7 regras para um café da manhã saudável
Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Sabemos que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Emagrecer ou ter uma vida mais saudável exige uma alimentação mais equilibrada, que se traduzirá em melhor qualidade de vida. Então, porque não seguirmos algumas regras simples para um café da manhã saudável?
Às vezes, o trabalho ou certos hábitos nos fazem levantar depressa e saímos de casa com um simples café. Isso nos fará com que rapidamente nos sintamos sem energia e com leves desconfortos, que poderão nos afetar a longo prazo.
Precisamos parar e ter um sólido café da manhã para enfrentar o dia da melhor maneira possível.
Por que o café da manhã saudável é tão importante?
- Sair de casa sem um bom café da manhã afeta nossa concentração e humor, já que nos falta a glicose necessária para alimentar o cérebro.
- Tenha em mente que o nosso corpo pode ficar 8 horas sem se alimentar.
- Para as crianças, não consumir o café da manhã afeta seu desenvolvimento e a sua produtividade física e intelectual na escola.
- O café da manhã pode oferecer a dose necessária de vitaminas e minerais para o dia.
- Consumir um café da manhã equilibrado, variado e correto mantém o peso corporal dentro de limites saudáveis. O esquema ideal é ter cinco refeições por dia, sendo o café da manhã a parte essencial.
Descubra: 5 coisas que acontecem quando você atinge seu peso ideal
Café da manhã saudável: 7 regras básicas
1. Café da manhã com alimentos alcalinos
Não é bom começar o dia com um café da manhã ácido: acordar pela manhã com gosto desagradável na boca é sinal de uma dieta muito ácida. O ideal é iniciar o dia com um suco de limão ou laranja, ou até mesmo um chá branco e uma maçã: combinados, têm o mesmo efeito que o café.
A maioria das frutas é alcalina, por isso não se esqueça de incluir uma porção delas ou um suco natural em sua refeição matinal.
2. Cereais integrais
Na hora de consumir os carboidratos mais favoráveis para a saúde, prefira os cereais integrais como aveia, cevada, quinoa, pão de qualidade para torradas, evitando grãos refinados e muito sofisticados, que não são naturais e benéficos para a saúde.
Leia também: 6 cereais integrais saudáveis que vale a pena incluir na dieta
3. Não combine doce e salgado
Por quê? É possível combinar um prato de frutas com um sanduíche, mas seu estômago poderá sofrer. Os açúcares das frutas são fáceis de digerir e não demoram no estômago, mas acrescentar coisas mais pesadas e salgadas nele faz com que os açúcares das frutas ali permaneçam e as inflamem.
Por isso, não é aconselhável fazê-lo.
4. Obtenha as proteínas adequadas em seu café da manhã
Ovos, leite ou até mesmo salsicha são alimentos muito pesados para o café da manhã e podem nos afetar a longo prazo. Prefira uma refeição vegetariana, incluindo, por exemplo, brotos de soja em uma salada de frutas, e até mesmo nozes. São ideais para energizar o nosso cérebro.
5. Evite o leite
Muitos estudos recentes têm apontado os efeitos negativos do leite: intolerância, inflamação, enxaquecas, acidificação do sangue, mucosidade no cólon.
Os laticínios pioram a asma e as alergias das pessoas com problemas respiratórios. Prefira leite de soja ou até mesmo de amêndoas.
6. Sente para tomar seu café da manhã
Comer depressa não é saudável para seu o estômago. Tire o seu tempo, se levante um pouco mais cedo e coma devagar, mastigando lentamente para absorver os nutrientes adequadamente. Relaxe com uma música suave antes de sair de casa, bem nutrido e com energias suficientes para enfrentar o dia.
7. Hidrata-se bem
É essencial sair de casa todas as manhãs com o corpo bem hidratado. Nosso cérebro precisa disso e os nossos rins devem desintoxicar o nosso corpo. Tome pelo menos dois copos de água no café da manhã.
Para isso, é possível, por exemplo, combinar com o suco de um limão; este primeiro copo de líquidos que te ajudará a limpar o corpo. Mais tarde, ao terminar a refeição, tome um último copo de água antes de sair de casa.
Sabemos que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. Emagrecer ou ter uma vida mais saudável exige uma alimentação mais equilibrada, que se traduzirá em melhor qualidade de vida. Então, porque não seguirmos algumas regras simples para um café da manhã saudável?
