6 cereais integrais saudáveis que vale a pena incluir na dieta
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
O consumo de cereais integrais saudáveis disparou nos últimos anos, não só porque ajudam a variar os pratos, mas também porque representam uma importante fonte de nutrientes que beneficiam o organismo.
Ainda que durante muitos anos existissem mitos sobre seu consumo, hoje já se sabe que são fundamentais em todo plano de alimentação saudável, já que são uma fonte significativa de fibra e carboidratos completos.
Graças a estas qualidades, são um dos ingredientes energéticos mais valorizados e, de fato, são considerados essenciais para tudo que tenha a finalidade de perda de peso.
O mais interessante é que há muitas variedades e, por seu sabor, podem ser incluídos na alimentação regular combinados com outros ingredientes.
Para que você não deixe de aproveitar seus benefícios, compartilharemos neste artigo informações preciosas sobre 6 cereais integrais saudáveis que não deveriam faltar na sua dieta.
Entretanto, antes de fazer mudanças na alimentação, é conveniente consultar o médico ou nutricionista para orientação, principalmente se você sofrer de algum tipo de doença.
Confira a lista de cereais que sugerimos para você e experimente!
Cereais integrais saudáveis que devemos consumir
1. Aveia
Também chamada “a rainha dos cereais“, a aveia é um alimento de alto valor energético que, por sua composição nutricional, merece um lugar principal na dieta regular.
- Destaca-se por seu teor significativo de carboidratos de absorção lenta, os quais ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, facilitando sua transformação em fontes de energia.
- Contém grandes quantidades de fibra dietética, o que promove o controle do colesterol ruim (LDL), a digestão e o alívio da ansiedade pela comida.
- É uma importante fonte de vitaminas do complexo B, necessárias para o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular.
- Ajuda a melhorar o ritmo do metabolismo e, de acordo com o que a ciência demonstrou, protege as células contra os efeitos dos radicais livres.
Quer saber mais? Então leia também: 5 benefícios incríveis de consumir aveia no café da manhã
2. Arroz integral
Apesar de ser mais comum encontrar o arroz branco no mercado, é primordial saber que o arroz integral é a melhor alternativa para desfrutar 100% das propriedades nutricionais deste alimento.
- Contém quantidades importantes de vitaminas do complexo B, as quais melhoram o funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
- É uma fonte significativa de magnésio, mineral essencial que participa em centenas de processos biológicos do corpo. Entre eles, melhoraria a qualidade do sono, de acordo com um estudo publicado em Nutrients.
- Sua fibra natural melhora a digestão e prolonga a saciedade.
- Otimiza a absorção de nutrientes essenciais e é bom para cuidar da saúde cardiovascular.
3. Cevada
A cevada é o quinto cereal mais cultivado do mundo e, ainda que não seja apto para celíacos, é um alimento pobre em calorias que oferece importantes nutrientes ao corpo:
- Contém vitamina B1 e B2, além de zinco, magnésio e fibra dietética.
- Serve para melhorar a digestão e reduzir a absorção de lipídios daninhos no intestino.
- É um dos melhores remédios naturais contra a hipercolesterolemia e os triglicerídeos altos.
- Regula o trânsito intestinal e favorece a eliminação de rejeitos.
- Recomendada como complemento para perder peso, visto que é saciante e energética.
Não deixe de ler: Cevada: para que serve e como consumi-la
4. Centeio integral
O centeio é um dos cereais mais saudáveis que podemos adicionar à dieta regular, já que oferece uma grande quantidade de nutrientes em troca de poucas calorias.
- Seu teor significativo de fibras demonstrou a sua capacidade de ajudar a melhorar o colesterol alto, evitando sua acumulação nas artérias.
- Ajuda a melhorar o movimento intestinal, prevenindo transtornos como a prisão de ventre.
- É recomendado para regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças metabólicas.
- Contém vitamina E e selênio, reconhecidas por seu efeito antioxidante no organismo.
- Ajuda a melhorar o rendimento mental e diminui o risco de transtornos nervosos e cognitivos.
5. Milho
O milho é um alimento tradicional que foi usado como fonte de energia graças aos seu teor de carboidratos de assimilação lenta.
- É valorizado por seu alto teor de vitaminas A, B e E, as quais protegem o sistema nervoso, imunológico e cardiovascular.
- Contém fibra dietética, necessária para um bom funcionamento do intestino.
- Seus antioxidantes ajudam a proteger as células contra os efeitos do estresse oxidativo.
- Contribui para proteger o colágeno da pele, diminuindo o surgimento de sinais precoces da idade.
6. Trigo sarraceno
O trigo sarraceno, também conhecido como trigo mourisco, é um alimento apto para celíacos e intolerantes ao glúten, já que não contém esta proteína.
- Destaca-se por seu significativo teor de aminoácidos de alto valor biológico, os quais mantêm o organismo ativo e os músculos fortes.
- Contém minerais como o magnésio e ferro, ambos necessários para ter uma boa saúde sanguínea.
- É de baixo índice glicêmico, por isso ajuda a manter o açúcar em níveis estáveis.
Você está querendo consumir mais cereais integrais saudáveis? Depois de saber quão importantes eles são para o seu organismo, inclua-os com regularidade em sua alimentação e aproveite todos os seus nutrientes.
O consumo de cereais integrais saudáveis disparou nos últimos anos, não só porque ajudam a variar os pratos, mas também porque representam uma importante fonte de nutrientes que beneficiam o organismo.
