4 exercícios de alongamento corretos
A esta altura já estamos cientes de uma ampla variedade de opções para realizar diferentes alongamentos.
No entanto, podemos notar que o exercício de alongamento não é suficiente ou podemos achar que não está ajudando em nada. Portanto, hoje vamos falar sobre 4 exercícios de alongamento corretos.
O que isso quer dizer? Que além de colocar exemplos de alongamentos que conhecemos, veremos como fazê-los da maneira certa. Para isso, devemos levar em consideração 4 exercícios-chave, ou diretrizes, aos quais não prestamos atenção.
Exercícios de alongamento corretos
O alongamento deve ser feito antes de iniciar o exercício e, posteriormente também. Desta forma, evitamos nos lesionar e incentivamos os músculos a se recuperarem adequadamente.
Se você sofrer de cãibras, se você tiver uma rigidez terrível, talvez você não se alongue da maneira correta. Vamos ver quais exercícios fazer e como mudar isso a partir de hoje.
1. Exercícios lentos
Às vezes, com pressa, fazemos alongamentos súbitos e rápidos. Especialmente se terminamos nossos exercícios e queremos ir para casa ou comer alguma coisa porque estamos morrendo de fome.
Isso pode ser contraproducente. Devemos ter cuidado quando fazemos os exercícios. Não só para não nos prejudicar, mas para que estes também tenham o efeito desejado. Para isso, temos que levar em conta o seguinte:
- Quanto mais silenciosos estivermos durante o alongamento, melhor.
- Vamos realizar os alongamentos o mais lento que pudermos.
Vamos pensar, por exemplo, que estamos alongando o nosso pescoço. Se fizermos isso de forma abrupta, podemos nos machucar, sentir dor intensa ou até mesmo aumentar a tensão, o que pode favorecer uma contratura.
2. Exercícios que puxam o músculo
Um dos exercícios de alongamento corretos é fazer o músculo puxar. Imagine que estamos fazendo um alongamento de quadríceps. Nós dobramos a perna para trás, seguramos o pé e esticamos.
Se não sentirmos o quadríceps se alongando o máximo possível, então é porque não estamos fazendo o exercício de forma correta. Temos que notar que o alongamento puxa o músculo.
O que podemos fazer em um exercício como esse? Existem várias opções:
- Tente adicionar dificuldade ao exercício. Podemos escolher a posição da dançarina de Ioga, com a qual tentaremos erguer a perna o mais alto possível. Nosso quadríceps deve responder a esse movimento.
- Mudar de exercício. Uma opção seria ajoelhar–se no chão e deixar o seu corpo cair para trás. Desta forma as duas pernas são trabalhadas e a intensidade aumentará quanto mais descermos, graças ao peso do corpo.
Há outros exercícios possíveis, como na imagem que aparece no começo desse capítulo.
3. A importância de incluir a respiração
Outro dos exercícios de alongamento corretos é respirar. Nós tendemos a acreditar que isso é apenas para as atividades de Ioga, meditação, Pilates. No entanto, tem sua importância durante o alongamento.
Quando inspiramos, os nossos músculos se alongam, se contraem e adicionamos pressão ao alongamento.
- Por exemplo, se estamos alongando o tríceps do braço, quando trazemos o braço flexionado para trás da cabeça, inspiraremos.
- Vamos fazer isso devagar e continuar inspirando à medida que adicionamos tensão com a mão.
- Quando o alongamento estiver terminado, expiraremos enquanto paramos de exercer pressão lentamente.
- O braço retorna à sua posição inicial. A expiração ajuda a relaxar o músculo, enquanto a inspiração favorece o alongamento.
4. O tempo no exercício de alongamento
O último dos exercícios de alongamento corretos lida com o tempo que normalmente não contamos toda vez que fazemos um alongamento. Às vezes, não prestamos atenção e alongamos apenas alguns segundos. Isso não é positivo.
Os alongamentos devem ser mantidos por uma média de 30 segundos. Embora isso custe, a longo prazo, nos beneficiará. Com o passar do tempo, vamos notar que estamos muito mais flexíveis.
Não subestime a qualidade do alongamento
Subestimar a qualidade do alongamento pode trazer vários problemas, como falta de flexibilidade, lesões, contraturas. Por isso, atender aos exercícios de alongamento corretos acima descritos é muito importante.
Além disso, devemos alongar todas as partes do nosso corpo. Desde as pernas, a parte média (costas) e a parte superior (braços e pescoço).
Além disso, não podemos esquecer os exercícios anteriores que fazem parte do desempenho correto de cada parte que alongaremos.
Não importa o quanto estamos cansados ou quão apressados estamos. Um alongamento de qualidade vai compensar com o passar das semanas. Mesmo que você não perceba agora, se você os colocar em prática, você verá os resultados.
Você costuma alongar? Você sempre toma o seu tempo ou você se alonga rápido e mal?
A esta altura já estamos cientes de uma ampla variedade de opções para realizar diferentes alongamentos.
No entanto, podemos notar que o exercício de alongamento não é suficiente ou podemos achar que não está ajudando em nada. Portanto, hoje vamos falar sobre 4 exercícios de alongamento corretos.
