Dieta para evitar a osteoporose
A osteoporose é uma condição que aparece quando o osso perde consistência e espessura, o que o deixa suscetível a fraturas e lesões. Todos os ossos podem ser afetados por essa condição, sendo assim é muito importante tomar as medidas de precaução necessárias para evitar a osteoporose.
Os médicos concordam que as mulheres estão mais propensas a sofrer de osteoporose devido ao fato de que seus ossos são mais finos e menos densos, além das mudanças hormonais que sofrem com a menopausa e que ocasionam a diminuição de densidade óssea.
A dieta para evitar a osteoporose deve conter:
Cálcio na dieta para evitar a osteoporose
Quando queremos prevenir ou tratar a osteoporose descobrimos que o nutriente mais importante é o cálcio.
Sabemos que os ossos estão compostos de uma grande quantidade dele, mas esse mineral também é vital para outras funções corporais como o movimento muscular, o trabalho dos nervos e ativação do sistema imunológico.
Se nossa dieta não for saudável e equilibrada, o corpo pode usar os ossos como reserva de cálcio. Isso não representa um problema sério se for um dia em que não foi possível comer de forma saudável e logo voltar aos seus bons hábitos.
Neste caso, basta ingerir um pouco mais de cálcio para substituir o extraído dos ossos.
Entretanto, se nossa dieta for muito deficiente, essa substituição não acontecerá e ainda que o corpo possa seguir pegando cálcio dos ossos, em algum momento sofreremos osteoporose e suas consequências.
Aos 30 anos, nossos ossos serão tão fortes e densos como, de fato, devem ser. Por isso é importante que as crianças e adultos consumam o cálcio necessário.
Uma vez que as mulheres chegam à menopausa, sua densidade óssea diminui por causa das mudanças hormonais que ocorrem durante essa etapa.
Isso facilita a osteoporose e se torna vital o consumo do cálcio.
O ideal é consumir entre 1000 e 1200 mg de cálcio por dia. Ainda que exista uma grande variedade de suplementos alimentícios que nos oferecem esta quantidade, é importante escolher os alimentos naturais.
Em caso de tomar um suplemento, devemos vigiar que não exceda os 2.500 mg, já que o consumo em excesso pode ocasionar pedras nos rins e dificuldade do corpo em absorver outros minerais.
Os alimentos ricos em cálcio são as sardinhas em lata, ovos, figos secos, laranjas, grão-de-bicos, cenouras, pinhões, cebolas, tofu enriquecido com cálcio, leite com baixo teor de gordura, etc.
Vitamina D
Ainda que o cálcio seja necessário, sem a vitamina D é inútil para combater a osteoporose. A vitamina D facilita a distribuição do cálcio nas partes do nosso corpo que o necessita, incluindo os ossos.
Descubra: Quem é mais propenso a ter deficiência de vitamina D?
Sem vitamina D suficiente, os ossos das crianças podem perder força e consistência. A falta de vitamina D nos adultos faz com que o corpo obtenha o cálcio que precisa dos ossos sem restituí-lo.
Tudo isso facilita o começo da osteoporose.
A quantidade de vitamina D recomendável por dia é de 800 UI. Os melhores alimentos para encontrar este nutriente são o salmão, as sardinhas, o leite fortificado, o leite de soja, o iogurte fortificado, as gemas de ovos e os cogumelos.
Magnésio para evitar a osteoporose
O magnésio tem muitas funções em nosso corpo, uma delas é a de facilitar a absorção de cálcio. Alguns estudos científicos demonstraram que o consumo adequado do magnésio aumenta a densidade de osso e diminui a aparição da osteoporose e fratura.
É comum que os suplementos alimentícios que contenham cálcio e vitamina D também tenham magnésio. Ainda que isso facilite sua ingestão, podem provocar danos estomacais.
Não é necessário consumir suplementos alimentícios, basta agregar alguns alimentos à nossa dieta diária: sementes de abóbora, espinafre, amaranto, sementes de girassol, amêndoas, batatas brancas, feijão, amendoins, creme de amendoim, pão integral e semente de gergelim.
Potássio
O potássio facilita a formação do osso, melhora o equilíbrio do cálcio, aumenta a densidade mineral do osso e reduz a diminuição do osso ocasionada pelos ácidos metabólicos.
Em um estudo que foi realizado com 300 mulheres na pré-menopausa e pós-menopausa, foi observado que aquelas que ainda menstruavam e que aumentaram o consumo de potássio também aumentaram sua densidade mineral óssea em 8%.
