Os 6 melhores alimentos para aumentar os níveis de colesterol bom (HDL)
Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López
Quer saber como aumentar o colesterol bom? Estas lipoproteínas de alta densidade são substâncias lipídicas que contribuem para a remoção do excesso de colesterol ruim (LDL) que se acumula nas artérias.
Caracteriza-se por ter uma composição rica em fosfolipídios, uma substância que atrai as partículas de gordura e colesterol que se depositam nas artérias, impedindo a formação de placas de ateroma no seu interior.
Os níveis recomendáveis ficam entre 40 e 60 mg/dl. Diferente de outros lipídios, não oferece nenhum risco para a saúde quando sofre um aumento.
Quais são os benefícios do colesterol bom?
A absorção correta do colesterol bom proporciona benefícios importantes para a saúde cardiovascular.
Ente suas principais vantagens, cabe mencionar:
- Ajuda a remover o colesterol ruim (LDL) que se acumula nas artérias.
- Combate a aterosclerose.
- Previne doenças do coração.
- Protege de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
- Permite que o corpo produza vitamina D e bílis. Essa última facilita a digestão dos alimentos.
Alimentos para aumentar o colesterol bom (HDL)
O consumo de alguns alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados pode contribuir para o aumento do colesterol bom (HDL) no sangue para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Antes de conhecer esses alimentos, é importante mencionar que é essencial uma mudança total na dieta, sobretudo se ela é composta por muitos alimentos ricos em gorduras trans e colesterol.
1. Oleaginosas
As nozes, as amêndoas e outras variedades de oleaginosas contêm leves doses de ácidos graxos ômega 3 e fibra dietética, dois tipos de nutrientes chaves para aumentar e melhorar a absorção do colesterol bom (HDL).
- Recomenda-se o consumo de 7 unidades diárias, ingeridas no seu estado natural ou adicionadas ao café na manhã e ao lanche.
2. Leguminosas
Leguminosas saudáveis como a lentilha, o grão de bico e o feijão contam com uma concentração importante de ômega 3 e lecitina que, ao serem absorvidos, aumentam o colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol ruim (LDL).
- O ideal é incluí-las na dieta pelo menos 3 vezes na semana, mas elas também podem ser consumidas, em pequenas porções, todos os dias.
3. Azeite de oliva
O azeite de oliva extravirgem, ou seja, aquele que não foi submetido a processos de refinamento, contém ácidos graxos monoinsaturados que ajudam a controlar o colesterol total do sangue.
Seus compostos impedem a oxidação dos lipídios nas artérias e ajudam a melhorar a produção do colesterol bom para evitar a placa.
- Duas colheres de azeite de oliva extravirgem por dia são suficientes para obter seus benefícios.
- Pode ser consumido sozinho, com limão, ou ainda como ingrediente de receitas.
4. Cenoura
Embora os vegetais em geral tenham um efeito benéfico para aumentar o colesterol bom, a cenoura se destaca por seu teor de betacaroteno, fibra dietética e vitaminas e minerais.
Estes nutrientes ajudam a limpar o sangue e favorecem o transporte do colesterol ruim (LDL) dos tecidos até o fígado, o que permite sua excreção.
- Pode ser consumida na saladas, como suco natural ou nas vitaminas.
- O ideal é comê-la pelo menos 3 vezes na semana.
5. Abacate
Os nutrientes que o abacate oferece são grandes aliados da saúde cardiovascular.
Conta com doses de ômega 3 e 6, vitamina E e aminoácidos que, em conjunto, melhoram o funcionamento do fígado e ajudam a otimizar o uso do colesterol bom (HDL) no sangue.
Seu consumo regular favorece a produção de prostaglandinas, substâncias de efeito vasodilatador e anti-inflamatório que melhoram a circulação do sangue.
- Pode ser consumido sozinho ou adicionado a saladas e vitaminas. É conveniente inclui-lo na dieta pelo menos 3 vezes na semana.
6. Cereais integrais
Os cereais em grão contam com altas doses de fibra dietética, ácidos graxos e compostos antioxidantes que ajudam a manter o colesterol em níveis estáveis.
A aveia, o arroz integral e o centeio promovem o aumento do colesterol bom (HDL) e, a médio prazo, otimizam a excreção de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.
- É aconselhável seu consumo diário, em qualquer refeição principal ou no lanche.
Você se preocupa com a sua saúde cardiovascular? Deseja manter o colesterol controlado?
Lembre-se de que, além de consumir estes alimentos para aumentar o colesterol bom, você deve evitar os refinados, os laticínios, a comida industrializada e, em geral, qualquer alimento que possa aumentar o colesterol ruim (LDL) ou total.
Quer saber como aumentar o colesterol bom? Estas lipoproteínas de alta densidade são substâncias lipídicas que contribuem para a remoção do excesso de colesterol ruim (LDL) que se acumula nas artérias.
