Alimentação após o treinamento físico
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
A alimentação após o treinamento físico é importante, pois durante o exercício os músculos gastam o glicogênio acumulado. Este elemento é usado como fonte de energia, e deve ser substituído para que seus músculos permaneçam saudáveis o tempo todo.
Levando isso em consideração, daremos algumas recomendações sobre a alimentação após o treinamento. Tome nota e não as negligencie, para manter-se saudável e forte em todos os momentos.
O que significa comer após o seu treinamento físico?
Antes de falar sobre o que você deve consumir para que seu corpo se recupere da atividade física, você precisa saber em que momento fazer isso.
O ideal é você consumir um alimento que combine carboidratos, gorduras saudáveis, e proteínas nos 45 minutos que seguem sua rotina de exercício; assim, seu corpo terá a possibilidade de recuperar rapidamente o glicogênio que você usou anteriormente.
Proteína para reparar e construir músculos
As proteínas magras ajudam a criar músculos em vez de acumular gordura. Ao incluir uma porção de proteína na alimentação após o treinamento, você dará aminoácidos ao seu corpo.
O ideal é consumir de 3 a 5 gramas de proteína por quilo. Embora algumas pessoas escolham a proteína em pó, recomendamos consumir proteínas completamente naturais. As melhores opções são:
- Os ovos
- O queijo cottage
- O frango
- O atum
- O iogurte
No que diz respeito àquelas proteínas que devem ser preparadas, como o frango, procure colocar o mínimo de gordura possível, e evitar adoçantes e outros produtos químicos.
Veja também: O componente “secreto” da melancia que nos ajuda a ter músculos mais fortes
Recupere-se com a ajuda de carboidratos complexos
Outro dos macronutrientes que você deve incluir na alimentação após o treinamento, são os carboidratos. Estes ajudam o seu corpo a recuperar a energia que foi gasta, e deixá-lo pronto para as atividades que você deve realizar deforma regular.
Em média, você deve consumir entre 1,1 gramas e 1,5 gramas por quilo. Ao contrário do que pensa, os carboidratos não são proibidos em sua dieta; na realidade, os únicos que você deve evitar são aqueles que são muito processados, ou não naturais.
Os carboidratos têm a função de gerar insulina, esta é a base do glicogênio que mais tarde lhe dará energia. O risco para sua saúde (por exemplo, a diabetes) aparece quando você consome apenas carboidratos de baixa qualidade, que geram um excesso de insulina. Algumas das melhores fontes de carboidratos são:
- A massa integral,
- A aveia,
- As frutas,
- O chocolate escuro,
- Os legumes.
Beba bastante água
Já sabemos que ao longo do dia é necessário consumir bastante água. No entanto, isso é ainda mais importante após o treinamento físico.
Muitas pessoas acreditam que a transpiração significa que seu corpo está liberando gordura, e que isso vai fazer você perder quilos; o que você deve saber é que isso é falso, o suor é um mecanismo através do qual seu corpo tenta esfriar-se quando está muito quente; através desta secreção, seu corpo perde alguns minerais, toxinas, e água.
Caso sua atividade seja leve, será suficiente consumir água natural e fresca; se sua atividade física é muito intensa, você pode beber um pouco de bebida eletrolítica ou mineralizada.
Veja também: 6 falsas crenças sobre o exercício que lhe impedem de atingir bons resultados
Exemplos de combinações para a alimentação após o treinamento
Agora que você sabe o que pode consumir, vamos deixar algumas sugestões; estas são muito naturais, econômicas, e fáceis de preparar.
Sanduíche de atum
É perfeito se sua atividade física for muito intensa. Tente prepará-lo com pão integral, e adicione alguns vegetais, como o abacate e o tomate.
Frango com legumes assados
Se você costuma se exercitar antes de sua refeição, esta combinação irá encantá-lo. Você só precisa combinar os legumes de sua preferência com um pedaço de peito de frango, e assá-los ou prepará-los na grelha.
Queijo ricota e frutas
Caso sua atividade esportiva seja durante a manhã ou à tarde, você pode querer algo leve; nesse caso, misture três colheres de sopa (45 g) de queijo ricota com um pedaço de fruta de sua escolha.
Quais são seus alimentos pós exercícios favoritos?
