leia também: Sucos de vegetais para você se recuperar depois de cometer excessos
Quais alimentos você deve comer se for um atleta vegano?
Frutas e verduras
Um atleta vegano terá comida fresca e sazonal como base em sua dieta. Ter uma dieta vegana para o atleta, não consiste em comer apenas arroz e macarrão, como se costuma pensar.
Os vegetais e frutas sazonais são essenciais, porque, como todos os atletas, têm certos requisitos para o aumento de vitaminas e minerais. No caso de atletas que estão em um período de recomposição do corpo, tentando perder gordura, por exemplo, legumes e verduras serão priorizados.
Naqueles em que o objetivo é aumentar o peso e melhorar o desempenho, as frutas serão priorizados (entre outros alimentos que mencionaremos mais adiante), porque, apesar de também serem saciantes, fornecem mais calorias e carboidratos do que o grupo anterior.
Carboidratos para um atleta vegano
Podemos incluir arroz, aveia, quinoa e outras sementes e nozes que nos fornecerão, além de proteínas e gorduras saudáveis, uma infinidade de vitaminas e minerais. Legumes e nozes serão uma boa fonte de carboidratos, além das principais fontes de proteína na alimentação vegana.
Esta é uma das razões pelas quais seria preferível dispensar outros cereais menos interessantes, a fim de acrescentar mais opções alimentares com leguminosas, sementes e nozes. Inclusive, use farinhas de leguminosas (como farinha de grão de bico) ou macarrão de leguminosas (ervilha, lentilha) em vez de massa de trigo.
Proteínas
Para muitos, aqui está o problema de uma dieta vegana em atletas. Porque quando pensamos sobre esse macronutriente, temos mais fontes animais presentes. No entanto, legumes e nozes são boas fontes de proteína vegetal.
Eles podem ser consumidos em ensopados, saladas, em preparações como hummus, ou cremes como castanha de caju e manteiga de amendoim, muito denso em calorias e nutrientes. Assim como as versões de creme de frutos secos (creme de amêndoas, de avelãs), que podem ser feitas em casa, simplesmente triturando a castanha.
Além disso, os cogumelos também são alimentos a considerar pela sua qualidade nutricional, bem como o levedo de cerveja. Algumas colheres de sopa podem trazer cerca de 12-15 g de proteína para qualquer um dos seus pratos.
Você pode estar interessado em ler ademais: 6 cafés da manhã veganos que não vai querer perde
Gordura
Os ácidos graxos essenciais podem ser considerados uma desvantagem em termos de saúde em um modelo vegano, já que, como se sabe, o pescado azul é a melhor fonte de ácidos graxos essenciais da série ômega 3. No entanto, isso não significa que é o único alimento que os contém. Podemos encontrar fontes de gordura vegana em:
- Nozes: nozes, amendoim, amêndoas, avelãs, castanhas de caju, pistache, pinhões, etc…
- Sementes: abóbora, girassol, gergelim, linho, papoula, etc.
- Frutas gordas: abacates, azeitonas, etc…
- Azeite, nozes ou sementes.
- Margarina vegetal (preferencialmente a orgânica).
Lembre-se de que será responsabilidade de um nutricionista especializado em esportes realizar uma avaliação adequada para que sua alimentação seja completa, equilibrada, e atenda suas necessidades. Isso permitirá que você alcance um ótimo estado de saúde.
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- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., et al., Consumption of an anthocyanin rich antioxidant juice accelerates recovery of running economy and indirect markers of exercise induced muscle damage following downhill running. Nutrients, 2019.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.