O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta

A inclusão de proteínas na dieta é um dos hábitos essenciais para cuidar da saúde e do peso. Este importante nutriente é uma das principais fontes de energia para o organismo, sendo responsável pelo bom funcionamento de vários sistemas vitais. No entanto, sabemos exatamente o que são as proteínas?

Na verdade, é um dos componentes básicos para o bom trabalho do metabolismo e a formação da massa muscular, segundo um artigo  publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Além disso, é fundamental em qualquer plano para perder peso, pois ajuda a aumentar o gasto de energia e a controlar a ansiedade.

Mas, como as proteínas contribuem para a dieta? Por que elas são tão importantes? Visto que o seu consumo tem sido destacado há algum tempo, queremos resolver estas questões, explicando em detalhe a sua função.

O que são as proteínas?

As proteínas são longas cadeias de aminoácidos que, por sua vez, são compostos de moléculas de carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio. Além disso, constituem 20% do organismo humano, sendo determinantes para o crescimento das crianças e para a saúde dos adultos.

A palavra “proteína” vem do grego “protos”, que significa “primeiro”, porque é um componente básico do corpo. São encontradas principalmente em produtos de origem animal e leguminosas, embora também estejam presentes em cereais e vegetais.

Classificação das proteínas de acordo com seu valor biológico

As proteínas são macromoléculas que, juntamente com os carboidratos e as gorduras, representam os principais nutrientes para o organismo. Eles são compostos de aminoácidos, alguns dos quais são considerados “essenciais” porque o corpo não pode produzi-los.

Dependendo de sua contribuição e assimilação no corpo, as fontes de proteína podem ser classificadas pelo seu valor biológico. Portanto, aquelas que contêm os aminoácidos essenciais são consideradas de alta qualidade. Elas são divididas em:

• Alto: incluídas nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, peixes, etc.)
• Médio: aquelas que estão presentes nos cereais, leguminosas e oleaginosas.
• Baixo: este grupo é formado por vegetais, tubérculos e algumas frutas.

Nota: as proteínas vegetais combinadas de forma adequada podem fornecer uma qualidade semelhante à proteína animal.  

Leia também: Dicas para reduzir os carboidratos da dieta

O que as proteínas agregam à alimentação?

As proteínas são encontradas em todas as células do corpo humano. Portanto, uma absorção adequada da mesma é determinante para o seu funcionamento ideal. Sua importância não é apenas porque elas devem corresponder a 15% do valor energético total; têm muitas outras funções para as quais são essenciais.

As proteínas na dieta são importantes porque:

• Ajudam a formar e reparar tecidos da pele, órgãos, músculos e ossos.
• São necessárias para as funções de todas as células.
• Participam na formação de anticorpos e fortalecem o sistema imunológico.
• Facilitam a boa digestão dos alimentos participando da produção de enzimas.
• São uma fonte essencial de energia.
• Ajudam a distribuir o oxigênio no sangue.
• Participam da assimilação de outros nutrientes essenciais.
• Compõem a estrutura do DNA.
• Favorecem o controle dos níveis de açúcar no sangue.
• Regulam a manutenção do pH.
• Ajudam a criar diversos hormônios que regulam as funções do corpo.

Não perca: Qual a verdadeira idade do seu corpo?

Quais são as necessidades da proteína na alimentação?

As necessidades diárias de proteína na alimentação podem variar dependendo da idade ou estágio que a pessoa está passando. Por esse motivo, os requisitos variam durante a gravidez, infância e velhice.

Em geral, uma dieta balanceada deve ter uma ingestão diária de proteína que corresponde a 12 ou 15% da energia total. Desse modo, e seguindo a regra geral, estariam entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso.

Porém, no caso dos atletas, essas necessidades são aumentadas, chegando a 2 gramas por quilo de peso, de acordo com estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition.

• Crianças e adolescentes precisam de um pouco mais de consumo porque estão em processo de desenvolvimento. Sugere-se entre 1 e 1,2 gramas por quilo de peso.
• As mulheres grávidas também precisam de um consumo um pouco maior para cobrir suas necessidades e as do bebê em desenvolvimento. Recomenda-se a ingestão de 6 gramas por quilo de peso no segundo trimestre e de até 10 gramas no terceiro trimestre.
• Durante a lactação, a recomendação é adicionar 2 gramas por quilo de peso.
• Bebês com menos de seis meses precisam de cerca de 2,2 gramas de proteína. Se o bebê pesar 9 quilos, ele precisa de 14,4 gramas de proteína em sua alimentação diária.

Alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em sua alimentação

Pra terminar, agora que a importância das proteínas na dieta é evidente, é bom saber quais são os alimentos saudáveis ​​que podem fornecê-las. Nós vamos falar sobre algumas fontes de origem animal e outras de origem vegetal. Consuma esses alimentos!

Leia também: 9 dicas para deixar de comer carne sem carências nutricionais

• Queijo parmesão
• Presunto serrano
• Peixe oleoso
• Peito de frango
• Peito de peru
• Carne de porco
• Soja e derivados
• Oleaginosas e sementes
• Gelatina sem sabor
• Quinoa e leguminosas
• Vegetais de folhas verdes

Otimize a ingestão de proteínas na dieta

Você está preocupado com a quantidade de proteínas que está adicionando à sua alimentação? Agora que você sabe como esse nutriente é importante, não hesite em adicioná-lo à sua dieta através de alimentos variados.

Lembre-se de fazer uma dieta saudável e balanceada para garantir o bom funcionamento do organismo. Além disso, combine esse padrão alimentar com exercícios físicos regulares para melhorar a saúde.