8 exercícios para fortalecer os pés
Escrito e verificado por o médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu
Os pés suportam todo o peso do corpo e nos ajudam a caminhar. No entanto, quando se trata de cuidar de nós mesmos, não os levamos em consideração tanto quanto deveríamos. Portanto, quando nos exercitamos, devemos fazer alguns exercícios para fortalecer os pés.
Pés saudáveis e fortes
Embora cumpram funções muito importantes, os pés são frequentemente um dos pontos mais esquecidos do corpo. Além de cortar e pintar as unhas, tirar calosidades de vez em quando ou lavá-los no banho, o cuidado não vai além disso.
Se somarmos a isso os sapatos e as meias, o peso que eles suportam diariamente e a falta de exercícios, não é difícil entender por que nos machucam tanto, principalmente à noite.
Portanto, é importante realizar certos movimentos diários para fortalecê-los e evitar doenças.
Exercícios para os pés
Você pode fazer exercícios de fortalecimento dos pés em casa, ao voltar do escritório, depois do jantar, quando assistir TV, ou na hora do almoço. Até mesmo sentado à mesa no trabalho.
1. Abrir os dedos
É um movimento simples para “despertar” os pés. Deve realizá-lo antes do que os outros, como um aquecimento.
- Coloque-se em uma posição confortável e retire os sapatos e meias.
- Levante e abra os dedos o máximo que puder e mantenha a postura por uns 15 segundos.
- Relaxe e comece outra vez. Faça três séries.
2. Pressionar para baixo
Este exercício serve para fortalecer os dedos, os músculos podais e os arcos plantares.
- Levante levemente o calcanhar, pressione com os dedos o chão (melhor se fizer sobre uma almofada ou uma toalha) e sustente por alguns segundos.
- Descanse e pressione de novo. Repita dez vezes.
3. Recolher uma caneta
Você se espantará com este exercício, pois, no início, não é algo simples.
- Sente-se em uma cadeira com a coluna reta.
- Coloque uma caneta ou lápis no chão e pegue com os dedos dos pés.
- Deixe no chão, espere por alguns segundos e pegue de novo. Faça vinte repetições.
- Pouco a pouco pode usar canetas cada vez mais grossas ou de diferentes texturas.
4. Estique os tornozelos
Agora que você trabalhou os dedos dos pés e as solas dos pés, é hora de mover as panturrilhas e tornozelos.
- Você pode fazer círculos no sentido horário e anti-horário por alguns segundos.
- Você também pode segurar os dedos dos pés com a palma da mão e trazê-los para trás e para os lados.
- Mova seus pés para cima e para baixo. Existem muitas maneiras de completar a rotina.
5. Recolher e estender uma toalha
Esta é outra maneira de fortalecer os dedos.
- Coloque uma toalha no chão.
- Com os dedos pegue uma das bordas e leve para trás (para que a tolha se enrugue).
- Depois estique-a como estava no início. Repita este exercício 5 vezes, com intervalos de 5 segundos entre as séries.
6. Empurrar para o chão
Você pode usar uma toalha ou uma faixa elástica.
- Pegue o elemento com as mãos a partir dos extremos.
- Apoie um pé no centro (sobre os dedos e os metatarsos).
- Estique os braços e exerça pressão para baixo com o pé.
- Mantenha por dez segundos, descanse e comece outra vez. Complete dez repetições.
7. Abrir os dedos (com ajuda)
Esta técnica permite alongar e fortalecer os dedos dos pés. É muito fácil.
- Quando sair do banho e seus pés estivem bem secos, coloque os dedos das mãos entre os dos pés (entrelaçando-os).
- Pressione levemente e descanse. Faça cinco vezes.
Também pode usar separadores de dedos que são utilizados nos centros de estética para pintar as unhas.
8. Esticar com bola
Você pode usar uma bola de tênis ou de golfe. O importante é que não seja flexível.
- De pé, coloque a bola abaixo da planta do pé.
- Faça movimento circulares, para frente e para trás.
- Depois passe para o outro pé.
