Agachamentos na gravidez: dicas e precauções
Muitas mulheres se perguntam se é perigoso fazer agachamentos durante a gravidez, pois esse tipo específico de exercício pode ser muito extenuante durante a gravidez. Essa dúvida é ainda mais significativa em gestantes de risco.
Fazer agachamentos durante a gravidez não é apenas benéfico, mas também recomendado. Trata-se de um exercício que fortalece pernas e glúteos.
Isso não significa que eles possam ser feitos indiscriminadamente e em qualquer momento. Certos cuidados devem ser levados em consideração e, nas gestações de risco, o médico indicará se eles podem ser feitos ou não.
Exercitar-se durante a gravidez
Exercitar-se durante a gravidez é mais do que recomendado.
Manter-se ativo torna os músculos mais tonificados. Além disso, fortalece os sistemas respiratório e cardiovascular, fazendo com que a mãe se sinta menos cansada.
Da mesma forma, o exercício físico fornece força e energia para enfrentar o parto. Também reduz a probabilidade de sofrer de pré-eclâmpsia e reduz vários desconfortos, como dores nas costas.
Como se isso não bastasse, o exercício também ajuda a prevenir o ganho de peso em excesso e promove o bom humor. O agachamento, em particular, é um exercício muito completo que oferece todos os benefícios mencionados.
Benefícios de fazer agachamentos na gravidez
Fazer agachamentos durante a gravidez é mais do que recomendado na maioria dos casos. Não envolve nenhum risco se forem realizados de forma adequada, salvo contraindicação do médico.
Os benefícios que eles oferecem são muitos:
- Permitem melhorar a postura: o fortalecimento dos glúteos e das pernas ajuda a combater a má postura, pois também confere maior estabilidade à bacia.
- Melhoram o funcionamento do assoalho pélvico: os glúteos fortalecidos exercem tração no sacro e reposicionam a pelve. O resultado é um assoalho pélvico mais forte, prevenindo complicações como prolapso e incontinência.
- Eles permitem que você trabalhe vários músculos ao mesmo tempo: fazer agachamentos na gravidez fortalece simultaneamente os quadríceps, abdutores e glúteos. Também afeta os movimentos da panturrilha e dos isquiotibiais.
- Eles ajudam a evitar dores nas costas: isso é muito comum no terceiro trimestre.
- Favorecem o trabalho de parto: o exercício que é feito na pelve dá força e flexibilidade a essa região, o que é positivo durante o parto.
Como fazer agachamentos na gravidez com segurança?
É claro que fazer agachamentos durante a gravidez é muito positivo, mas é importante ter em mente que esse exercício deve ser feito corretamente para que não cause problemas. O melhor a fazer é tomar cada fase da gravidez como referência.
Primeiro trimestre
Embora o primeiro trimestre da gravidez seja a fase em que aparentemente há mais liberdade de movimentos, a verdade é que é também a fase mais delicada da gravidez. É por isso que deve-se ter cuidado ao fazer agachamentos.
Não se recomenda pular ou quicar de maneira excessiva.
As dicas para fazer agachamentos na gravidez durante essa fase são as seguintes:
- Abra as pernas apenas até que correspondam à largura dos quadris.
- Seus quadris devem estar paralelos ao chão, então é melhor mover as costas levemente para trás, como se estivesse sentada em uma cadeira.
- Os movimentos devem ser suaves.
- Execute apenas 3 séries de 15 repetições.
- Se houver algum desconforto, interrompa imediatamente.
Segundo trimestre
O agachamento na gravidez é um exercício que você deve mudar no segundo trimestre. Nesta fase, o corpo começa a secretar o hormônio relaxina, o que torna o corpo mais flexível.
Apesar disso, o alongamento extremo deve ser evitado.
O mais aconselhável é o seguinte:
- As pernas devem ser separadas um pouco além da linha dos ombros.
- Os dedos dos pés devem apontar para dentro.
- Ao ficar de cócoras, as suas costas devem estar retas e seus músculos não devem estar tensos.
- O peso deve ser apoiado nos calcanhares.
