Rotina de exercícios para ter glúteos firmes

Que mulher não gostaria de ter glúteos firmes? O problema é que nem sempre se tem a disposição de fazer uma série de exercícios eficazes e alcançar o objetivo.

Por isso, preste atenção a essas diversas opções para uma rotina de exercícios de 10 minutos para ter glúteos firmes, e comece a se preparar para o verão e as férias na praia.

Objetivo: um mês de agachamento para glúteos perfeitos

Caso queira ter glúteos firmes em pouco tempo, os agachamentos são um dos exercícios que devem ser incluídos na rotina. Para poder fazê-los com perfeição, preste atenção aos seguintes passos:

1. Primeiramente, fique em pé e separe as pernas entre si, aproximadamente até ficarem na mesma linha imaginária dos ombros.
2. Em seguida, sempre com as costas retas, dobre os joelhos e abaixe os glúteos, como se quisesse tocar o chão com eles.
3. Mantenha esta posição durante alguns segundos, sem levar o tronco para frente.
4. Volte à posição inicial de pé, sem juntar as pernas.

Este movimento é considerado um agachamento simples. Com o tempo, é possível ir avançando e fazendo-o de forma mais complexa, com pesos ou pulando em vez de se manter em pé (mas para chegar neste ponto falta um pouco, não se adiante).

Plano de 1 mês

Este plano de 1 mês completo fazendo agachamentos ajudará a ter os glúteos firmes que sempre sonhou. Quando se olhar no espelho, irá admirar sua forma e não terá nenhuma vergonha em usar um biquíni, um short ou uma saia curta no verão; seja para ir à praia, ao rio, à montanha ou simplesmente para ficar na cidade.

Este plano de 30 dias consiste em fazer exercícios de agachamento diários, com 7 dias de descanso no total e um aumento progressivo na quantidade de repetições. Anote esta rotina e siga-a ao pé da letra:

• Dia 1: 50 agachamentos.
• Dia 2: 55 agachamentos.
• Dia 3: 60 agachamentos.
• Dia 4: Descanso.
• Dia 5: 70 agachamentos.
• Dia 6: 75 agachamentos.
• Dia 7: 80 agachamentos.
• Dia 8: Descanso.
• Dia 9: 100 agachamentos.
• Dia 10: 105 agachamentos.
• Dia 11: 110 agachamentos.
• Dia 12: Descanso.
• Dia 13: 130 agachamentos.
• Dia 14: 135 agachamentos.
• Dia 15: 140 agachamentos.
• Dia 16: Descanso.
• Dia 17: 150 agachamentos.
• Dia 18: 155 agachamentos.
• Dia 19: 160 agachamentos.
• Dia 20: Descanso.

• Dia 21: 180 agachamentos.
• Dia 22: 185 agachamentos.
• Dia 23: 190 agachamentos.
• Dia 24: Descanso.
• Dia 25: 220 agachamentos.
• Dia 26: 225 agachamentos.
• Dia 27: 230 agachamentos.
• Dia 28: Descanso.
• Dia 29: 240 agachamentos.
• Dia 30: 250 agachamentos.

Se sentir muito cansaço para fazer a série completa de agachamentos, principalmente nos primeiros dias, quando ainda não estiver acostumada, pode-se fazer séries mais curtas.

Por exemplo, se no dia em questão forem 50 agachamentos (dia 1), divida-os em 5 séries de 10 repetições, descansando 30 segundos entre cada uma das séries.

Leia também: Os melhores exercícios de agachamento

Mais exercícios que podem ajudar a ter glúteos firmes

Uma vez finalizado o primeiro mês de treinos (ainda falta muito para o verão, não se preocupe), pode-se optar por montar uma rotina de exercícios mais completa, ou seja, com vários exercícios diferentes.

Preste atenção às diferentes opções que podem ser incluídas no dia a dia para ter glúteos firmes:

• Afundo: lembre das regras de ouro neste exercício. A primeira é que o equilíbrio é fornecido pelas costas, que devem ser mantidas sempre retas, e a segunda é que os joelhos não devem cruzar a linha imaginária da ponta dos pés.
  Para fazê-lo, comece de pé. Dê um passo para frente com o pé direito e flexione o joelho, abaixando o glúteo e dobrando um pouco a perna esquerda. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Esta é uma repetição completa.
• Ponte: deve-se deitar com a barriga para cima em um colchão ou no chão. Levante a pélvis para cima, apertando os glúteos e o abdômen. As plantas dos pés devem ficar bem apoiadas no chão, e os braços encostados no corpo.
• Extensão de quadril: em posição contrária ao exercício anterior, apoie os antebraços, os joelhos e as pontas dos pés no colchonete ou no chão.
  Levante a perna direita para cima, como se fosse “um cavalo dando um coice”, para trás. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

• Polichinelo (saltos com separação das pernas): preste muita atenção a este exercício tão eficaz para os glúteos. Comece de pé, com os braços encostados no corpo. Em seguida, dê um salto e abra as pernas o máximo que puder. Enquanto isso, eleve os braços por cima da cabeça e bata uma palma. Volte à posição inicial.

Saiba mais: Rotina de exercícios para o quadril

Um exemplo de rotina de 10 minutos para ter glúteos firmes pode ser montada da seguinte maneira:

• Primeiramente, pule corda durante 5 minutos para aquecer o corpo e, ao mesmo tempo, conseguir que os músculos e pernas transpirem um pouco. Ademais, tente ir aumentando a intensidade e o ritmo do movimento a cada minuto.
• Em segundo lugar, faça agachamentos (sim, outra vez). No entanto, desta vez, serão 4 séries de 15 repetições cada.
• Em terceiro lugar, o exercício da rotina é o afundo: 4 séries de 15 repetições. Uma vez que já tenha praticado o suficiente, é possível ir dificultando a descida e a subida com uns pesinhos, por exemplo.
• Em seguida, deve-se apoiar os joelhos e as palmas das mãos no chão ou em um colchonete e levar as pernas para cima e para trás, primeiro uma e depois a outra. Faça 4 séries de 15 repetições.
• Por fim, a ponte. Também serão 4 séries de 15 repetições. Além disso, pode-se dificultar o exercício colocando um peso em cima do abdômen.