Rotina de exercícios para o quadril

Quer você deseje fortalecer a área ou reduzir a gordura que possa ter se acumulado nesta região do corpo, estes exercícios para o quadril serão muito úteis. Se você adicioná-los à sua rotina e combiná-los com outros exercícios aeróbicos e de força, além de uma boa alimentação, poderá usufruir dos seus benefícios estéticos e de saúde.

O quadril é uma parte importante do corpo e devemos prestar atenção a ele. Infelizmente, é uma área propensa a dores e lesões, em parte devido ao grande número de movimentos nos quais está envolvido. O fortalecimento dessa área é uma boa medida preventiva.

Rotina de exercícios para o quadril

Uma publicação no site médico MedlinePlus detalha que o uso excessivo e o trauma nos esportes podem causar lesões e doenças no quadril. Também podem ocorrer como resultado de doenças ósseas, como osteoporose ou osteoartrite.

Em qualquer caso, será aconselhável fortalecer esta área para lhe dar maior estabilidade. Além disso, o controle de peso que promova a atividade física é essencial.

Isso porque, de acordo com um estudo publicado pelo Indian Journal of Medical Research, o excesso de peso potencializa os danos estruturais às articulações, constituindo-se em um importante fator de risco para todos os tipos de lesões.

Os exercícios a seguir devem ser incluídos em uma rotina abrangente que permite que outras partes do corpo sejam trabalhadas também. No que diz respeito às repetições, séries e frequência de sua execução, tudo dependerá da sua condição física e da sua experiência anterior com o exercício. Para planejar esses aspectos da melhor maneira, é recomendável consultar um personal trainer.

1. Elevação de perna lateral

O primeiro desses exercícios para o quadril pode ser feito de três maneiras diferentes. Em primeiro lugar, pode ser feito com as pernas a 90 graus:

• Para este exercício, vamos nos colocar de lado, com as pernas formando um ângulo reto (90º).
• Vamos colocar uma mão em frente ao nosso peito e o outro braço esticado sob a nossa cabeça.
• Vamos levantar a perna que está acima até ficar perpendicular ao chão e voltaremos à posição inicial.

Por outro lado, também pode ser realizado com a perna esticada. Este exercício adiciona uma variante ao anterior:

• A perna de cima, que estava em um ângulo de 90º, deve ser esticada completamente.
• Depois, vamos elevá-la repetindo as vezes que recomendamos anteriormente.

Finalmente, a variável mais complexa, que consiste em uma elevação profunda:

• Faremos o mesmo exercício anterior, mas desta vez levantaremos nosso corpo e colocaremos o braço que estava na cabeça em um ângulo reto.
• A partir desta posição, vamos apoiar o antebraço e fazer o exercício.

2. Chute

Aproveitando a posição do exercício anterior, vamos nos apoiar da primeira forma que descrevemos. Podemos apoiar a cabeça como se estivéssemos na praia (90º) ou em um braço relaxado no chão. Podemos esticá-lo ou flexioná-lo.

• Quando estiver nessa posição, estique as duas pernas. Uma ficará apoiada e a outra ficará na altura do quadril.
• Nesta posição, a perna superior vai avançar para dar 2 chutes. O pé deve estar flexionado.
• Depois, vamos colocar o pé em ponta e vamos levar a perna para trás, esticada, o máximo que puder.
• Então, vamos continuar fazendo o pé flexionado dar dois chutes para a frente.

3. Exercício de quadril em quatro apoios

Vamos fazer este exercício de quadril nos colocando em quatro apoios. Podemos apoiar ambos os antebraços para fazer um exercício mais profundo ou esticar os braços.

• Levante lateralmente a perna que se encontra em um ângulo de 90 graus, sem mudar sua posição. Mantenha sempre o ângulo certo.

4. Elevação do quadril

• Deitado de costas e com as pernas apoiadas, levantamos os quadris no que é conhecido como “ponte do ombro” .
• Apenas os quadris devem se mover, fazendo força com os glúteos. Precisamos elevar os quadris o máximo possível.

Uma vez que este exercício estiver concluído, adicione uma certa dose de dificuldade: faça o exercício com uma perna esticada.

• Você deve erguer os quadris como se ambas as pernas estivessem apoiadas – como mostrado na imagem acima – então você terá que aplicar um pouco de força extra.
• Em seguida, apoie a perna que você estendeu e repita com a outra.

Neste exercício, é muito importante que o quadril permaneça imóvel. Nossa tendência será abaixá-lo ou que ele fique instável. Tem que ficar o mais fixo possível.

A importância de fazer exercícios para o quadril

Nossos quadris estão ligados aos músculos abdominais, glúteos e pernas. O fato de eles serem saudáveis ​​e bem cuidados garantirá que nosso corpo possa se mover corretamente quando corremos, andamos de bicicleta ou fazemos outro tipo de exercício físico.

Além disso, mesmo com uma doença como a osteoartrite, os exercícios podem – e devem – fazer parte do seu plano de reabilitação. Isso é confirmado por um estudo recente publicado pelo Journal of Osteoporosis.

Se o seu quadril se machucou, pode ser uma boa ideia fortalecer essa parte do seu corpo. Ao caminhar, ao se sentar, ou ao fazer quase qualquer outra coisa, nosso quadril está ativo. É por isso que é tão importante prestar atenção a ele.