A alimentação após o treinamento físico é importante, pois durante o exercício os músculos gastam o glicogênio acumulado. Este elemento é usado como fonte de energia, e deve ser substituído para que seus músculos permaneçam saudáveis o tempo todo.
Levando isso em consideração, daremos algumas recomendações sobre a alimentação após o treinamento. Tome nota e não as negligencie, para manter-se saudável e forte em todos os momentos.
O que significa comer após o seu treinamento físico?
Antes de falar sobre o que você deve consumir para que seu corpo se recupere da atividade física, você precisa saber em que momento fazer isso.
O ideal é você consumir um alimento que combine carboidratos, gorduras saudáveis, e proteínas nos 45 minutos que seguem sua rotina de exercício; assim, seu corpo terá a possibilidade de recuperar rapidamente o glicogênio que você usou anteriormente.
Proteína para reparar e construir músculos
As proteínas magras ajudam a criar músculos em vez de acumular gordura. Ao incluir uma porção de proteína na alimentação após o treinamento, você dará aminoácidos ao seu corpo.
O ideal é consumir de 3 a 5 gramas de proteína por quilo. Embora algumas pessoas escolham a proteína em pó, recomendamos consumir proteínas completamente naturais. As melhores opções são:
- Os ovos
- O queijo cottage
- O frango
- O atum
- O iogurte
No que diz respeito àquelas proteínas que devem ser preparadas, como o frango, procure colocar o mínimo de gordura possível, e evitar adoçantes e outros produtos químicos.
Veja também: O componente “secreto” da melancia que nos ajuda a ter músculos mais fortes
Recupere-se com a ajuda de carboidratos complexos
Outro dos macronutrientes que você deve incluir na alimentação após o treinamento, são os carboidratos. Estes ajudam o seu corpo a recuperar a energia que foi gasta, e deixá-lo pronto para as atividades que você deve realizar deforma regular.
Em média, você deve consumir entre 1,1 gramas e 1,5 gramas por quilo. Ao contrário do que pensa, os carboidratos não são proibidos em sua dieta; na realidade, os únicos que você deve evitar são aqueles que são muito processados, ou não naturais.
Os carboidratos têm a função de gerar insulina, esta é a base do glicogênio que mais tarde lhe dará energia. O risco para sua saúde (por exemplo, a diabetes) aparece quando você consome apenas carboidratos de baixa qualidade, que geram um excesso de insulina. Algumas das melhores fontes de carboidratos são:
- A massa integral,
- A aveia,
- As frutas,
- O chocolate escuro,
- Os legumes.
Beba bastante água
Já sabemos que ao longo do dia é necessário consumir bastante água. No entanto, isso é ainda mais importante após o treinamento físico.
Muitas pessoas acreditam que a transpiração significa que seu corpo está liberando gordura, e que isso vai fazer você perder quilos; o que você deve saber é que isso é falso, o suor é um mecanismo através do qual seu corpo tenta esfriar-se quando está muito quente; através desta secreção, seu corpo perde alguns minerais, toxinas, e água.
Caso sua atividade seja leve, será suficiente consumir água natural e fresca; se sua atividade física é muito intensa, você pode beber um pouco de bebida eletrolítica ou mineralizada.
Veja também: 6 falsas crenças sobre o exercício que lhe impedem de atingir bons resultados
Exemplos de combinações para a alimentação após o treinamento
Agora que você sabe o que pode consumir, vamos deixar algumas sugestões; estas são muito naturais, econômicas, e fáceis de preparar.
Sanduíche de atum
É perfeito se sua atividade física for muito intensa. Tente prepará-lo com pão integral, e adicione alguns vegetais, como o abacate e o tomate.
Frango com legumes assados
Se você costuma se exercitar antes de sua refeição, esta combinação irá encantá-lo. Você só precisa combinar os legumes de sua preferência com um pedaço de peito de frango, e assá-los ou prepará-los na grelha.
Queijo ricota e frutas
Caso sua atividade esportiva seja durante a manhã ou à tarde, você pode querer algo leve; nesse caso, misture três colheres de sopa (45 g) de queijo ricota com um pedaço de fruta de sua escolha.
Quais são seus alimentos pós exercícios favoritos?
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- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.
- Kerskick C., Harvey T., Stout J., Campbell B., et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2008.
- Ivy JL., Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med, 1998.
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