Além de alongar a área, servirá para aumentar o equilíbrio.
Exercícios para fortalecer os pés na academia
Se você treinar em uma academia, além de fortalecer os bíceps e os tríceps, os pés podem ser incluídos na rotina.
Existem diversos exercícios que, por seus movimentos ou técnicas, também trabalham as plantas ou os dedos dos pés. Vamos ver abaixo.
1. Passada para trás com salto
Desde a aterrissagem até o impulso fortalecerão os músculos laterais dos tornozelos e proporcionará estabilidade.
- Impulsione a perna direita para frente e desloque a perna esquerda na diagonal (não arraste o pé).
- Mantenha a coluna reta e os quadris.
- Levante o pé esquerdo e faça a pernada para frente levando a perna direita para trás.
Quer conhecer mais? Leia: 7 dicas para melhorar a circulação das pernas em vinte dias
2. Agachamentos com salto
Certamente você já conhece os famosos agachamentos, mas neste caso o exercício muda para também trabalhar as plantas dos pés (e aumentar o ritmo cardíaco).
- Fique de pé com a coluna reta e as mãos na cintura.
- Abra as pernas e flexione os joelhos levemente.
- Leve os glúteos para trás.
- Depois feche as pernas para voltar para a posição inicial.
3. Saltos direcionados com uma perna
- Comece igual ao exercício anterior, mas neste caso, em vez de abrir as pernas levará o joelho direito para o abdômen (o mais alto que puder).
- Abaixe a perna e faça o mesmo com a esquerda.
- A ideia é que o pé que fique apoiado realize um pequeno salto acompanhando o movimento.
Cuide sempre dos seus pés!
Nunca é demais cuidar dos seus pés, independentemente de você passar muitas horas em pé todos os dias ou não. Lembre-se de que cada parte do seu corpo pode aumentar o seu bem-estar se você cuidar bem dela, então não perca a oportunidade de se mimar um pouco.
Além desses exercícios, você pode tomar banhos relaxantes e fazer massagens. Faça o teste e verá como se sente confortável!
Os pés suportam todo o peso do corpo e nos ajudam a caminhar. No entanto, quando se trata de cuidar de nós mesmos, não os levamos em consideração tanto quanto deveríamos. Portanto, quando nos exercitamos, devemos fazer alguns exercícios para fortalecer os pés.
Pés saudáveis e fortes
Embora cumpram funções muito importantes, os pés são frequentemente um dos pontos mais esquecidos do corpo. Além de cortar e pintar as unhas, tirar calosidades de vez em quando ou lavá-los no banho, o cuidado não vai além disso.
Se somarmos a isso os sapatos e as meias, o peso que eles suportam diariamente e a falta de exercícios, não é difícil entender por que nos machucam tanto, principalmente à noite.
Portanto, é importante realizar certos movimentos diários para fortalecê-los e evitar doenças.
Exercícios para os pés
Você pode fazer exercícios de fortalecimento dos pés em casa, ao voltar do escritório, depois do jantar, quando assistir TV, ou na hora do almoço. Até mesmo sentado à mesa no trabalho.
1. Abrir os dedos
É um movimento simples para “despertar” os pés. Deve realizá-lo antes do que os outros, como um aquecimento.
- Coloque-se em uma posição confortável e retire os sapatos e meias.
- Levante e abra os dedos o máximo que puder e mantenha a postura por uns 15 segundos.
- Relaxe e comece outra vez. Faça três séries.
2. Pressionar para baixo
Este exercício serve para fortalecer os dedos, os músculos podais e os arcos plantares.
- Levante levemente o calcanhar, pressione com os dedos o chão (melhor se fizer sobre uma almofada ou uma toalha) e sustente por alguns segundos.
- Descanse e pressione de novo. Repita dez vezes.
3. Recolher uma caneta
Você se espantará com este exercício, pois, no início, não é algo simples.
- Sente-se em uma cadeira com a coluna reta.
- Coloque uma caneta ou lápis no chão e pegue com os dedos dos pés.
