5 exercícios de mindfulness para dormir melhor
Revisado e aprovado por o psicólogo Bernardo Peña
O mindfulness, ou atenção plena, é uma técnica que tem sido integrada na medicina e psicologia ocidental nos últimos anos.
É utilizada para reduzir o estresse, aumentar a autoconsciência e reduzir os sintomas derivados do estresse, tanto físicos quanto psicológicos.
Tudo isso se consegue através de exercícios simples que são capazes de ativar uma atenção consciente e plena às experiências de cada momento com interesse, curiosidade e aceitação.
Entre os benefícios da atenção plena, está o fato de poder dormir melhor, já que permite melhorar a qualidade do descanso nos adultos que sofrem certos tipos de transtornos moderados de sono.
Através da atenção plena, se estabelece um programa que modificará as rotinas de antes de se deitar e que fará com que tenhamos um sono melhor.
É preciso aprender a obter tempo para si. Há pessoas que vivem estressadas e acham muito difícil obter 5 minutos por dia para se conectar com seu interior.
No entanto, investir 10, 15 ou 20 minutos por dia para seu bem-estar próprio não é muito.
Na hora de praticar a atenção plena, o importante, independentemente das técnicas empregadas, é adotar a atitude adequada.
Essa atitude deve promover a atenção no momento presente, sem julgar, e ter compaixão por si mesmo e pelos outros.
Apenas assim conseguiremos nos sintonizar com o que está passando dentro de nós e ao nosso redor.
Dessa forma, teremos a capacidade de sair do modo automático e promover o desenvolvimento pleno.
Exercícios de mindfulness para melhorar a qualidade do sono
1. A respiração é a chave
Aprender a respirar adequadamente é uma das chaves para alcançar a plenitude.
Para isso, é possível buscar algumas técnicas de respiração.
Você verá como praticar cinco minutos de respiração profunda e completa pode fazer com que haja uma grande diferença entre a qualidade do sono que você apresentava antes e que pode ter agora.
Ver também: Como a respiração incorreta pode afetar sua saúde
2. Faça aquilo que faz você se sentir bem
É fundamental que você se conheça bem e saiba o que fazer para se sentir melhor e completamente relaxado.
Desde escutar uma música, ver um vídeo, fechar os olhos, lembrar-se de um momento feliz, caminhar um pouco ou praticar algum exercício.
Podemos fazer muito para nos distrair, e não necessariamente precisamos investir muito tempo nisso.
Simplesmente o necessário para dar uma nova perspectiva aos nossos sentimentos e relaxar.
3. Faça um escaneamento corporal
Com esse exercício simples, entraremos em contato com a experiência de nosso corpo tal como é, sem julgar, sem rejeitar os sentimentos desagradáveis nem nos apegarmos aos agradáveis.
Esse exercício também recebe o nome de varredura corporal ou body scan e, para realizá-lo, primeiramente é necessário sentar em uma posição confortável.
- Basta que você fique com a coluna reta, embora também seja possível adotar a coluna curvada.
- Depois feche os olhos, preste atenção à respiração e realize a varredura pelo corpo.
- Certamente você vai notar a diferença no mesmo momento.
4. Pratique pela manhã
Para iniciar o dia livre do estresse diário, é necessário que você se sente em um lugar tranquilo.
Não se esqueça de desligar a televisão para que fique tudo em silêncio. Além disso, também deve manter o celular longe para não ter distrações.
Quando for tomar o café da manhã, procure prestar atenção em todos os sabores, os aromas, a textura dos alimentos ou das bebidas… Sinta-os!
Dessa forma, você estará com a atenção no momento presente e sentirá a diferença. Fazer um pouco de mindfulness ainda pela manhã será uma grande ajuda.
Recomendamos que leia: Você se estressa com frequência? Coloque em prática esta terapia japonesa para relaxar
5. Esteja atento aos sons produzidos no momento
Consiste em prestar atenção de maneira consciente a todos os sons que ocorrem em nosso entorno, permanecendo na escuta.
Ouvi-los tais como são, sem se preocupar em identificá-los, sem julgá-los como agradáveis ou desagradáveis, nem pensar sobre eles.
Sem nenhum esforço, ouvimos os sons e deixamos de lados outras percepções exteriores.
Ao notarmos uma distração, observamos o que foi aquilo que captou nossa atenção e voltamos novamente a escutar os sons.
Concentre-se exclusivamente na respiração desse momento. É um exercício por excelência dentro do mindfulness.
O mindfulness, ou atenção plena, é uma técnica que tem sido integrada na medicina e psicologia ocidental nos últimos anos.