O que isso quer dizer? Que além de colocar exemplos de alongamentos que conhecemos, veremos como fazê-los da maneira certa. Para isso, devemos levar em consideração 4 exercícios-chave, ou diretrizes, aos quais não prestamos atenção.
Exercícios de alongamento corretos
O alongamento deve ser feito antes de iniciar o exercício e, posteriormente também. Desta forma, evitamos nos lesionar e incentivamos os músculos a se recuperarem adequadamente.
Se você sofrer de cãibras, se você tiver uma rigidez terrível, talvez você não se alongue da maneira correta. Vamos ver quais exercícios fazer e como mudar isso a partir de hoje.
1. Exercícios lentos
Às vezes, com pressa, fazemos alongamentos súbitos e rápidos. Especialmente se terminamos nossos exercícios e queremos ir para casa ou comer alguma coisa porque estamos morrendo de fome.
Isso pode ser contraproducente. Devemos ter cuidado quando fazemos os exercícios. Não só para não nos prejudicar, mas para que estes também tenham o efeito desejado. Para isso, temos que levar em conta o seguinte:
- Quanto mais silenciosos estivermos durante o alongamento, melhor.
- Vamos realizar os alongamentos o mais lento que pudermos.
Vamos pensar, por exemplo, que estamos alongando o nosso pescoço. Se fizermos isso de forma abrupta, podemos nos machucar, sentir dor intensa ou até mesmo aumentar a tensão, o que pode favorecer uma contratura.
2. Exercícios que puxam o músculo
Um dos exercícios de alongamento corretos é fazer o músculo puxar. Imagine que estamos fazendo um alongamento de quadríceps. Nós dobramos a perna para trás, seguramos o pé e esticamos.
Se não sentirmos o quadríceps se alongando o máximo possível, então é porque não estamos fazendo o exercício de forma correta. Temos que notar que o alongamento puxa o músculo.
O que podemos fazer em um exercício como esse? Existem várias opções:
- Tente adicionar dificuldade ao exercício. Podemos escolher a posição da dançarina de Ioga, com a qual tentaremos erguer a perna o mais alto possível. Nosso quadríceps deve responder a esse movimento.
- Mudar de exercício. Uma opção seria ajoelhar–se no chão e deixar o seu corpo cair para trás. Desta forma as duas pernas são trabalhadas e a intensidade aumentará quanto mais descermos, graças ao peso do corpo.
Há outros exercícios possíveis, como na imagem que aparece no começo desse capítulo.
3. A importância de incluir a respiração
Outro dos exercícios de alongamento corretos é respirar. Nós tendemos a acreditar que isso é apenas para as atividades de Ioga, meditação, Pilates. No entanto, tem sua importância durante o alongamento.
Quando inspiramos, os nossos músculos se alongam, se contraem e adicionamos pressão ao alongamento.
- Por exemplo, se estamos alongando o tríceps do braço, quando trazemos o braço flexionado para trás da cabeça, inspiraremos.
- Vamos fazer isso devagar e continuar inspirando à medida que adicionamos tensão com a mão.
- Quando o alongamento estiver terminado, expiraremos enquanto paramos de exercer pressão lentamente.
- O braço retorna à sua posição inicial. A expiração ajuda a relaxar o músculo, enquanto a inspiração favorece o alongamento.
4. O tempo no exercício de alongamento
O último dos exercícios de alongamento corretos lida com o tempo que normalmente não contamos toda vez que fazemos um alongamento. Às vezes, não prestamos atenção e alongamos apenas alguns segundos. Isso não é positivo.
Os alongamentos devem ser mantidos por uma média de 30 segundos. Embora isso custe, a longo prazo, nos beneficiará. Com o passar do tempo, vamos notar que estamos muito mais flexíveis.
Não subestime a qualidade do alongamento
Subestimar a qualidade do alongamento pode trazer vários problemas, como falta de flexibilidade, lesões, contraturas. Por isso, atender aos exercícios de alongamento corretos acima descritos é muito importante.
Além disso, devemos alongar todas as partes do nosso corpo. Desde as pernas, a parte média (costas) e a parte superior (braços e pescoço).
Além disso, não podemos esquecer os exercícios anteriores que fazem parte do desempenho correto de cada parte que alongaremos.
Não importa o quanto estamos cansados ou quão apressados estamos. Um alongamento de qualidade vai compensar com o passar das semanas. Mesmo que você não perceba agora, se você os colocar em prática, você verá os resultados.
Você costuma alongar? Você sempre toma o seu tempo ou você se alonga rápido e mal?
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- P. Calle Fuentes; M. Muñoz Cruzado; D. Catalán Matamoros; MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
- Kulwarang Wongwilairat; Wichai Eungpinichpong; Somporn Kantharadussadee Triamchaisri; Orawan Buranruk; Rungthip Puntumetakul (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: a pilot study for therapeutic development. https://www.researchgate.net/publication/327162839_Muscle_stretching_with_deep_and_slow_breathing_patterns_a_pilot_study_for_therapeutic_development
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