- Deixe no chão, espere por alguns segundos e pegue de novo. Faça vinte repetições.
- Pouco a pouco pode usar canetas cada vez mais grossas ou de diferentes texturas.
4. Estique os tornozelos
Agora que você trabalhou os dedos dos pés e as solas dos pés, é hora de mover as panturrilhas e tornozelos.
- Você pode fazer círculos no sentido horário e anti-horário por alguns segundos.
- Você também pode segurar os dedos dos pés com a palma da mão e trazê-los para trás e para os lados.
- Mova seus pés para cima e para baixo. Existem muitas maneiras de completar a rotina.
5. Recolher e estender uma toalha
Esta é outra maneira de fortalecer os dedos.
- Coloque uma toalha no chão.
- Com os dedos pegue uma das bordas e leve para trás (para que a tolha se enrugue).
- Depois estique-a como estava no início. Repita este exercício 5 vezes, com intervalos de 5 segundos entre as séries.
6. Empurrar para o chão
Você pode usar uma toalha ou uma faixa elástica.
- Pegue o elemento com as mãos a partir dos extremos.
- Apoie um pé no centro (sobre os dedos e os metatarsos).
- Estique os braços e exerça pressão para baixo com o pé.
- Mantenha por dez segundos, descanse e comece outra vez. Complete dez repetições.
7. Abrir os dedos (com ajuda)
Esta técnica permite alongar e fortalecer os dedos dos pés. É muito fácil.
- Quando sair do banho e seus pés estivem bem secos, coloque os dedos das mãos entre os dos pés (entrelaçando-os).
- Pressione levemente e descanse. Faça cinco vezes.
Também pode usar separadores de dedos que são utilizados nos centros de estética para pintar as unhas.
8. Esticar com bola
Você pode usar uma bola de tênis ou de golfe. O importante é que não seja flexível.
- De pé, coloque a bola abaixo da planta do pé.
- Faça movimento circulares, para frente e para trás.
- Depois passe para o outro pé.
Além de alongar a área, servirá para aumentar o equilíbrio.
Exercícios para fortalecer os pés na academia
Se você treinar em uma academia, além de fortalecer os bíceps e os tríceps, os pés podem ser incluídos na rotina.
Existem diversos exercícios que, por seus movimentos ou técnicas, também trabalham as plantas ou os dedos dos pés. Vamos ver abaixo.
1. Passada para trás com salto
Desde a aterrissagem até o impulso fortalecerão os músculos laterais dos tornozelos e proporcionará estabilidade.
- Impulsione a perna direita para frente e desloque a perna esquerda na diagonal (não arraste o pé).
- Mantenha a coluna reta e os quadris.
- Levante o pé esquerdo e faça a pernada para frente levando a perna direita para trás.
Quer conhecer mais? Leia: 7 dicas para melhorar a circulação das pernas em vinte dias
2. Agachamentos com salto
Certamente você já conhece os famosos agachamentos, mas neste caso o exercício muda para também trabalhar as plantas dos pés (e aumentar o ritmo cardíaco).
- Fique de pé com a coluna reta e as mãos na cintura.
- Abra as pernas e flexione os joelhos levemente.
- Leve os glúteos para trás.
- Depois feche as pernas para voltar para a posição inicial.
3. Saltos direcionados com uma perna
- Comece igual ao exercício anterior, mas neste caso, em vez de abrir as pernas levará o joelho direito para o abdômen (o mais alto que puder).
- Abaixe a perna e faça o mesmo com a esquerda.
- A ideia é que o pé que fique apoiado realize um pequeno salto acompanhando o movimento.
Cuide sempre dos seus pés!
Nunca é demais cuidar dos seus pés, independentemente de você passar muitas horas em pé todos os dias ou não. Lembre-se de que cada parte do seu corpo pode aumentar o seu bem-estar se você cuidar bem dela, então não perca a oportunidade de se mimar um pouco.
Além desses exercícios, você pode tomar banhos relaxantes e fazer massagens. Faça o teste e verá como se sente confortável!
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.