O que são os polifenóis e em que alimentos eles estão presentes?
Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Os polifenóis são micronutrientes com atividade antioxidante que desempenham um papel importante na prevenção e redução da progressão do diabetes, do câncer e das doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.
Apesar de sua importância, muitas pessoas os desconhecem. Portanto, neste artigo vamos falar sobre os tipos de polifenóis que existem e qual sua importância para a saúde. Lembre-se que quase todos eles podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal, por isso o consumo de frutas e vegetais é tão importante.
Tipos de polifenóis
Os polifenóis podem ser separados em outras quatro categorias com subgrupos adicionais de acordo com o número de anéis de fenol que possuem e de acordo com os elementos estruturais que unem esses anéis entre si.
Os alimentos que contêm misturas complexas de polifenóis com níveis mais altos nas camadas externas das plantas do que nas internas são:
- Flavonoides: têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Podem ser encontrados em frutas e vegetais, além de especiarias e infusões.
- Estilbenos: são encontrados no vinho tinto e no amendoim.
- Lignanos: podem ser encontrados em sementes como a linhaça, legumes, cereais, grãos, frutas e algas.
- Ácidos fenólicos: são encontrados em chás, na canela, no café, na amora, no kiwi, na ameixa, na maçã e na cereja.
Alimentos ricos em polifenóis
Ingerimos em nossa alimentação diária entre 50 a 800 mg de polifenóis. Acredita-se que, ultrapassando esse último valor, seja possível alcançar um nível benéfico de antioxidantes que exercem uma ação positiva no organismo ao neutralizar os radicais livres do oxigênio.
Entre os alimentos mais ricos em polifenóis podemos encontrar:
- Legumes como lentilha, feijão, ervilha e soja, que possuem flavonoides.
- Chá e vinho tinto, que possuem catequinas.
- Frutas e verduras de cor avermelhada e roxa, como beterraba e berinjela, que possuem quercetina, kaempferol e hesperetina, e uva, morango, framboesa, romã e mirtilo.
- Tomate, cebola, alho e pimentão, que contêm quercetina e miricetina.
- Trigo e outros cereais integrais, assim como os frutos secos e as sementes, que contêm ligninas e lignanos, também de natureza polifenólica.
- Chocolate, cacau, erva-mate, cerveja e azeite de oliva, que também oferecem polifenóis antioxidantes de diferentes tipos, entre eles taninos, galocatequinas e resveratrol.
Pode te interessar: Qual é o chocolate mais saudável?
Suplementos de polifenóis
Hoje em dia, utilizam-se muitos extratos diferentes de sementes, casca de uva ou polpa de azeitona na produção de suplementos. No entanto, não é seguro nem recomendado tomá-los em grandes quantidades. Alguns dos efeitos negativos que um consumo excessivo de polifenóis pode produzir no organismo são:
- Esgotamento de ferro entre as pessoas com baixos índices de ferro.
- Interferência no metabolismo do hormônio tireoide.
- Interação com os medicamentos farmacêuticos e aumento de seus efeitos biológicos.
Seguir uma alimentação balanceada rica em polifenóis reduz a probabilidade de consumir mais micronutrientes do que o corpo precisa. É importante confiar no fabricante, ler cuidadosamente as instruções e evitar consumir quantidades excessivas.
Sua relação com a flora intestinal
O trato gastrointestinal desempenha um papel importante na saúde. Cerca de 100 bilhões de bactérias, fungos e vírus compõe a flora intestinal. É mais que evidente que esses organismos são fundamentais para a saúde mental e física.
Alguns alimentos como o chá-verde ajudam a equilibrar a flora intestinal ao aumentar o número de bactérias benéficas e reduzir o número de bactérias prejudiciais. Para beneficiar a flora intestinal, é melhor consumir alimentos fermentados ou suplementos probióticos.
Leia também: Bons hábitos que melhoram a flora intestinal
Sua relação com a saúde cardiovascular
Existem muitas pesquisas que apoiam os benefícios dos polifenóis na saúde cardiovascular. Especificamente, um estudo publicado na revista médica Nutrients destaca que esses compostos promovem a saúde cardiovascular e limitam os efeitos do envelhecimento.
Portanto, uma dieta que contenha frutas e verduras ricas em polifenóis pode contribuir para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também seria a chave para neutralizar a carga causada pelo estresse oxidativo.
O consumo regular deste tipo de nutriente está associado a uma menor incidência de muitos tipos de câncer. Especialistas defendem o consumo de frutas e verduras para reduzir o dano celular e o risco teratogênico.
Como você pode ver, existem muitos alimentos que podem enriquecer a dieta com antioxidantes que atuam contra doenças neurológicas, cardiovasculares, metabólicas e degenerativas. Por isso, seguir uma dieta equilibrada pode limitar o estresse oxidativo com a ajuda dos polifenóis.