Caracteriza-se por ter uma composição rica em fosfolipídios, uma substância que atrai as partículas de gordura e colesterol que se depositam nas artérias, impedindo a formação de placas de ateroma no seu interior.
Os níveis recomendáveis ficam entre 40 e 60 mg/dl. Diferente de outros lipídios, não oferece nenhum risco para a saúde quando sofre um aumento.
Quais são os benefícios do colesterol bom?
A absorção correta do colesterol bom proporciona benefícios importantes para a saúde cardiovascular.
Ente suas principais vantagens, cabe mencionar:
- Ajuda a remover o colesterol ruim (LDL) que se acumula nas artérias.
- Combate a aterosclerose.
- Previne doenças do coração.
- Protege de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
- Permite que o corpo produza vitamina D e bílis. Essa última facilita a digestão dos alimentos.
Alimentos para aumentar o colesterol bom (HDL)
O consumo de alguns alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados pode contribuir para o aumento do colesterol bom (HDL) no sangue para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Antes de conhecer esses alimentos, é importante mencionar que é essencial uma mudança total na dieta, sobretudo se ela é composta por muitos alimentos ricos em gorduras trans e colesterol.
1. Oleaginosas
As nozes, as amêndoas e outras variedades de oleaginosas contêm leves doses de ácidos graxos ômega 3 e fibra dietética, dois tipos de nutrientes chaves para aumentar e melhorar a absorção do colesterol bom (HDL).
- Recomenda-se o consumo de 7 unidades diárias, ingeridas no seu estado natural ou adicionadas ao café na manhã e ao lanche.
2. Leguminosas
Leguminosas saudáveis como a lentilha, o grão de bico e o feijão contam com uma concentração importante de ômega 3 e lecitina que, ao serem absorvidos, aumentam o colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol ruim (LDL).
- O ideal é incluí-las na dieta pelo menos 3 vezes na semana, mas elas também podem ser consumidas, em pequenas porções, todos os dias.
3. Azeite de oliva
O azeite de oliva extravirgem, ou seja, aquele que não foi submetido a processos de refinamento, contém ácidos graxos monoinsaturados que ajudam a controlar o colesterol total do sangue.
Seus compostos impedem a oxidação dos lipídios nas artérias e ajudam a melhorar a produção do colesterol bom para evitar a placa.
- Duas colheres de azeite de oliva extravirgem por dia são suficientes para obter seus benefícios.
- Pode ser consumido sozinho, com limão, ou ainda como ingrediente de receitas.
4. Cenoura
Embora os vegetais em geral tenham um efeito benéfico para aumentar o colesterol bom, a cenoura se destaca por seu teor de betacaroteno, fibra dietética e vitaminas e minerais.
Estes nutrientes ajudam a limpar o sangue e favorecem o transporte do colesterol ruim (LDL) dos tecidos até o fígado, o que permite sua excreção.
- Pode ser consumida na saladas, como suco natural ou nas vitaminas.
- O ideal é comê-la pelo menos 3 vezes na semana.
5. Abacate
Os nutrientes que o abacate oferece são grandes aliados da saúde cardiovascular.
Conta com doses de ômega 3 e 6, vitamina E e aminoácidos que, em conjunto, melhoram o funcionamento do fígado e ajudam a otimizar o uso do colesterol bom (HDL) no sangue.
Seu consumo regular favorece a produção de prostaglandinas, substâncias de efeito vasodilatador e anti-inflamatório que melhoram a circulação do sangue.
- Pode ser consumido sozinho ou adicionado a saladas e vitaminas. É conveniente inclui-lo na dieta pelo menos 3 vezes na semana.
6. Cereais integrais
Os cereais em grão contam com altas doses de fibra dietética, ácidos graxos e compostos antioxidantes que ajudam a manter o colesterol em níveis estáveis.
A aveia, o arroz integral e o centeio promovem o aumento do colesterol bom (HDL) e, a médio prazo, otimizam a excreção de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.
- É aconselhável seu consumo diário, em qualquer refeição principal ou no lanche.
Você se preocupa com a sua saúde cardiovascular? Deseja manter o colesterol controlado?
Lembre-se de que, além de consumir estes alimentos para aumentar o colesterol bom, você deve evitar os refinados, os laticínios, a comida industrializada e, em geral, qualquer alimento que possa aumentar o colesterol ruim (LDL) ou total.
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- Antonio, S. (2013). El colesterol. Article.
- Quintero, A., & Copca, A. L. (2014). Colesterol “ Bueno y malo ” HDL y LDL. Laboratorio Grupo Químico S.A. de C.V.
- Associaition, A. H. (2012). Respuestas del corazón. https://doi.org/10.1021/acs.orglett.5b01722
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