Ainda que durante muitos anos existissem mitos sobre seu consumo, hoje já se sabe que são fundamentais em todo plano de alimentação saudável, já que são uma fonte significativa de fibra e carboidratos completos.
Graças a estas qualidades, são um dos ingredientes energéticos mais valorizados e, de fato, são considerados essenciais para tudo que tenha a finalidade de perda de peso.
O mais interessante é que há muitas variedades e, por seu sabor, podem ser incluídos na alimentação regular combinados com outros ingredientes.
Para que você não deixe de aproveitar seus benefícios, compartilharemos neste artigo informações preciosas sobre 6 cereais integrais saudáveis que não deveriam faltar na sua dieta.
Entretanto, antes de fazer mudanças na alimentação, é conveniente consultar o médico ou nutricionista para orientação, principalmente se você sofrer de algum tipo de doença.
Confira a lista de cereais que sugerimos para você e experimente!
Cereais integrais saudáveis que devemos consumir
1. Aveia
Também chamada “a rainha dos cereais“, a aveia é um alimento de alto valor energético que, por sua composição nutricional, merece um lugar principal na dieta regular.
- Destaca-se por seu teor significativo de carboidratos de absorção lenta, os quais ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, facilitando sua transformação em fontes de energia.
- Contém grandes quantidades de fibra dietética, o que promove o controle do colesterol ruim (LDL), a digestão e o alívio da ansiedade pela comida.
- É uma importante fonte de vitaminas do complexo B, necessárias para o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular.
- Ajuda a melhorar o ritmo do metabolismo e, de acordo com o que a ciência demonstrou, protege as células contra os efeitos dos radicais livres.
Quer saber mais? Então leia também: 5 benefícios incríveis de consumir aveia no café da manhã
2. Arroz integral
Apesar de ser mais comum encontrar o arroz branco no mercado, é primordial saber que o arroz integral é a melhor alternativa para desfrutar 100% das propriedades nutricionais deste alimento.
- Contém quantidades importantes de vitaminas do complexo B, as quais melhoram o funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
- É uma fonte significativa de magnésio, mineral essencial que participa em centenas de processos biológicos do corpo. Entre eles, melhoraria a qualidade do sono, de acordo com um estudo publicado em Nutrients.
- Sua fibra natural melhora a digestão e prolonga a saciedade.
- Otimiza a absorção de nutrientes essenciais e é bom para cuidar da saúde cardiovascular.
3. Cevada
A cevada é o quinto cereal mais cultivado do mundo e, ainda que não seja apto para celíacos, é um alimento pobre em calorias que oferece importantes nutrientes ao corpo:
- Contém vitamina B1 e B2, além de zinco, magnésio e fibra dietética.
- Serve para melhorar a digestão e reduzir a absorção de lipídios daninhos no intestino.
- É um dos melhores remédios naturais contra a hipercolesterolemia e os triglicerídeos altos.
- Regula o trânsito intestinal e favorece a eliminação de rejeitos.
- Recomendada como complemento para perder peso, visto que é saciante e energética.
Não deixe de ler: Cevada: para que serve e como consumi-la
4. Centeio integral
O centeio é um dos cereais mais saudáveis que podemos adicionar à dieta regular, já que oferece uma grande quantidade de nutrientes em troca de poucas calorias.
- Seu teor significativo de fibras demonstrou a sua capacidade de ajudar a melhorar o colesterol alto, evitando sua acumulação nas artérias.
- Ajuda a melhorar o movimento intestinal, prevenindo transtornos como a prisão de ventre.
- É recomendado para regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças metabólicas.
- Contém vitamina E e selênio, reconhecidas por seu efeito antioxidante no organismo.
- Ajuda a melhorar o rendimento mental e diminui o risco de transtornos nervosos e cognitivos.
5. Milho
O milho é um alimento tradicional que foi usado como fonte de energia graças aos seu teor de carboidratos de assimilação lenta.
- É valorizado por seu alto teor de vitaminas A, B e E, as quais protegem o sistema nervoso, imunológico e cardiovascular.
- Contém fibra dietética, necessária para um bom funcionamento do intestino.
- Seus antioxidantes ajudam a proteger as células contra os efeitos do estresse oxidativo.
- Contribui para proteger o colágeno da pele, diminuindo o surgimento de sinais precoces da idade.
6. Trigo sarraceno
O trigo sarraceno, também conhecido como trigo mourisco, é um alimento apto para celíacos e intolerantes ao glúten, já que não contém esta proteína.
- Destaca-se por seu significativo teor de aminoácidos de alto valor biológico, os quais mantêm o organismo ativo e os músculos fortes.
- Contém minerais como o magnésio e ferro, ambos necessários para ter uma boa saúde sanguínea.
- É de baixo índice glicêmico, por isso ajuda a manter o açúcar em níveis estáveis.
Você está querendo consumir mais cereais integrais saudáveis? Depois de saber quão importantes eles são para o seu organismo, inclua-os com regularidade em sua alimentação e aproveite todos os seus nutrientes.
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- Sharma GN., Gupta G., Sharma P., A comprehensive review of free radicals, antioxidants, and their relationship with human ailments. Crit Rev Eukaryot Gene Expr, 2018. 28 (2): 139-154.
- Cao Y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the jiansu nutrition study of chinese adults at five year follow up. Nutrients, 2018.
- Sima P., Vannucci L., Vetvicka V., B glucans and cholesterol. Int J Mol Med, 2018. 41 (4): 1799-1808.
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