Os polifenóis são micronutrientes com atividade antioxidante que desempenham um papel importante na prevenção e redução da progressão do diabetes, do câncer e das doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.
Apesar de sua importância, muitas pessoas os desconhecem. Portanto, neste artigo vamos falar sobre os tipos de polifenóis que existem e qual sua importância para a saúde. Lembre-se que quase todos eles podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal, por isso o consumo de frutas e vegetais é tão importante.
Tipos de polifenóis
Os polifenóis podem ser separados em outras quatro categorias com subgrupos adicionais de acordo com o número de anéis de fenol que possuem e de acordo com os elementos estruturais que unem esses anéis entre si.
Os alimentos que contêm misturas complexas de polifenóis com níveis mais altos nas camadas externas das plantas do que nas internas são:
- Flavonoides: têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Podem ser encontrados em frutas e vegetais, além de especiarias e infusões.
- Estilbenos: são encontrados no vinho tinto e no amendoim.
- Lignanos: podem ser encontrados em sementes como a linhaça, legumes, cereais, grãos, frutas e algas.
- Ácidos fenólicos: são encontrados em chás, na canela, no café, na amora, no kiwi, na ameixa, na maçã e na cereja.
Alimentos ricos em polifenóis
Ingerimos em nossa alimentação diária entre 50 a 800 mg de polifenóis. Acredita-se que, ultrapassando esse último valor, seja possível alcançar um nível benéfico de antioxidantes que exercem uma ação positiva no organismo ao neutralizar os radicais livres do oxigênio.
Entre os alimentos mais ricos em polifenóis podemos encontrar:
- Legumes como lentilha, feijão, ervilha e soja, que possuem flavonoides.
- Chá e vinho tinto, que possuem catequinas.
- Frutas e verduras de cor avermelhada e roxa, como beterraba e berinjela, que possuem quercetina, kaempferol e hesperetina, e uva, morango, framboesa, romã e mirtilo.
- Tomate, cebola, alho e pimentão, que contêm quercetina e miricetina.
- Trigo e outros cereais integrais, assim como os frutos secos e as sementes, que contêm ligninas e lignanos, também de natureza polifenólica.
- Chocolate, cacau, erva-mate, cerveja e azeite de oliva, que também oferecem polifenóis antioxidantes de diferentes tipos, entre eles taninos, galocatequinas e resveratrol.
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Suplementos de polifenóis
Hoje em dia, utilizam-se muitos extratos diferentes de sementes, casca de uva ou polpa de azeitona na produção de suplementos. No entanto, não é seguro nem recomendado tomá-los em grandes quantidades. Alguns dos efeitos negativos que um consumo excessivo de polifenóis pode produzir no organismo são:
- Esgotamento de ferro entre as pessoas com baixos índices de ferro.
- Interferência no metabolismo do hormônio tireoide.
- Interação com os medicamentos farmacêuticos e aumento de seus efeitos biológicos.
Seguir uma alimentação balanceada rica em polifenóis reduz a probabilidade de consumir mais micronutrientes do que o corpo precisa. É importante confiar no fabricante, ler cuidadosamente as instruções e evitar consumir quantidades excessivas.
Sua relação com a flora intestinal
O trato gastrointestinal desempenha um papel importante na saúde. Cerca de 100 bilhões de bactérias, fungos e vírus compõe a flora intestinal. É mais que evidente que esses organismos são fundamentais para a saúde mental e física.
Alguns alimentos como o chá-verde ajudam a equilibrar a flora intestinal ao aumentar o número de bactérias benéficas e reduzir o número de bactérias prejudiciais. Para beneficiar a flora intestinal, é melhor consumir alimentos fermentados ou suplementos probióticos.
Leia também: Bons hábitos que melhoram a flora intestinal
Sua relação com a saúde cardiovascular
Existem muitas pesquisas que apoiam os benefícios dos polifenóis na saúde cardiovascular. Especificamente, um estudo publicado na revista médica Nutrients destaca que esses compostos promovem a saúde cardiovascular e limitam os efeitos do envelhecimento.
Portanto, uma dieta que contenha frutas e verduras ricas em polifenóis pode contribuir para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também seria a chave para neutralizar a carga causada pelo estresse oxidativo.
O consumo regular deste tipo de nutriente está associado a uma menor incidência de muitos tipos de câncer. Especialistas defendem o consumo de frutas e verduras para reduzir o dano celular e o risco teratogênico.
Como você pode ver, existem muitos alimentos que podem enriquecer a dieta com antioxidantes que atuam contra doenças neurológicas, cardiovasculares, metabólicas e degenerativas. Por isso, seguir uma dieta equilibrada pode limitar o estresse oxidativo com a ajuda dos polifenóis.
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- Khurana S., Venkataraman K., Hollingsworth A., Piche M., Tai TC., Polyphenols: benefits to the cardiovascular system in health and in aging. Nutrients, 2013. 5 (10): 3779-3827.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
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