10 melhores alimentos para fortalecer os ossos
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
O cálcio e a vitamina D são os dois nutrientes que devemos levar em consideração quando se trata da formação de ossos fortes. O cálcio auxilia os ossos e a estrutura dos dentes, enquanto a vitamina D melhora a absorção do cálcio e o crescimento ósseo. Neste artigo, você encontrará 10 alimentos para fortalecer os ossos que recomendamos que inclua em sua dieta.
Estes alimentos ajudam os ossos. Eles não são importantes apenas no início da vida; também podem amenizar os efeitos da idade.
Se você desenvolver a osteoporose, que é uma doença caracterizada por ossos frágeis, consumir cálcio e vitamina D suficientes pode atrasar a doença e prevenir fraturas ósseas.
Os adultos de até 50 anos de idade devem receber 1000 miligramas de cálcio e 200 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Já os adultos com mais de 50 anos devem consumir 1.200 miligramas de cálcio e de 400 a 600 UI de vitamina D.
1. Alimentos para fortalecer os ossos: leite de soja
O melhor do leite de soja são os ácidos graxos essenciais, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. O leite de soja é uma ótima opção para pessoas com intolerância à lactose, já que a soja contém fitoestrógenos, que promovem a absorção do cálcio no corpo para prevenir a perda de massa óssea e fortalecer os ossos.
2. Produtos lácteos
Os produtos lácteos ajudam a manter a pressão arterial e as células sanguíneas saudáveis, gera energia, mantém a função do tecido nervoso, promove a imunidade, boa visão e faz bem para a pele.
Além disso, os produtos lácteos, como o iogurte e o queijo, são fáceis de encontrar em supermercados e podem ser adicionados à maioria das refeições e lanches. Ainda, o cálcio dos produtos lácteos, em comparação com outras fontes, é absorvido com mais facilidade pelo organismo.
3. Cereais
Os cerais são uma boa fonte de fibra, previnem e aliviam a prisão de ventre, ajudam a manter um peso saudável e diminuem o risco de doenças cardíacas e a diabetes.
Ainda que não seja comum pensar que sejam uma importante fonte de cálcio, hoje, muitos cerais são fortificados com cálcio e outros nutrientes essenciais para a boa saúde.
Leia também: 6 cereais integrais saudáveis que vale a pena incluir na dieta
4. Sardinhas
As sardinhas possuem ácidos graxos ômega 3, que reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer e artrite, além de serem responsáveis pela memória.
Sabemos que os peixes são bons para fortalecer os ossos e para a saúde do cérebro; 3 filés de sardinha têm aproximadamente 325 mg de cálcio. Só é preciso ter cuidado, pois muitos dos peixes em conserva possuem muito sal.
5. Tofu
O tofu ajuda a prevenir o câncer de mama, a osteoporose e as doenças cardiovasculares. Feito de grãos de soja, o tofu ou queijo de soja, pode ser uma excelente fonte de cálcio para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que possuem uma dieta vegetariana. Meia xícara de tofu pode proporcionar 250 mg de cálcio e poucas calorias.
6. Salmão
Considerado um dos superalimentos da natureza, o salmão é cheio de cálcio, ácidos graxos ômega 3 e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Além de ser bom para o cérebro e os ossos, o salmão é, de longe, uma ótima alternativa às carnes vermelhas.
7. Tahine
O tahine fornece 5 gramas de proteínas e nutrientes essenciais, como ferro, magnésio, zinco e ácido fólico. Esse alimento nada mais é do que uma pasta rica em cálcio feita a partir de sementes de gergelim torradas.
Duas colheres de sopa de pasta de gergelim possuem cerca de 125 mg de cálcio, praticamente a mesma quantidade de cálcio encontrado em meio copo de leite.
8. Verduras
Os vegetais de folhas verdes são considerados boas fontes de ácido fólico, vitamina K e outros nutrientes necessários para fortalecer os ossos. As verduras como o brócolis, couve, etc. são facilmente absorvidas pelo nosso corpo.
9. Sucos fortificados com cálcio
Uma boa fonte de vitamina C, necessária para o crescimento e reparação de tecidos e para evitar os danos causados pelos radicais livres no corpo. Existem sucos feitos com infusão de cálcio que proporcionam uma quantidade adicional de nutrientes.
10. Suplementos de cálcio
Ainda que não se trate de um alimento, os suplementos de cálcio são recomendados por muitos médicos, dentistas e outros profissionais da saúde como uma alternativa para fortalecer os ossos.
