3 exercícios para ter coxas e panturrilhas firmes
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Uma das desculpas mais usadas em relação à pratica de atividades físicas é a de não ter tempo para fazer ginástica. No entanto, existem várias opções rápidas e caseiras para ter coxas e panturrilhas firmes; ou seja, sem fazer uso de equipamentos ou máquinas complexas e sem perder tempo de deslocamento até uma academia.
Embora os exercícios aeróbicos sejam extremamente importantes para a saúde, principalmente para a prevenção de doenças cardiovasculares; hoje falaremos sobre alguns exercícios de força para as coxas e panturrilhas. Eles ajudam a tonificar os músculos e obter uma forma física mais torneada. Bem como previnem a temida flacidez.
Antes de mais nada, é importante ressaltar que nenhum exercício é capaz de fazer milagres. Por isso, a rotina que indicaremos deve vir acompanhada de uma alimentação saudável e balanceada, rica em frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras; para que os resultados esperados possam ser alcançados com sucesso.
Agachamento para coxas e panturrilhas firmes
O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas e os glúteos. Além disso, ajudará a conquistar as coxas firmes que tanto sonhamos.
Para executá-lo corretamente, mantenha-se em pé com os pés paralelos e afastados. Eles devem estar separados na mesma largura dos ombros.
Nesta posição, comece a flexionar os joelhos lentamente, descendo e projetando o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária.
Os joelhos devem ser flexionados até atingirem um ângulo de 90 graus, sem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba lentamente para terminar o movimento e faça 3 séries de 10 repetições.
Caso seja um principiante, é possível começar somente com o peso do próprio corpo. Com o tempo e conforme se sinta mais seguro, é possível aumentar o nível de dificuldade.
Em outras palavras, pode-se segurar ou colocar algum peso nas costas (você pode usar sacos de alimentos se não tiver nenhum pesinho em casa).
Para quem quer ainda mais dificuldade, é possível fazer o agachamento com uma perna de cada vez.
Como o corpo terá que trabalhar para manter o equilíbrio, os resultados podem ser ainda melhores.
Talvez te interesse: Os melhores exercícios de agachamento
Afundo
O afundo é outro excelente exercício para as coxas e os glúteos, que trabalha também um pouco das panturrilhas. Vale a pena combiná-lo com o agachamento para ter uma rotina de treino mais completa e eficaz.
Em primeiro lugar, segure um peso (ou saco de alimentos) em cada mão na altura do quadril. Mantenha os pés paralelos e afastados. Novamente sem superar a largura dos ombros.
Em seguida, dê um passo à frente com uma das pernas, abaixando o quadril até o joelho formando um ângulo de 90 graus com o pé. Volte à posição inicial lentamente e repita com a outra perna.
Nesse caso, também é possível começar somente com o peso do corpo e ir aumentando, à medida que sentir que o exercício está ficando fácil demais. Comece com três séries de 10 repetições para cada perna.
Fique atento à execução correta; é importante ressaltar que o joelho da frente não pode ultrapassar a linha da ponta dos pés. Além disso, não encoste o joelho da perna de trás no chão.
Step
O step não só trabalha as pernas e os glúteos, mas também é especialmente eficaz para as panturrilhas.
Às vezes, quando estamos fazendo o exercício, não percebemos o quanto as panturrilhas estão trabalhando.
No entanto, no dia seguinte ou no posterior podemos sentir uma dor muscular forte na região, que indica o quanto ela foi trabalhada.
Pode-se variar os exercícios realizados, subindo e descendo como se fosse uma escada ou pulando e parando em cima dele com os pés paralelos, agachando levemente. Não se esqueça de pisar no step sempre apoiando o pé inteiro, inclusive o calcanhar, para evitar quedas e lesões.
Outra opção interessante é procurar vídeos com aulas de step online. Elas são fáceis de encontrar, portanto, é possível acompanhar as coreografias com o seu próprio step.
A música e os movimentos diferentes tornam tudo muito mais prazeroso e você nem vai ver o tempo passar. Se for criativo, pode até criar a sua própria coreografia com a sua música preferida!