- Os joelhos devem estar levemente dobrados.
- Ao retornar à posição inicial, os glúteos devem se contrair.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Veja: Qualquer quantidade de álcool durante a gravidez pode prejudicar o bebê, diz estudo
Terceiro trimestre
O agachamento durante o terceiro trimestre é um pouco mais difícil. O corpo já não tem o mesmo equilíbrio de antes e os movimentos são limitados. O melhor é ter um ponto de apoio, que pode ser a parede.
O objetivo é apoiar as costas e a cabeça contra uma parede, agachar e manter essa posição por 30 segundos. Então levante-se e repita.
Esse exercício também pode ser feito com uma cadeira:
- Encoste a cadeira na parede ou use uma cadeira que não se mova.
- Incline-se até sentir suas nádegas roçarem a cadeira e fique assim por alguns segundos.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Outras dicas e recomendações
Fazer agachamentos durante a gravidez não deve ser um problema se a gravidez progredir normalmente. No entanto, é muito importante fazê-los da maneira certa e não exagerar.
Existem algumas recomendações que vale a pena ter em conta:
- Você deve sempre estar acompanhada. Não é bom fazê-los sozinha.
- Mantenha as costas o máximo possível eretas, olhando para a frente. Ao abaixar o quadril, não se deve perder o alinhamento.
- As solas dos pés devem ser apoiadas muito firmemente contra o chão.
- O indicado é inspirar ao descer e expirar ao subir. Não se deve apresentar falta de ar. Se você está cansado, é melhor fazer uma pausa.
- Se houver algum desconforto, o indicado é parar.
Fazer agachamentos na gravidez resulta em uma gestação mais confortável. Não só fortalece a pélvis e o abdômen, mas também é um excelente meio de aliviar a tensão nas costas.
De fato, é muito conveniente continuar esse tipo de exercício após o parto, pois promove a recuperação física.
Muitas mulheres se perguntam se é perigoso fazer agachamentos durante a gravidez, pois esse tipo específico de exercício pode ser muito extenuante durante a gravidez. Essa dúvida é ainda mais significativa em gestantes de risco.
Fazer agachamentos durante a gravidez não é apenas benéfico, mas também recomendado. Trata-se de um exercício que fortalece pernas e glúteos.
Isso não significa que eles possam ser feitos indiscriminadamente e em qualquer momento. Certos cuidados devem ser levados em consideração e, nas gestações de risco, o médico indicará se eles podem ser feitos ou não.
Exercitar-se durante a gravidez
Exercitar-se durante a gravidez é mais do que recomendado.
Manter-se ativo torna os músculos mais tonificados. Além disso, fortalece os sistemas respiratório e cardiovascular, fazendo com que a mãe se sinta menos cansada.
Da mesma forma, o exercício físico fornece força e energia para enfrentar o parto. Também reduz a probabilidade de sofrer de pré-eclâmpsia e reduz vários desconfortos, como dores nas costas.
Como se isso não bastasse, o exercício também ajuda a prevenir o ganho de peso em excesso e promove o bom humor. O agachamento, em particular, é um exercício muito completo que oferece todos os benefícios mencionados.
Benefícios de fazer agachamentos na gravidez
Fazer agachamentos durante a gravidez é mais do que recomendado na maioria dos casos. Não envolve nenhum risco se forem realizados de forma adequada, salvo contraindicação do médico.
Os benefícios que eles oferecem são muitos:
- Permitem melhorar a postura: o fortalecimento dos glúteos e das pernas ajuda a combater a má postura, pois também confere maior estabilidade à bacia.
- Melhoram o funcionamento do assoalho pélvico: os glúteos fortalecidos exercem tração no sacro e reposicionam a pelve. O resultado é um assoalho pélvico mais forte, prevenindo complicações como prolapso e incontinência.
- Eles permitem que você trabalhe vários músculos ao mesmo tempo: fazer agachamentos na gravidez fortalece simultaneamente os quadríceps, abdutores e glúteos. Também afeta os movimentos da panturrilha e dos isquiotibiais.