Ainda que os cientistas indiquem que este efeito também se altera pelas propriedades naturais das frutas e verduras, ficou claro que o potássio é um aliado contra a osteoporose.
Os alimentos ricos em potássio são: batatas brancas, iogurte, soja, peixe, batata doce, abacate, bananas, alface, espinafre, melão, abóbora, leite, cenoura, lentilha, pêssego, mamão, pistache, leite de soja, melancia, tomate, cogumelo, uva passa, amendoim, amêndoa, laranja, brócolis, semente de girassol, etc.
Vitamina K
A vitamina K é essencial na formação da osteocalcina, uma proteína que se encontra unicamente nos ossos. Foi descoberto que quem tem um alto consumo de vitamina K tem menos possibilidades de fraturas e de osteoporose.
É importante consumir vitamina K suficiente, mas antes de utilizar suplementos alimentícios, é preciso consultar o médico.
Os alimentos que nos oferecem vitamina K são: o espinafre, couve-flor, acelga, chicória, mostarda, brócolis, salsa, couve-de-Bruxelas, agrião, espargo, etc.
Proteína para evitar a osteoporose
Existe a crença de que a proteína eleva o risco da osteoporose porque quanto mais proteína se consome, mais cálcio se descarta na urina. Os cientistas realizaram estudos que determinaram que o excesso de proteína é o problema, não a proteína em si.
O certo é que a proteína é um elemento fundamental para dar força ao osso. Esse nutriente está presente em alimentos que devem ser consumidos para dar resistência ao osso: carnes magras, peixe, ovo, feijão, lentilha, soja e nozes.
Leia também: O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta
Atente-se que os alimentos ricos em gordura sejam consumidos em pouca quantidade ou em versão mais leves, como: leite, queijo e iogurte.
A dieta para evitar a osteoporose não tem que ser restritiva nem muito diferente ao que estamos acostumados. Como se pode ver, uma dieta bem equilibrada pode nos dar minerais e nutrientes necessários para manter os ossos saudáveis.
A osteoporose é uma condição que aparece quando o osso perde consistência e espessura, o que o deixa suscetível a fraturas e lesões. Todos os ossos podem ser afetados por essa condição, sendo assim é muito importante tomar as medidas de precaução necessárias para evitar a osteoporose.
Os médicos concordam que as mulheres estão mais propensas a sofrer de osteoporose devido ao fato de que seus ossos são mais finos e menos densos, além das mudanças hormonais que sofrem com a menopausa e que ocasionam a diminuição de densidade óssea.
A dieta para evitar a osteoporose deve conter:
Cálcio na dieta para evitar a osteoporose
Quando queremos prevenir ou tratar a osteoporose descobrimos que o nutriente mais importante é o cálcio.
Sabemos que os ossos estão compostos de uma grande quantidade dele, mas esse mineral também é vital para outras funções corporais como o movimento muscular, o trabalho dos nervos e ativação do sistema imunológico.
Se nossa dieta não for saudável e equilibrada, o corpo pode usar os ossos como reserva de cálcio. Isso não representa um problema sério se for um dia em que não foi possível comer de forma saudável e logo voltar aos seus bons hábitos.
Neste caso, basta ingerir um pouco mais de cálcio para substituir o extraído dos ossos.
Entretanto, se nossa dieta for muito deficiente, essa substituição não acontecerá e ainda que o corpo possa seguir pegando cálcio dos ossos, em algum momento sofreremos osteoporose e suas consequências.
Aos 30 anos, nossos ossos serão tão fortes e densos como, de fato, devem ser. Por isso é importante que as crianças e adultos consumam o cálcio necessário.
Uma vez que as mulheres chegam à menopausa, sua densidade óssea diminui por causa das mudanças hormonais que ocorrem durante essa etapa.
Isso facilita a osteoporose e se torna vital o consumo do cálcio.
O ideal é consumir entre 1000 e 1200 mg de cálcio por dia. Ainda que exista uma grande variedade de suplementos alimentícios que nos oferecem esta quantidade, é importante escolher os alimentos naturais.
Em caso de tomar um suplemento, devemos vigiar que não exceda os 2.500 mg, já que o consumo em excesso pode ocasionar pedras nos rins e dificuldade do corpo em absorver outros minerais.