Às vezes, o trabalho ou certos hábitos nos fazem levantar depressa e saímos de casa com um simples café. Isso nos fará com que rapidamente nos sintamos sem energia e com leves desconfortos, que poderão nos afetar a longo prazo.
Precisamos parar e ter um sólido café da manhã para enfrentar o dia da melhor maneira possível.
Por que o café da manhã saudável é tão importante?
- Sair de casa sem um bom café da manhã afeta nossa concentração e humor, já que nos falta a glicose necessária para alimentar o cérebro.
- Tenha em mente que o nosso corpo pode ficar 8 horas sem se alimentar.
- Para as crianças, não consumir o café da manhã afeta seu desenvolvimento e a sua produtividade física e intelectual na escola.
- O café da manhã pode oferecer a dose necessária de vitaminas e minerais para o dia.
- Consumir um café da manhã equilibrado, variado e correto mantém o peso corporal dentro de limites saudáveis. O esquema ideal é ter cinco refeições por dia, sendo o café da manhã a parte essencial.
Descubra: 5 coisas que acontecem quando você atinge seu peso ideal
Café da manhã saudável: 7 regras básicas
1. Café da manhã com alimentos alcalinos
Não é bom começar o dia com um café da manhã ácido: acordar pela manhã com gosto desagradável na boca é sinal de uma dieta muito ácida. O ideal é iniciar o dia com um suco de limão ou laranja, ou até mesmo um chá branco e uma maçã: combinados, têm o mesmo efeito que o café.
A maioria das frutas é alcalina, por isso não se esqueça de incluir uma porção delas ou um suco natural em sua refeição matinal.
2. Cereais integrais
Na hora de consumir os carboidratos mais favoráveis para a saúde, prefira os cereais integrais como aveia, cevada, quinoa, pão de qualidade para torradas, evitando grãos refinados e muito sofisticados, que não são naturais e benéficos para a saúde.
Leia também: 6 cereais integrais saudáveis que vale a pena incluir na dieta
3. Não combine doce e salgado
Por quê? É possível combinar um prato de frutas com um sanduíche, mas seu estômago poderá sofrer. Os açúcares das frutas são fáceis de digerir e não demoram no estômago, mas acrescentar coisas mais pesadas e salgadas nele faz com que os açúcares das frutas ali permaneçam e as inflamem.
Por isso, não é aconselhável fazê-lo.
4. Obtenha as proteínas adequadas em seu café da manhã
Ovos, leite ou até mesmo salsicha são alimentos muito pesados para o café da manhã e podem nos afetar a longo prazo. Prefira uma refeição vegetariana, incluindo, por exemplo, brotos de soja em uma salada de frutas, e até mesmo nozes. São ideais para energizar o nosso cérebro.
5. Evite o leite
Muitos estudos recentes têm apontado os efeitos negativos do leite: intolerância, inflamação, enxaquecas, acidificação do sangue, mucosidade no cólon.
Os laticínios pioram a asma e as alergias das pessoas com problemas respiratórios. Prefira leite de soja ou até mesmo de amêndoas.
6. Sente para tomar seu café da manhã
Comer depressa não é saudável para seu o estômago. Tire o seu tempo, se levante um pouco mais cedo e coma devagar, mastigando lentamente para absorver os nutrientes adequadamente. Relaxe com uma música suave antes de sair de casa, bem nutrido e com energias suficientes para enfrentar o dia.
7. Hidrata-se bem
É essencial sair de casa todas as manhãs com o corpo bem hidratado. Nosso cérebro precisa disso e os nossos rins devem desintoxicar o nosso corpo. Tome pelo menos dois copos de água no café da manhã.
Para isso, é possível, por exemplo, combinar com o suco de um limão; este primeiro copo de líquidos que te ajudará a limpar o corpo. Mais tarde, ao terminar a refeição, tome um último copo de água antes de sair de casa.
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- Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug; 15(8): 1781. Published online 2018 Aug 19. doi: 10.3390/ijerph15081781. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents
- Harvard T.H. Chan. Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
- Nutrients. 2018 Aug; 10(8): 1052. Published online 2018 Aug 9. doi: 10.3390/nu10081052 Evaluating Whole Grain Intervention Study Designs and Reporting Practices Using Evidence Mapping Methodology
- Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2011 Aug 1. Published in final edited form as: Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x Water, Hydration and Health
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