Quais são as contribuições dos frutos secos para a dieta
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Nozes, pistaches, amêndoas, amendoins, pinhões e avelãs. Todos combinados, juntos ou separadamente, em saladas, com iogurte ou frutas, fornecem grandes quantidades de nutrientes e beneficiam o bom funcionamento do corpo.
Características e benefícios dos frutos secos
Os frutos secos não são realmente só um fruto. São sementes envoltas em uma casca, naturalmente duras, mas comestíveis. Sem intervenção humana, eles são compostos de menos de 50% de água. E são tão completos nutricionalmente, que fornecem a energia necessária para o dia.
Em sua composição aparecem os antioxidantes, um fator importante que ajuda a eliminar as toxinas e prevenir as doenças cardiovasculares, e outras que estão ligadas ao envelhecimento. As gorduras boas que possuem, juntamente com o potássio, protegem os vasos sanguíneos.
Entre os nutrientes que possuem estão:
- Ácidos graxos ômega 3
- Vitamina A, B e E
- Magnésio
- Cálcio
- Fósforo
- Zinco
- Ferro
- Cobre
- Proteínas
Por causa dessas características, é recomendável que você os consuma em sua forma natural, e não aqueles que aparecem nas prateleiras como processadas. Desta última forma perdem toda a sua composição e se tornam prejudiciais, devido à quantidade de colesterol, calorias, e gorduras que geram os componentes químicos.
Leia também: Iogurte integral ou desnatado. Qual é a melhor opção na dieta?
Frutos secos na dieta alimentar
Para aqueles que desejam preservar sua saúde e promover perda ou controle do corpo, as nozes e frutos secos se tornam um grande aliado. Há tantos benefícios que trazem para o organismo, que qualquer pessoa deveria consumi-los.
Os frutos secos são importantes no processo de digestão e para o sistema imunológico. Eles têm boas gorduras, e ajudam a nivelar e controlar as funções dos diferentes órgãos que compõem o corpo humano.
Tudo em excesso é prejudicial e os frutos secos não escapam disso. Comê-los com moderação, em pequenas porções entre cada refeição irá ativar suas capacidades e seu corpo vai agradecer, você obterá o seu peso ideal e reduzirá a sua gordura corporal.
Menos é sempre mais
Se tudo em excesso é ruim, em uma dieta saudável você também deve saber que não pode consumir grandes quantidades de frutos secos. Ter todas as características acima mencionadas não significa que você possa comê-los sem qualquer controle.
É recomendável comê-los no meio da manhã e à tarde, como um lanche. Os frutos secos para a dieta são eficazes porque produzem saciedade e plenitude.
As porções adequadas são:
- 30 amêndoas
- Entre 8 e 10 nozes
- 30 amendoins
- 30 pistaches
Top dos 5 frutos secos para a dieta
1. Amendoim
Contém ácido fólico e proteínas. São saudáveis para o coração graças às gorduras de ômega 6 e as fibras. Podem ser consumidos crus e você pode processá-los como creme, para que possa acompanhá-los com pão ou biscoitos.
30 gramas deste creme podem conter 10 gramas de proteína, fornece calorias, ferro, cálcio, tornando-se uma excelente opção para incorporar no café da manhã.
2. Nozes
Estas são uma das opções mais importantes para proteger o coração. É um dos frutos secos que tem mais ômega 3. Com as gorduras poli-insaturadas, melhora os parâmetros cardiovasculares. Têm vitaminas, proteínas e fibras.
Elas ajudam a perder peso, pois suas propriedades antioxidantes reduzem a sensação de fome. Além disso, são boas para a constipação, graças à fibra solúvel e seus nutrientes.
3. Sementes de abóbora
Também conhecidas como grãos de abóbora, são muito benéficas. Estas são especialmente ricas em propriedades cardiovasculares. Contêm antioxidantes e são anti-inflamatórios. Regulam os níveis sanguíneos e o funcionamento de órgãos como o pâncreas, por isso são recomendadas para a diabetes.
São ideais para pessoas que sofrem de depressão, uma vez que contêm L-triptofano, explica o Dr. Navarro Clinic. São boas para dar sensação de saciedade e reduzem a sensação de fome. Recomenda-se consumi-las com moderação.
4. Avelãs
Estas nozes são diferentes das outras devido ao seu alto teor de vitamina E. Elas também têm fibras, cálcio, magnésio, ferro e zinco. Contém proteínas vegetais como a arginina, favoráveis para funções imunes e enzimáticas.
Fornecem energia, fibras, e minerais necessários para prevenir problemas ósseos, lesões e riscos de fraturas.
Você deveria ler: 4 deliciosas receitas com abóbora que vale a pena experimentar
5. Pinhões
São ricos em vitamina B, que beneficia a função neuromuscular correta. Também fornecem vitamina E, e antioxidantes. São ideais para superar o estresse e combater doenças naturais, geradas pelo processo de envelhecimento.
Estes cinco frutos secos são uma excelente fonte de energia, todos os que mencionamos aqui e todos aqueles que pertencem a este grupo de alimentos, são funcionais para perder peso. Não subestime suas capacidades para apoiar uma boa nutrição.
Lembre-se de que perder peso não depende apenas desses alimentos. Os exercícios, tomar cerca de oito copos de água por dia, e cuidar de todos os alimentos que come, serão fundamentais para alcançar seu peso ideal. Os frutos secos para a dieta são uma contribuição valiosa.
Nozes, pistaches, amêndoas, amendoins, pinhões e avelãs. Todos combinados, juntos ou separadamente, em saladas, com iogurte ou frutas, fornecem grandes quantidades de nutrientes e beneficiam o bom funcionamento do corpo.
