Rotina de treinamento de Jake Gyllenhaal para seu papel em "Road House"
Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto
Patrick Swayze interpretou Road house em 1989. Agora, para o remake, Jake Gyllenhaal teve que seguir uma rotina de treinos como a usada pelos lutadores e boxeadores do UFC.
O californiano de 42 anos mostrou um físico invejável na apresentação comercial de seu papel. Com uma atuação convincente, no UFC 285, Gyllenhaal se pesou como se fosse lutar de verdade e, a caráter, xingou o adversário do dia.
E é que o papel que ele desempenha em Road house é o de um ex-lutador do UFC que consegue um emprego como segurança em um bar de beira de estrada. Na trama original de 1989, esse trabalho acaba sendo uma dor de cabeça para o protagonista, que terá que enfrentar um gangster, dono de quase toda a cidade.
A rotina de treinamento de Jake Gyllenhaal para essa função o levou a ganhar massa muscular sem perder a agilidade. Ou seja, respeitava o cardio, embora conseguiu ter hipertrofia. Para muitos, isso parece um mistério. No entanto, vamos desvendar a estrutura de seu plano.
“Cardio” para ganhar massa magra
Muitos treinam para marcar e definir músculos precisos. Querem ter abdominais de cinema ou braços volumosos que destaquem os bíceps.
Para isso você tem que ganhar quilos de massa magra, sem gordura. E aí um cardio bem executado, orientado por profissionais e sob estrita vigilância, pode dar ótimos resultados.
A rotina de Jake Gyllenhal envolvia correr 12 quilômetros por dia. Sim, essa distância todas as manhãs, bem cedo. E à tarde eram 15 minutos de pular corda.
Qualquer um pensaria que tal demanda aeróbica consumiria muitas calorias, tornando quase impossível a hipertrofia muscular. Bem, não, porque o ator comeu muito e complementou com duas sessões diárias de treinamento de força.
As meta-análises científicas que são feitas sobre a interferência do aeróbico no exercício de força são claras: se não houver um cálculo adequado, corre-se o risco de não ganhar massa muscular a médio prazo. Ou seja, existe um ponto de equilíbrio em que podemos correr e levantar pesos para ter mais massa magra, mas se fizermos muito cardio, então faremos exercícios em vão.
A chave parece ser a dieta
Não existem estudos científicos que comprovem como o cardio inibiria a produção de novo tecido muscular. Sabe-se que há interferências, mas os especialistas ainda não elucidaram o que acontece no nível molecular para explicá-las.
Portanto, a solução que vários treinadores implementam é a sobrecarga de calorias na dieta. Dessa forma, o que o aeróbico tira, é reposto e usado para aumentar o volume muscular.
Mas não serve nenhum alimento ou proporção de macronutrientes. A rotina de Jake Gyllenhaal planejou um acompanhamento com uma dieta com as seguintes características:
- Entre seis e sete refeições por dia.
- Distância de 2-3 horas entre cada refeição.
- Preferência de carboidratos pela manhã.
- Uma proporção maior de proteína à tarde e à noite.
Nada foi frito e tudo foi o mais natural possível. Ele também bebia muita água ao longo do dia. Quanto aos suplementos, havia vitamina D3 e vitamina C, e também shakes de proteína.
Abdominais e pesos para a rotina de Gyllenhaal
Muito cardio, uma alimentação adequada para se sobrecarregar de calorias que serão queimadas e convertidas em músculos… mas claro que falta força. O ator faz muitos abdominais e tem um plano específico de sustentação de peso. No total, ele repete 2.000 abdominais por dia e faz 1 hora de ginástica pesada.
Quando se trata de abdominais, sabemos há algum tempo que existem limites saudáveis. Para a população em geral, o limite que evitaria lesões é de 60 repetições por dia.
No entanto, de 60 a 2000, há uma grande diferença. Entendemos que faz parte da preparação de um filme e conseguir em menos tempo uma definição que levaria anos. Embora valha a recomendação de não aplicar tal rotina sem o máximo acompanhamento personalizado.