Lembrando: caso não tenha ou não queira comprar um, subir escadas pode proporcionar o mesmo efeito.
Uma das desculpas mais usadas em relação à pratica de atividades físicas é a de não ter tempo para fazer ginástica. No entanto, existem várias opções rápidas e caseiras para ter coxas e panturrilhas firmes; ou seja, sem fazer uso de equipamentos ou máquinas complexas e sem perder tempo de deslocamento até uma academia.
Embora os exercícios aeróbicos sejam extremamente importantes para a saúde, principalmente para a prevenção de doenças cardiovasculares; hoje falaremos sobre alguns exercícios de força para as coxas e panturrilhas. Eles ajudam a tonificar os músculos e obter uma forma física mais torneada. Bem como previnem a temida flacidez.
Antes de mais nada, é importante ressaltar que nenhum exercício é capaz de fazer milagres. Por isso, a rotina que indicaremos deve vir acompanhada de uma alimentação saudável e balanceada, rica em frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras; para que os resultados esperados possam ser alcançados com sucesso.
Agachamento para coxas e panturrilhas firmes
O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas e os glúteos. Além disso, ajudará a conquistar as coxas firmes que tanto sonhamos.
Para executá-lo corretamente, mantenha-se em pé com os pés paralelos e afastados. Eles devem estar separados na mesma largura dos ombros.
Nesta posição, comece a flexionar os joelhos lentamente, descendo e projetando o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária.
Os joelhos devem ser flexionados até atingirem um ângulo de 90 graus, sem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba lentamente para terminar o movimento e faça 3 séries de 10 repetições.
Caso seja um principiante, é possível começar somente com o peso do próprio corpo. Com o tempo e conforme se sinta mais seguro, é possível aumentar o nível de dificuldade.
Em outras palavras, pode-se segurar ou colocar algum peso nas costas (você pode usar sacos de alimentos se não tiver nenhum pesinho em casa).
Para quem quer ainda mais dificuldade, é possível fazer o agachamento com uma perna de cada vez.
Como o corpo terá que trabalhar para manter o equilíbrio, os resultados podem ser ainda melhores.
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Afundo
O afundo é outro excelente exercício para as coxas e os glúteos, que trabalha também um pouco das panturrilhas. Vale a pena combiná-lo com o agachamento para ter uma rotina de treino mais completa e eficaz.
Em primeiro lugar, segure um peso (ou saco de alimentos) em cada mão na altura do quadril. Mantenha os pés paralelos e afastados. Novamente sem superar a largura dos ombros.
Em seguida, dê um passo à frente com uma das pernas, abaixando o quadril até o joelho formando um ângulo de 90 graus com o pé. Volte à posição inicial lentamente e repita com a outra perna.
Nesse caso, também é possível começar somente com o peso do corpo e ir aumentando, à medida que sentir que o exercício está ficando fácil demais. Comece com três séries de 10 repetições para cada perna.
Fique atento à execução correta; é importante ressaltar que o joelho da frente não pode ultrapassar a linha da ponta dos pés. Além disso, não encoste o joelho da perna de trás no chão.
Step
O step não só trabalha as pernas e os glúteos, mas também é especialmente eficaz para as panturrilhas.
Às vezes, quando estamos fazendo o exercício, não percebemos o quanto as panturrilhas estão trabalhando.
No entanto, no dia seguinte ou no posterior podemos sentir uma dor muscular forte na região, que indica o quanto ela foi trabalhada.
Pode-se variar os exercícios realizados, subindo e descendo como se fosse uma escada ou pulando e parando em cima dele com os pés paralelos, agachando levemente. Não se esqueça de pisar no step sempre apoiando o pé inteiro, inclusive o calcanhar, para evitar quedas e lesões.
Outra opção interessante é procurar vídeos com aulas de step online. Elas são fáceis de encontrar, portanto, é possível acompanhar as coreografias com o seu próprio step.
A música e os movimentos diferentes tornam tudo muito mais prazeroso e você nem vai ver o tempo passar. Se for criativo, pode até criar a sua própria coreografia com a sua música preferida!
Lembrando: caso não tenha ou não queira comprar um, subir escadas pode proporcionar o mesmo efeito.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.