O cálcio e a vitamina D são os dois nutrientes que devemos levar em consideração quando se trata da formação de ossos fortes. O cálcio auxilia os ossos e a estrutura dos dentes, enquanto a vitamina D melhora a absorção do cálcio e o crescimento ósseo. Neste artigo, você encontrará 10 alimentos para fortalecer os ossos que recomendamos que inclua em sua dieta.
Estes alimentos ajudam os ossos. Eles não são importantes apenas no início da vida; também podem amenizar os efeitos da idade.
Se você desenvolver a osteoporose, que é uma doença caracterizada por ossos frágeis, consumir cálcio e vitamina D suficientes pode atrasar a doença e prevenir fraturas ósseas.
Os adultos de até 50 anos de idade devem receber 1000 miligramas de cálcio e 200 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Já os adultos com mais de 50 anos devem consumir 1.200 miligramas de cálcio e de 400 a 600 UI de vitamina D.
1. Alimentos para fortalecer os ossos: leite de soja
O melhor do leite de soja são os ácidos graxos essenciais, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. O leite de soja é uma ótima opção para pessoas com intolerância à lactose, já que a soja contém fitoestrógenos, que promovem a absorção do cálcio no corpo para prevenir a perda de massa óssea e fortalecer os ossos.
2. Produtos lácteos
Os produtos lácteos ajudam a manter a pressão arterial e as células sanguíneas saudáveis, gera energia, mantém a função do tecido nervoso, promove a imunidade, boa visão e faz bem para a pele.
Além disso, os produtos lácteos, como o iogurte e o queijo, são fáceis de encontrar em supermercados e podem ser adicionados à maioria das refeições e lanches. Ainda, o cálcio dos produtos lácteos, em comparação com outras fontes, é absorvido com mais facilidade pelo organismo.
3. Cereais
Os cerais são uma boa fonte de fibra, previnem e aliviam a prisão de ventre, ajudam a manter um peso saudável e diminuem o risco de doenças cardíacas e a diabetes.
Ainda que não seja comum pensar que sejam uma importante fonte de cálcio, hoje, muitos cerais são fortificados com cálcio e outros nutrientes essenciais para a boa saúde.
Leia também: 6 cereais integrais saudáveis que vale a pena incluir na dieta
4. Sardinhas
As sardinhas possuem ácidos graxos ômega 3, que reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer e artrite, além de serem responsáveis pela memória.
Sabemos que os peixes são bons para fortalecer os ossos e para a saúde do cérebro; 3 filés de sardinha têm aproximadamente 325 mg de cálcio. Só é preciso ter cuidado, pois muitos dos peixes em conserva possuem muito sal.
5. Tofu
O tofu ajuda a prevenir o câncer de mama, a osteoporose e as doenças cardiovasculares. Feito de grãos de soja, o tofu ou queijo de soja, pode ser uma excelente fonte de cálcio para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que possuem uma dieta vegetariana. Meia xícara de tofu pode proporcionar 250 mg de cálcio e poucas calorias.
6. Salmão
Considerado um dos superalimentos da natureza, o salmão é cheio de cálcio, ácidos graxos ômega 3 e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Além de ser bom para o cérebro e os ossos, o salmão é, de longe, uma ótima alternativa às carnes vermelhas.
7. Tahine
O tahine fornece 5 gramas de proteínas e nutrientes essenciais, como ferro, magnésio, zinco e ácido fólico. Esse alimento nada mais é do que uma pasta rica em cálcio feita a partir de sementes de gergelim torradas.
Duas colheres de sopa de pasta de gergelim possuem cerca de 125 mg de cálcio, praticamente a mesma quantidade de cálcio encontrado em meio copo de leite.
8. Verduras
Os vegetais de folhas verdes são considerados boas fontes de ácido fólico, vitamina K e outros nutrientes necessários para fortalecer os ossos. As verduras como o brócolis, couve, etc. são facilmente absorvidas pelo nosso corpo.
9. Sucos fortificados com cálcio
Uma boa fonte de vitamina C, necessária para o crescimento e reparação de tecidos e para evitar os danos causados pelos radicais livres no corpo. Existem sucos feitos com infusão de cálcio que proporcionam uma quantidade adicional de nutrientes.
10. Suplementos de cálcio
Ainda que não se trate de um alimento, os suplementos de cálcio são recomendados por muitos médicos, dentistas e outros profissionais da saúde como uma alternativa para fortalecer os ossos.
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- van den Heuvel EGHM, Steijns JMJM. Dairy products and bone health: how strong is the scientific evidence? Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):164-178.
- Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015;65(10):1042-1050.
- Hutchinson AN, Tingö L, Brummer RJ. The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade Inflammation. Nutrients. 2020;12(8):2402. Published 2020 Aug 11. doi:10.3390/nu12082402
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