Os alimentos ricos em cálcio são as sardinhas em lata, ovos, figos secos, laranjas, grão-de-bicos, cenouras, pinhões, cebolas, tofu enriquecido com cálcio, leite com baixo teor de gordura, etc.
Vitamina D
Ainda que o cálcio seja necessário, sem a vitamina D é inútil para combater a osteoporose. A vitamina D facilita a distribuição do cálcio nas partes do nosso corpo que o necessita, incluindo os ossos.
Descubra: Quem é mais propenso a ter deficiência de vitamina D?
Sem vitamina D suficiente, os ossos das crianças podem perder força e consistência. A falta de vitamina D nos adultos faz com que o corpo obtenha o cálcio que precisa dos ossos sem restituí-lo.
Tudo isso facilita o começo da osteoporose.
A quantidade de vitamina D recomendável por dia é de 800 UI. Os melhores alimentos para encontrar este nutriente são o salmão, as sardinhas, o leite fortificado, o leite de soja, o iogurte fortificado, as gemas de ovos e os cogumelos.
Magnésio para evitar a osteoporose
O magnésio tem muitas funções em nosso corpo, uma delas é a de facilitar a absorção de cálcio. Alguns estudos científicos demonstraram que o consumo adequado do magnésio aumenta a densidade de osso e diminui a aparição da osteoporose e fratura.
É comum que os suplementos alimentícios que contenham cálcio e vitamina D também tenham magnésio. Ainda que isso facilite sua ingestão, podem provocar danos estomacais.
Não é necessário consumir suplementos alimentícios, basta agregar alguns alimentos à nossa dieta diária: sementes de abóbora, espinafre, amaranto, sementes de girassol, amêndoas, batatas brancas, feijão, amendoins, creme de amendoim, pão integral e semente de gergelim.
Potássio
O potássio facilita a formação do osso, melhora o equilíbrio do cálcio, aumenta a densidade mineral do osso e reduz a diminuição do osso ocasionada pelos ácidos metabólicos.
Em um estudo que foi realizado com 300 mulheres na pré-menopausa e pós-menopausa, foi observado que aquelas que ainda menstruavam e que aumentaram o consumo de potássio também aumentaram sua densidade mineral óssea em 8%.
Ainda que os cientistas indiquem que este efeito também se altera pelas propriedades naturais das frutas e verduras, ficou claro que o potássio é um aliado contra a osteoporose.
Os alimentos ricos em potássio são: batatas brancas, iogurte, soja, peixe, batata doce, abacate, bananas, alface, espinafre, melão, abóbora, leite, cenoura, lentilha, pêssego, mamão, pistache, leite de soja, melancia, tomate, cogumelo, uva passa, amendoim, amêndoa, laranja, brócolis, semente de girassol, etc.
Vitamina K
A vitamina K é essencial na formação da osteocalcina, uma proteína que se encontra unicamente nos ossos. Foi descoberto que quem tem um alto consumo de vitamina K tem menos possibilidades de fraturas e de osteoporose.
É importante consumir vitamina K suficiente, mas antes de utilizar suplementos alimentícios, é preciso consultar o médico.
Os alimentos que nos oferecem vitamina K são: o espinafre, couve-flor, acelga, chicória, mostarda, brócolis, salsa, couve-de-Bruxelas, agrião, espargo, etc.
Proteína para evitar a osteoporose
Existe a crença de que a proteína eleva o risco da osteoporose porque quanto mais proteína se consome, mais cálcio se descarta na urina. Os cientistas realizaram estudos que determinaram que o excesso de proteína é o problema, não a proteína em si.
O certo é que a proteína é um elemento fundamental para dar força ao osso. Esse nutriente está presente em alimentos que devem ser consumidos para dar resistência ao osso: carnes magras, peixe, ovo, feijão, lentilha, soja e nozes.
Leia também: O que são as proteínas e como elas contribuem na dieta
Atente-se que os alimentos ricos em gordura sejam consumidos em pouca quantidade ou em versão mais leves, como: leite, queijo e iogurte.
A dieta para evitar a osteoporose não tem que ser restritiva nem muito diferente ao que estamos acostumados. Como se pode ver, uma dieta bem equilibrada pode nos dar minerais e nutrientes necessários para manter os ossos saudáveis.
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- Mesquita, P. N., Maia, J. M. C., & Bandeira, F. (2014). Postmenopausal osteoporosis. In Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8684-8_24
- NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. (2001). Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. JAMA: The Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.285.6.785
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