- Eles ajudam a evitar dores nas costas: isso é muito comum no terceiro trimestre.
- Favorecem o trabalho de parto: o exercício que é feito na pelve dá força e flexibilidade a essa região, o que é positivo durante o parto.
Como fazer agachamentos na gravidez com segurança?
É claro que fazer agachamentos durante a gravidez é muito positivo, mas é importante ter em mente que esse exercício deve ser feito corretamente para que não cause problemas. O melhor a fazer é tomar cada fase da gravidez como referência.
Primeiro trimestre
Embora o primeiro trimestre da gravidez seja a fase em que aparentemente há mais liberdade de movimentos, a verdade é que é também a fase mais delicada da gravidez. É por isso que deve-se ter cuidado ao fazer agachamentos.
Não se recomenda pular ou quicar de maneira excessiva.
As dicas para fazer agachamentos na gravidez durante essa fase são as seguintes:
- Abra as pernas apenas até que correspondam à largura dos quadris.
- Seus quadris devem estar paralelos ao chão, então é melhor mover as costas levemente para trás, como se estivesse sentada em uma cadeira.
- Os movimentos devem ser suaves.
- Execute apenas 3 séries de 15 repetições.
- Se houver algum desconforto, interrompa imediatamente.
Segundo trimestre
O agachamento na gravidez é um exercício que você deve mudar no segundo trimestre. Nesta fase, o corpo começa a secretar o hormônio relaxina, o que torna o corpo mais flexível.
Apesar disso, o alongamento extremo deve ser evitado.
O mais aconselhável é o seguinte:
- As pernas devem ser separadas um pouco além da linha dos ombros.
- Os dedos dos pés devem apontar para dentro.
- Ao ficar de cócoras, as suas costas devem estar retas e seus músculos não devem estar tensos.
- O peso deve ser apoiado nos calcanhares.
- Os joelhos devem estar levemente dobrados.
- Ao retornar à posição inicial, os glúteos devem se contrair.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Veja: Qualquer quantidade de álcool durante a gravidez pode prejudicar o bebê, diz estudo
Terceiro trimestre
O agachamento durante o terceiro trimestre é um pouco mais difícil. O corpo já não tem o mesmo equilíbrio de antes e os movimentos são limitados. O melhor é ter um ponto de apoio, que pode ser a parede.
O objetivo é apoiar as costas e a cabeça contra uma parede, agachar e manter essa posição por 30 segundos. Então levante-se e repita.
Esse exercício também pode ser feito com uma cadeira:
- Encoste a cadeira na parede ou use uma cadeira que não se mova.
- Incline-se até sentir suas nádegas roçarem a cadeira e fique assim por alguns segundos.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Outras dicas e recomendações
Fazer agachamentos durante a gravidez não deve ser um problema se a gravidez progredir normalmente. No entanto, é muito importante fazê-los da maneira certa e não exagerar.
Existem algumas recomendações que vale a pena ter em conta:
- Você deve sempre estar acompanhada. Não é bom fazê-los sozinha.
- Mantenha as costas o máximo possível eretas, olhando para a frente. Ao abaixar o quadril, não se deve perder o alinhamento.
- As solas dos pés devem ser apoiadas muito firmemente contra o chão.
- O indicado é inspirar ao descer e expirar ao subir. Não se deve apresentar falta de ar. Se você está cansado, é melhor fazer uma pausa.
- Se houver algum desconforto, o indicado é parar.
Fazer agachamentos na gravidez resulta em uma gestação mais confortável. Não só fortalece a pélvis e o abdômen, mas também é um excelente meio de aliviar a tensão nas costas.
De fato, é muito conveniente continuar esse tipo de exercício após o parto, pois promove a recuperação física.
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- Valdés Yong, M., & Hernández Núñez, J. (2014). Factores de riesgo para preeclampsia. Revista Cubana de Medicina Militar, 43(3), 307-316.
- Barakat, R., Díaz Blanco, Á., Franco Álvarez, E., Rollán Malmierca, A., Brik, M., & Vargas, M. (2019). Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo.
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