7 dicas para não ganhar peso ao chegar à menopausa

Com os anos, é normal que o corpo passe por várias mudanças, tanto externas quanto internas. No entanto, quando as mulheres chegam à menopausa, o fato de engordar – quase que inevitavelmente – causa certo mal-estar. Não ganhar peso é, na verdade, mais difícil do que o normal.

Isso é especialmente perceptível durante a menopausa, o processo natural nas mulheres caracterizado pela diminuição dos hormônios femininos e o desaparecimento da ovulação.

O que acontece durante a menopausa?

A menopausa ocorre de forma natural entre os 44 e 55 anos, embora em casos raros ela possa se desenvolver de forma precoce.

Devido aos desequilíbrios hormonais que acarreta, inevitavelmente o corpo começa a passar por uma série de transformações que implicam uma mudança na forma de vida.

Os calores, a incontinência urinária e as mudanças constantes de humor são apenas alguns dos sintomas com os quais é preciso lidar nessa nova fase.

Contudo, há outro aspecto que a mulher deve enfrentar durante a menopausa: o ganho de peso. Essa é uma das maiores preocupações de quase todas as mulheres, uma vez que não as afeta apenas física, mas também psicologicamente.

Ao diminuir os níveis de estrogênio e progesterona, o corpo tende a acumular mais gordura e perder massa muscular. Por esse motivo, muitas mulheres ganham vários quilos (geralmente entre 5 e 10) durante a menopausa.

Felizmente, ao adotar bons hábitos de vida, é possível evitar o ganho de muitos quilos e, ao mesmo tempo, manter o bem-estar. Vamos ver alguns deles abaixo.

Dicas para não ganhar peso na menopausa

Além de levar em consideração as instruções do seu médico, é recomendável ter em mente os seguintes truques para evitar o ganho de peso durante a menopausa. Como você vai ver, constituem principalmente uma série de bons hábitos, que não só vão ajudar você a se sentir bem todos os dias, como também vão contribuir para prevenir desconfortos e até doenças.

1. Consumir mais carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são aqueles que não aumentam os níveis de açúcar no sangue e são de absorção lenta. São caracterizados por sua riqueza em fibras e vitaminas, elementos necessários para o bom funcionamento do corpo.

Dentre suas principais fontes, destacam-se:

• Massas e farinhas integrais
• Arroz e cereais integrais
• Legumes
• Batatas

Leia também: 5 alimentos que regulam os níveis de açúcar no sangue rapidamente

2. Incluir ácidos graxos ômega 3 na alimentação

Um dos principais erros que as pessoas cometem quando não querem ganhar peso é suprimir por completo toda fonte de gorduras de sua alimentação.

Ainda que seja bom reduzir ao máximo o consumo das gorduras saturadas, é primordial considerar que o organismo requer uma certa medida desse nutriente, principalmente as do tipo  insaturadas.

Os ácidos graxos ômega 3 estão entre as gorduras que não deveriam faltar na dieta das mulheres na menopausa. São essenciais para combater a inflamação e prevenir diferentes transtornos cardiovasculares.

3. Aumentar o consumo de fibras

A fibra é essencial para todos os tipos de dietas. No entanto, durante a menopausa, deve ser consumida em abundância devido a todos os benefícios que proporciona ao corpo.

De acordo com esse estudo realizado pelo Dr. McRae, da National University of Health Sciences de Illinois, aumentando seu consumo, ajudamos a controlar os níveis de colesterol e a reduzir o risco de sofrer de doenças do coração.

Além disso, a fibra é perfeita para controlar a ansiedade por comer e não cair na tentação de consumir mais calorias do que as que você precisa.

Você pode encontrar fibras nos seguintes alimentos:

• Cereais e legumes: lentilhas, milho, cereais integrais
• Sementes: amêndoas
• Frutas: mamão, ameixa, goiaba, cítricos, pera e maçã (com casca)
• Vegetais e outros: casca de batata, cenouras (cruas), vegetais de folhas verdes

4. Não se esquecer das proteínas

A diminuição de massa muscular é um dos motivos pelos quais as proteínas não deveriam faltar na dieta, menos ainda durante a menopausa. Seu consumo é determinante para fortalecer os músculos e aumentar o rendimento físico.

Principais fontes de proteína:

• Carnes magras
• Peixes
• Leite e derivados
• Oleaginosas
• Ovos

5. Consumir alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral essencial para o organismo e, no caso das mulheres, ainda mais na menopausa. Segundo esse estudo realizado pelo Dr. Lugones Botell, seu consumo participa na prevenção da perda de densidade óssea e no desenvolvimento de doenças como a osteoporose.

Algumas fontes de cálcio são:

• Leite e derivados
• Peixes
• Frutos secos
• Legumes
• Soja
• Brócolis

Nota: o consumo de alimentos ricos em cálcio deve ser sempre realizado dentro de uma dieta balanceada, de acordo com as necessidades do organismo e as orientações do médico. Por outro lado, é preciso lembrar que não constitui, por si só, uma forma de prevenir ou tratar doenças como a osteoporose.

6. Tomar vitamina D

De acordo com essa pesquisa realizada por uma equipe de pesquisadores do Instituto Nacional de Perinatologia (México), Essa vitamina é responsável por facilitar a absorção do cálcio.

Fontes de vitamina D:

• Peixes
• Óleo de fígado de bacalhau
• Tomar sol de 5 a 10 minutos por dia
• Em forma de suplementos, sob recomendação médica

Visite o artigo: Como a deficiência de vitamina D afeta seu corpo?

7. Praticar atividades físicas

O sedentarismo nunca será uma boa opção quando se trata de cuidar da saúde. Portanto, especialistas da Organização Mundial de Saúde recomendam fazer tanto atividade física quanto exercícios regularmente.

Assim, evitar o sedentarismo e manter uma rotina de exercícios vem a ser uma das melhores dicas para evitar o ganho de peso e, ao mesmo tempo, cuidar da saúde em geral. Na verdade, os benefícios podem até ser refletidos no humor.

O exercício também beneficia o sistema cardiovascular e mantém a saúde dos ossos e das articulações.

O ideal é fazer 45 minutos de atividade física aeróbica moderada. Algumas das atividades mais recomendadas para evitar o sedentarismo são:

• Dançar
• Andar de bicicleta
• Nadar
• Caminhar a passos rápidos
• Trotar

Isso deve ser complementado com trabalhos musculares e de flexibilidade:

• Ginástica de manutenção
• Pesos
• Abdominais
• Ioga
• Pilates

Abandone os hábitos nocivos

Lembre-se de que, além dessas recomendações, devemos evitar ao máximo os hábitos ruins que influenciam de forma negativa a nossa saúde, como o sedentarismo, o tabagismo, o consumo de álcool e a ingestão regular de alimentos processados.

Seguindo esses conselhos como parte da rotina, não só conseguiremos evitar o ganho de peso como também melhoraremos a qualidade de vida em uma etapa de tantas mudanças.