Características e benefícios dos frutos secos
Os frutos secos não são realmente só um fruto. São sementes envoltas em uma casca, naturalmente duras, mas comestíveis. Sem intervenção humana, eles são compostos de menos de 50% de água. E são tão completos nutricionalmente, que fornecem a energia necessária para o dia.
Em sua composição aparecem os antioxidantes, um fator importante que ajuda a eliminar as toxinas e prevenir as doenças cardiovasculares, e outras que estão ligadas ao envelhecimento. As gorduras boas que possuem, juntamente com o potássio, protegem os vasos sanguíneos.
Entre os nutrientes que possuem estão:
- Ácidos graxos ômega 3
- Vitamina A, B e E
- Magnésio
- Cálcio
- Fósforo
- Zinco
- Ferro
- Cobre
- Proteínas
Por causa dessas características, é recomendável que você os consuma em sua forma natural, e não aqueles que aparecem nas prateleiras como processadas. Desta última forma perdem toda a sua composição e se tornam prejudiciais, devido à quantidade de colesterol, calorias, e gorduras que geram os componentes químicos.
Leia também: Iogurte integral ou desnatado. Qual é a melhor opção na dieta?
Frutos secos na dieta alimentar
Para aqueles que desejam preservar sua saúde e promover perda ou controle do corpo, as nozes e frutos secos se tornam um grande aliado. Há tantos benefícios que trazem para o organismo, que qualquer pessoa deveria consumi-los.
Os frutos secos são importantes no processo de digestão e para o sistema imunológico. Eles têm boas gorduras, e ajudam a nivelar e controlar as funções dos diferentes órgãos que compõem o corpo humano.
Tudo em excesso é prejudicial e os frutos secos não escapam disso. Comê-los com moderação, em pequenas porções entre cada refeição irá ativar suas capacidades e seu corpo vai agradecer, você obterá o seu peso ideal e reduzirá a sua gordura corporal.
Menos é sempre mais
Se tudo em excesso é ruim, em uma dieta saudável você também deve saber que não pode consumir grandes quantidades de frutos secos. Ter todas as características acima mencionadas não significa que você possa comê-los sem qualquer controle.
É recomendável comê-los no meio da manhã e à tarde, como um lanche. Os frutos secos para a dieta são eficazes porque produzem saciedade e plenitude.
As porções adequadas são:
- 30 amêndoas
- Entre 8 e 10 nozes
- 30 amendoins
- 30 pistaches
Top dos 5 frutos secos para a dieta
1. Amendoim
Contém ácido fólico e proteínas. São saudáveis para o coração graças às gorduras de ômega 6 e as fibras. Podem ser consumidos crus e você pode processá-los como creme, para que possa acompanhá-los com pão ou biscoitos.
30 gramas deste creme podem conter 10 gramas de proteína, fornece calorias, ferro, cálcio, tornando-se uma excelente opção para incorporar no café da manhã.
2. Nozes
Estas são uma das opções mais importantes para proteger o coração. É um dos frutos secos que tem mais ômega 3. Com as gorduras poli-insaturadas, melhora os parâmetros cardiovasculares. Têm vitaminas, proteínas e fibras.
Elas ajudam a perder peso, pois suas propriedades antioxidantes reduzem a sensação de fome. Além disso, são boas para a constipação, graças à fibra solúvel e seus nutrientes.
3. Sementes de abóbora
Também conhecidas como grãos de abóbora, são muito benéficas. Estas são especialmente ricas em propriedades cardiovasculares. Contêm antioxidantes e são anti-inflamatórios. Regulam os níveis sanguíneos e o funcionamento de órgãos como o pâncreas, por isso são recomendadas para a diabetes.
São ideais para pessoas que sofrem de depressão, uma vez que contêm L-triptofano, explica o Dr. Navarro Clinic. São boas para dar sensação de saciedade e reduzem a sensação de fome. Recomenda-se consumi-las com moderação.
4. Avelãs
Estas nozes são diferentes das outras devido ao seu alto teor de vitamina E. Elas também têm fibras, cálcio, magnésio, ferro e zinco. Contém proteínas vegetais como a arginina, favoráveis para funções imunes e enzimáticas.
Fornecem energia, fibras, e minerais necessários para prevenir problemas ósseos, lesões e riscos de fraturas.
Você deveria ler: 4 deliciosas receitas com abóbora que vale a pena experimentar
5. Pinhões
São ricos em vitamina B, que beneficia a função neuromuscular correta. Também fornecem vitamina E, e antioxidantes. São ideais para superar o estresse e combater doenças naturais, geradas pelo processo de envelhecimento.
Estes cinco frutos secos são uma excelente fonte de energia, todos os que mencionamos aqui e todos aqueles que pertencem a este grupo de alimentos, são funcionais para perder peso. Não subestime suas capacidades para apoiar uma boa nutrição.
Lembre-se de que perder peso não depende apenas desses alimentos. Os exercícios, tomar cerca de oito copos de água por dia, e cuidar de todos os alimentos que come, serão fundamentais para alcançar seu peso ideal. Os frutos secos para a dieta são uma contribuição valiosa.
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- Hall KD., Ayuketah A., Brychta R., Cai H., et al., Ultra processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 2019. 30 (1): 67-77.
- Jurado NI., Bulló M., Ferré MG., Ros E., et al., Cross sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PLoS One, 2013. ç
- Dehghan M., Mente A., Zhang X., Swaminathan S., et al., Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017.
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