Pelo contrário, a hora diária de pesos pode ser mais facilmente adaptada para uma pessoa comum que frequenta a academia. Trata-se de combinar diferentes movimentos que têm como objetivo comum o fortalecimento da parte superior do corpo:
- Peso morto.
- Supino.
- Exercícios de ombros.
- Arremesso de bola medicinal.
Veja: Canelo Álvarez compartilha seus exercícios de treinamento com os seguidores
Virando pneus
A rotina de Jake Gyllenhaal incluiu um trabalho de peso especial: virar pneus. Talvez tenhamos visto vídeos na internet que o popularizam como um crossfit essencial. Também aparece em cenas de filmes, quando o protagonista passa por um duro treinamento para se aprimorar.
Nesse caso, na vida real, o ator californiano teve que virar um pneu de trator que pesava 115 quilos e, em seguida, atingi-lo no chão com uma massa. Sem dúvida, uma exigência superlativa para o físico.
Essa variante adiciona mais um estímulo à rotina. E isso pode significar uma diferença significativa na hora de ganhar massa muscular. Tanto que um estudo científico comprovou como a combinação de 3 formas diferentes de exercitar o mesmo músculo é benéfica. O método é conhecido como triset, promove entre 8 e 12 repetições em 3 séries, sem descanso entre elas, mas considerando dias alternados de execução.
Disciplina para sustentar os músculos
A rotina que Jake Gyllenhaal seguiu para Road house é semelhante à que ele já havia tentado em seu papel anterior em Southpaw (2015). E tanto daquela vez quanto desta, o resultado apareceu pela persistência e empenho do ator nos treinos.
São rotinas extenuantes, implicam levantar-se muito cedo e tomar a decisão, todos os dias, de dar tudo ao máximo. Além disso, há que respeitar as refeições impostas pelos profissionais e não se desviar com maus hábitos que, em poucos minutos, são capazes de lançar um esforço monumental ao chão.
Quer ter o físico de Gyllenhaal depois dos 40? Vai ser exigente, mas não é impossível.
Patrick Swayze interpretou Road house em 1989. Agora, para o remake, Jake Gyllenhaal teve que seguir uma rotina de treinos como a usada pelos lutadores e boxeadores do UFC.
O californiano de 42 anos mostrou um físico invejável na apresentação comercial de seu papel. Com uma atuação convincente, no UFC 285, Gyllenhaal se pesou como se fosse lutar de verdade e, a caráter, xingou o adversário do dia.
E é que o papel que ele desempenha em Road house é o de um ex-lutador do UFC que consegue um emprego como segurança em um bar de beira de estrada. Na trama original de 1989, esse trabalho acaba sendo uma dor de cabeça para o protagonista, que terá que enfrentar um gangster, dono de quase toda a cidade.
A rotina de treinamento de Jake Gyllenhaal para essa função o levou a ganhar massa muscular sem perder a agilidade. Ou seja, respeitava o cardio, embora conseguiu ter hipertrofia. Para muitos, isso parece um mistério. No entanto, vamos desvendar a estrutura de seu plano.
“Cardio” para ganhar massa magra
Muitos treinam para marcar e definir músculos precisos. Querem ter abdominais de cinema ou braços volumosos que destaquem os bíceps.
Para isso você tem que ganhar quilos de massa magra, sem gordura. E aí um cardio bem executado, orientado por profissionais e sob estrita vigilância, pode dar ótimos resultados.
A rotina de Jake Gyllenhal envolvia correr 12 quilômetros por dia. Sim, essa distância todas as manhãs, bem cedo. E à tarde eram 15 minutos de pular corda.
Qualquer um pensaria que tal demanda aeróbica consumiria muitas calorias, tornando quase impossível a hipertrofia muscular. Bem, não, porque o ator comeu muito e complementou com duas sessões diárias de treinamento de força.
