5 cafés da manhã saudáveis para começar o seu dia com energia
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
O consumo diário de cafés da manhã saudáveis é um dos hábitos que nos ajudam a manter um bom desempenho físico e mental. Embora às vezes nós não nos demos conta, esta primeira refeição do dia é uma das mais importantes.
Os nutrientes que são obtidos nas primeiras horas do dia ajudam a “recarregar” o corpo de energia para realizar uma infinidade de tarefas ao longo da jornada.
Além disso, são fundamentais para impulsionar o metabolismo, o que é determinante para manter o peso corporal estável e saudável.
O problema é que nem todos fazem boas escolhas alimentares na hora de prepará-lo, ou decidem substituí-lo por um simples café com biscoitos devido à falta de tempo.
Por esta razão, queremos dedicar este artigo a cinco interessantes ideias para preparar cafés da manhã saudáveis e variados todos os dias.
Cafés da manhã saudáveis e nutritivos
1. Café da manhã light
Se o que você quer é “economizar calorias”, não “pule” o café da manhã. Em vez de passar as primeiras horas do dia com fome, escolha esta opção saciante que conta com apenas 200 calorias.
Ingredientes
- Uma xícara de chá de sua preferência
- Um sanduíche natural com pão integral, alface, tomate e queijo fresco
2. Café da manhã contra o estresse
Você tem um dia de trabalho difícil à frente? Acha que o estresse vai tomar conta de você? Então opte por este delicioso café da manhã energético, de 225 calorias, com propriedades antiestresse.
Seus ingredientes proporcionam nutrientes que promovem o equilíbrio dos hormônios do bem-estar, o que lhe permite manter as emoções em equilíbrio.
Ingredientes
- Uma xícara de chá verde
- Uma pera picada
- Uma tigela de cereais integrais com leite de aveia
3. Café da manhã para conseguir um bom desempenho mental
Contém mais calorias do que as opções anteriores (cerca de 470), mas é uma ótima alternativa para aliviar o cansaço matinal e o bloqueio mental.
Ingredientes
- Um copo de leite desnatado
- Uma tigela de aveia com oleaginosas
- Uma maçã ou banana
4. Café da manhã para cuidar da saúde cardíaca
Seus níveis de colesterol estão elevados? Você tem problemas de pressão arterial? Se, por alguma razão, você sofre de problemas cardiovasculares, prepare este delicioso café da manhã para cuidar do coração.
Seu alto teor de fibras dietéticas, além de seus compostos antioxidantes, promovem o equilíbrio dos lipídios nas artérias e fortalecem o músculo cardíaco.
Ingredientes
- Uma xícara de chá verde
- Uma fatia de pão integral com atum natural
- Um punhado de nozes
- Um kiwi picado
5. Café da manhã para atletas
Se você é atleta ou se pratica atividades de alto impacto físico, deve preparar um café da manhã com açúcares de rápida absorção para aumentar o seu nível de energia.
Uma boa porção de carboidratos com proteínas e compostos antioxidantes permite melhorar o seu desempenho físico ao fazer estas atividades.
Ingredientes
- Um copo de suco de laranja
- Uma fatia de pão integral com presunto de boa qualidade
- Um punhado de nozes com uma colher de chá de mel
Por que não se deve pular o café da manhã?
Muitas pessoas pulam o café da manhã pois pensam que assim podem perder peso. “Economizar” essas calorias parece um método simples para perder quilos.
No entanto, longe de causar esse efeito, não tomar café da manhã de forma adequada pode influenciar o excesso de peso. Ao não obter energia suficiente, o metabolismo fica mais lento e aumenta o acúmulo de gordura no corpo.
Por outro lado, nas horas posteriores, aumenta a sensação de ansiedade por comer, o que leva a ingerir mais calorias do que as devidas.
Outros efeitos de não tomar o café da manhã são:
- Dificuldades na capacidade de concentração e memória
- Sensação de cansaço ou sonolência
- Estresse, ansiedade ou desequilíbrios emocionais
- Redução da massa muscular
- Enfraquecimento do sistema imunológico
- Problemas digestivos
- Deficiências nutricionais
O que você pode fazer se tem pouco tempo para tomar o café da manhã?
Para desfrutar de um café da manhã equilibrado, saudável e completo, nem sempre é preciso investir muito tempo. Basta colocar em prática alguns truques simples:
- Acordar 15 ou 20 minutos mais cedo que o normal. Assim, você pode investir esse tempo na preparação do café da manhã.
- Planejar os cafés da manhã de cada semana. Se você anotar o que vai comer, poderá preparar todos os ingredientes com antecedência.
- Prepare um smoothie. Estas bebidas rápidas podem combinar ingredientes para um café da manhã completo e leve.
Você se anima a experimentar estes deliciosos cafés da manhã? Tente preparar estas opções rápidas e comprove como fazem bem à sua saúde.
O consumo diário de cafés da manhã saudáveis é um dos hábitos que nos ajudam a manter um bom desempenho físico e mental. Embora às vezes nós não nos demos conta, esta primeira refeição do dia é uma das mais importantes.