É utilizada para reduzir o estresse, aumentar a autoconsciência e reduzir os sintomas derivados do estresse, tanto físicos quanto psicológicos.
Tudo isso se consegue através de exercícios simples que são capazes de ativar uma atenção consciente e plena às experiências de cada momento com interesse, curiosidade e aceitação.
Entre os benefícios da atenção plena, está o fato de poder dormir melhor, já que permite melhorar a qualidade do descanso nos adultos que sofrem certos tipos de transtornos moderados de sono.
Através da atenção plena, se estabelece um programa que modificará as rotinas de antes de se deitar e que fará com que tenhamos um sono melhor.
É preciso aprender a obter tempo para si. Há pessoas que vivem estressadas e acham muito difícil obter 5 minutos por dia para se conectar com seu interior.
No entanto, investir 10, 15 ou 20 minutos por dia para seu bem-estar próprio não é muito.
Na hora de praticar a atenção plena, o importante, independentemente das técnicas empregadas, é adotar a atitude adequada.
Essa atitude deve promover a atenção no momento presente, sem julgar, e ter compaixão por si mesmo e pelos outros.
Apenas assim conseguiremos nos sintonizar com o que está passando dentro de nós e ao nosso redor.
Dessa forma, teremos a capacidade de sair do modo automático e promover o desenvolvimento pleno.
Exercícios de mindfulness para melhorar a qualidade do sono
1. A respiração é a chave
Aprender a respirar adequadamente é uma das chaves para alcançar a plenitude.
Para isso, é possível buscar algumas técnicas de respiração.
Você verá como praticar cinco minutos de respiração profunda e completa pode fazer com que haja uma grande diferença entre a qualidade do sono que você apresentava antes e que pode ter agora.
Ver também: Como a respiração incorreta pode afetar sua saúde
2. Faça aquilo que faz você se sentir bem
É fundamental que você se conheça bem e saiba o que fazer para se sentir melhor e completamente relaxado.
Desde escutar uma música, ver um vídeo, fechar os olhos, lembrar-se de um momento feliz, caminhar um pouco ou praticar algum exercício.
Podemos fazer muito para nos distrair, e não necessariamente precisamos investir muito tempo nisso.
Simplesmente o necessário para dar uma nova perspectiva aos nossos sentimentos e relaxar.
3. Faça um escaneamento corporal
Com esse exercício simples, entraremos em contato com a experiência de nosso corpo tal como é, sem julgar, sem rejeitar os sentimentos desagradáveis nem nos apegarmos aos agradáveis.
Esse exercício também recebe o nome de varredura corporal ou body scan e, para realizá-lo, primeiramente é necessário sentar em uma posição confortável.
- Basta que você fique com a coluna reta, embora também seja possível adotar a coluna curvada.
- Depois feche os olhos, preste atenção à respiração e realize a varredura pelo corpo.
- Certamente você vai notar a diferença no mesmo momento.
4. Pratique pela manhã
Para iniciar o dia livre do estresse diário, é necessário que você se sente em um lugar tranquilo.
Não se esqueça de desligar a televisão para que fique tudo em silêncio. Além disso, também deve manter o celular longe para não ter distrações.
Quando for tomar o café da manhã, procure prestar atenção em todos os sabores, os aromas, a textura dos alimentos ou das bebidas… Sinta-os!
Dessa forma, você estará com a atenção no momento presente e sentirá a diferença. Fazer um pouco de mindfulness ainda pela manhã será uma grande ajuda.
Recomendamos que leia: Você se estressa com frequência? Coloque em prática esta terapia japonesa para relaxar
5. Esteja atento aos sons produzidos no momento
Consiste em prestar atenção de maneira consciente a todos os sons que ocorrem em nosso entorno, permanecendo na escuta.
Ouvi-los tais como são, sem se preocupar em identificá-los, sem julgá-los como agradáveis ou desagradáveis, nem pensar sobre eles.
Sem nenhum esforço, ouvimos os sons e deixamos de lados outras percepções exteriores.
Ao notarmos uma distração, observamos o que foi aquilo que captou nossa atenção e voltamos novamente a escutar os sons.
Concentre-se exclusivamente na respiração desse momento. É um exercício por excelência dentro do mindfulness.
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- Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS One, 13(1), e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332
- Kemper, K. J., Mo, X., & Khayat, R. (2015). Are Mindfulness and Self-Compassion Associated with Sleep and Resilience in Health Professionals?. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 21(8), 496–503. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0281; texto completo
- Li, C., Kee, Y. H., & Lam, L. S. (2018). Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. Frontiers in Psychology, 9, 508. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00508
- Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo
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