As meta-análises científicas que são feitas sobre a interferência do aeróbico no exercício de força são claras: se não houver um cálculo adequado, corre-se o risco de não ganhar massa muscular a médio prazo. Ou seja, existe um ponto de equilíbrio em que podemos correr e levantar pesos para ter mais massa magra, mas se fizermos muito cardio, então faremos exercícios em vão.
A chave parece ser a dieta
Não existem estudos científicos que comprovem como o cardio inibiria a produção de novo tecido muscular. Sabe-se que há interferências, mas os especialistas ainda não elucidaram o que acontece no nível molecular para explicá-las.
Portanto, a solução que vários treinadores implementam é a sobrecarga de calorias na dieta. Dessa forma, o que o aeróbico tira, é reposto e usado para aumentar o volume muscular.
Mas não serve nenhum alimento ou proporção de macronutrientes. A rotina de Jake Gyllenhaal planejou um acompanhamento com uma dieta com as seguintes características:
- Entre seis e sete refeições por dia.
- Distância de 2-3 horas entre cada refeição.
- Preferência de carboidratos pela manhã.
- Uma proporção maior de proteína à tarde e à noite.
Nada foi frito e tudo foi o mais natural possível. Ele também bebia muita água ao longo do dia. Quanto aos suplementos, havia vitamina D3 e vitamina C, e também shakes de proteína.
Abdominais e pesos para a rotina de Gyllenhaal
Muito cardio, uma alimentação adequada para se sobrecarregar de calorias que serão queimadas e convertidas em músculos… mas claro que falta força. O ator faz muitos abdominais e tem um plano específico de sustentação de peso. No total, ele repete 2.000 abdominais por dia e faz 1 hora de ginástica pesada.
Quando se trata de abdominais, sabemos há algum tempo que existem limites saudáveis. Para a população em geral, o limite que evitaria lesões é de 60 repetições por dia.
No entanto, de 60 a 2000, há uma grande diferença. Entendemos que faz parte da preparação de um filme e conseguir em menos tempo uma definição que levaria anos. Embora valha a recomendação de não aplicar tal rotina sem o máximo acompanhamento personalizado.
Pelo contrário, a hora diária de pesos pode ser mais facilmente adaptada para uma pessoa comum que frequenta a academia. Trata-se de combinar diferentes movimentos que têm como objetivo comum o fortalecimento da parte superior do corpo:
- Peso morto.
- Supino.
- Exercícios de ombros.
- Arremesso de bola medicinal.
Veja: Canelo Álvarez compartilha seus exercícios de treinamento com os seguidores
Virando pneus
A rotina de Jake Gyllenhaal incluiu um trabalho de peso especial: virar pneus. Talvez tenhamos visto vídeos na internet que o popularizam como um crossfit essencial. Também aparece em cenas de filmes, quando o protagonista passa por um duro treinamento para se aprimorar.
Nesse caso, na vida real, o ator californiano teve que virar um pneu de trator que pesava 115 quilos e, em seguida, atingi-lo no chão com uma massa. Sem dúvida, uma exigência superlativa para o físico.
Essa variante adiciona mais um estímulo à rotina. E isso pode significar uma diferença significativa na hora de ganhar massa muscular. Tanto que um estudo científico comprovou como a combinação de 3 formas diferentes de exercitar o mesmo músculo é benéfica. O método é conhecido como triset, promove entre 8 e 12 repetições em 3 séries, sem descanso entre elas, mas considerando dias alternados de execução.
Disciplina para sustentar os músculos
A rotina que Jake Gyllenhaal seguiu para Road house é semelhante à que ele já havia tentado em seu papel anterior em Southpaw (2015). E tanto daquela vez quanto desta, o resultado apareceu pela persistência e empenho do ator nos treinos.
São rotinas extenuantes, implicam levantar-se muito cedo e tomar a decisão, todos os dias, de dar tudo ao máximo. Além disso, há que respeitar as refeições impostas pelos profissionais e não se desviar com maus hábitos que, em poucos minutos, são capazes de lançar um esforço monumental ao chão.
Quer ter o físico de Gyllenhaal depois dos 40? Vai ser exigente, mas não é impossível.
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