Os nutrientes que são obtidos nas primeiras horas do dia ajudam a “recarregar” o corpo de energia para realizar uma infinidade de tarefas ao longo da jornada.
Além disso, são fundamentais para impulsionar o metabolismo, o que é determinante para manter o peso corporal estável e saudável.
O problema é que nem todos fazem boas escolhas alimentares na hora de prepará-lo, ou decidem substituí-lo por um simples café com biscoitos devido à falta de tempo.
Por esta razão, queremos dedicar este artigo a cinco interessantes ideias para preparar cafés da manhã saudáveis e variados todos os dias.
Cafés da manhã saudáveis e nutritivos
1. Café da manhã light
Se o que você quer é “economizar calorias”, não “pule” o café da manhã. Em vez de passar as primeiras horas do dia com fome, escolha esta opção saciante que conta com apenas 200 calorias.
Ingredientes
- Uma xícara de chá de sua preferência
- Um sanduíche natural com pão integral, alface, tomate e queijo fresco
2. Café da manhã contra o estresse
Você tem um dia de trabalho difícil à frente? Acha que o estresse vai tomar conta de você? Então opte por este delicioso café da manhã energético, de 225 calorias, com propriedades antiestresse.
Seus ingredientes proporcionam nutrientes que promovem o equilíbrio dos hormônios do bem-estar, o que lhe permite manter as emoções em equilíbrio.
Ingredientes
- Uma xícara de chá verde
- Uma pera picada
- Uma tigela de cereais integrais com leite de aveia
3. Café da manhã para conseguir um bom desempenho mental
Contém mais calorias do que as opções anteriores (cerca de 470), mas é uma ótima alternativa para aliviar o cansaço matinal e o bloqueio mental.
Ingredientes
- Um copo de leite desnatado
- Uma tigela de aveia com oleaginosas
- Uma maçã ou banana
4. Café da manhã para cuidar da saúde cardíaca
Seus níveis de colesterol estão elevados? Você tem problemas de pressão arterial? Se, por alguma razão, você sofre de problemas cardiovasculares, prepare este delicioso café da manhã para cuidar do coração.
Seu alto teor de fibras dietéticas, além de seus compostos antioxidantes, promovem o equilíbrio dos lipídios nas artérias e fortalecem o músculo cardíaco.
Ingredientes
- Uma xícara de chá verde
- Uma fatia de pão integral com atum natural
- Um punhado de nozes
- Um kiwi picado
5. Café da manhã para atletas
Se você é atleta ou se pratica atividades de alto impacto físico, deve preparar um café da manhã com açúcares de rápida absorção para aumentar o seu nível de energia.
Uma boa porção de carboidratos com proteínas e compostos antioxidantes permite melhorar o seu desempenho físico ao fazer estas atividades.
Ingredientes
- Um copo de suco de laranja
- Uma fatia de pão integral com presunto de boa qualidade
- Um punhado de nozes com uma colher de chá de mel
Por que não se deve pular o café da manhã?
Muitas pessoas pulam o café da manhã pois pensam que assim podem perder peso. “Economizar” essas calorias parece um método simples para perder quilos.
No entanto, longe de causar esse efeito, não tomar café da manhã de forma adequada pode influenciar o excesso de peso. Ao não obter energia suficiente, o metabolismo fica mais lento e aumenta o acúmulo de gordura no corpo.
Por outro lado, nas horas posteriores, aumenta a sensação de ansiedade por comer, o que leva a ingerir mais calorias do que as devidas.
Outros efeitos de não tomar o café da manhã são:
- Dificuldades na capacidade de concentração e memória
- Sensação de cansaço ou sonolência
- Estresse, ansiedade ou desequilíbrios emocionais
- Redução da massa muscular
- Enfraquecimento do sistema imunológico
- Problemas digestivos
- Deficiências nutricionais
O que você pode fazer se tem pouco tempo para tomar o café da manhã?
Para desfrutar de um café da manhã equilibrado, saudável e completo, nem sempre é preciso investir muito tempo. Basta colocar em prática alguns truques simples:
- Acordar 15 ou 20 minutos mais cedo que o normal. Assim, você pode investir esse tempo na preparação do café da manhã.
- Planejar os cafés da manhã de cada semana. Se você anotar o que vai comer, poderá preparar todos os ingredientes com antecedência.
- Prepare um smoothie. Estas bebidas rápidas podem combinar ingredientes para um café da manhã completo e leve.
Você se anima a experimentar estes deliciosos cafés da manhã? Tente preparar estas opções rápidas e comprove como fazem bem à sua saúde.
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- Cheng HM., Koutsidis G., Lodge JK., Ashor A., et al., Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta analysis. Atherosclerosis, 2017. 257: 100-108.
- Rothenberg DO., Zhou C., Zhang L., A review on the weight loss effects of oxidized tea polyphenols. Molecules, 2018.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty aacids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.